Experten sagen, dass diejenigen von uns, die lange am Schreibtisch sitzen, Mini-Pausen einlegen sollten, um ihre Hände und ihren Rücken zu schonen. Diese besondere Dehnung der Brust bekommt einen wirklich wichtigen Haltungsmuskel, den so genannten Pectoralis minor.
Tatsächlich ergab eine 2006 im Journal of Elbow and Shoulder Surgery
veröffentlichte Studie, dass die Art und Weise, wie der Pectoralis-Minor-Muskel gedehnt wird, wie Sie in diesem Artikel erfahren werden, zu mehr Muskelverlängerung führt (was Sie erreichen wollen, um eine gute Oberkörperhaltung und die damit verbundenen Vorteile zu erreichen) als zwei Arten der manuellen Dehnung (die im Allgemeinen von Physiotherapeuten und/oder Massagetherapeuten durchgeführt wird).
Ein angespannter Musculus pectoralis minor ist an einer sehr häufigen (insbesondere bei Büroangestellten) Haltungsbedingung beteiligt, die Kyphose genannt wird. Sie kennen die Kyphose vielleicht besser unter dem Slangausdruck „Rundrücken“.
So oder so, wenn der Musculus pectoralis minor sich zusammenzieht, zieht er die Vorderseite der Schultern nach vorne, was wiederum entweder Ihren Rücken in eine Kyphose rundet oder die bereits vorhandene Rundung verstärkt. Eine Möglichkeit, einen „Rundrücken“ anzugehen, besteht also darin, diesen so wichtigen Muskel zu dehnen.
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Startposition
- Stellen Sie sich mit entspannter, aufrechter Körperhaltung in eine Ecke. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie parallel zueinander stehen, und beugen Sie Ihre Knie leicht. Das sollte Ihnen helfen, während der Bewegung so entspannt wie möglich zu bleiben, und auch Ihre Gelenke schützen.
- Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet und das Kinn leicht zum Nacken hin angewinkelt (aber klemmen Sie das Kinn nicht nach unten).
- Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie den Bauch sanft zur Wirbelsäule.
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Dehnung der Brustwirbelsäule
Eine Dehnung der Brustmuskelecken ist ähnlich wie ein Liegestütz an der Wand, mit dem Unterschied, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, in der sich Ihre Brustmuskeln verlängern. Hier sind die grundlegenden Bewegungen.
- Platzieren Sie Ihre Unterarme und Handflächen auf beiden Seiten der Wand etwa in Schulterhöhe.
- Einatmen.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Unterleibsmuskeln in die Wirbelsäule, lehnen Sie sich gegen die Wand. Sie brauchen nur bis zu dem Punkt zu gehen, an dem es sich herausfordernd anfühlt, aber keine Schmerzen oder Unannehmlichkeiten verursacht. Es ist wichtiger, den ganzen Körper als eine Einheit zu bewegen und sich nicht irgendwo entlang der Kette zu beugen.
- Halten Sie die Position 5 bis 30 Sekunden lang und kommen Sie dann zum Start zurück.
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Sicherheit und Wirksamkeit Tweaks
Sie sollten auf jeden Fall die Dehnung im oberen Brustbereich spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Kontrollieren Sie den Grad der Herausforderung, indem Sie Ihren Abstand zur Wand verändern. Sie können so lange experimentieren, bis Sie einen Abstand gefunden haben, der es Ihnen erlaubt, eine aufrechte, entspannte Haltung beizubehalten, aber dennoch Ihre Bauchmuskeln herausfordert, um Sie als eine Wirbelsäuleneinheit dorthin zu bringen.
Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie davon profitieren, dass Sie die Haltung Ihres gesamten Körpers während der Übung überwachen können. Dies gilt insbesondere für die Hüften. Die Hüften sollten gerade bleiben – sie sollten sich nicht beugen oder beugen, um Ihnen bei der Ausführung der Bewegung zu helfen. Wenn Sie Hilfe brauchen, gehen Sie stattdessen einfach mit den Füßen ein wenig gegen die Wand.
Ein weiterer großer Muskel, der gedehnt werden muss, ist übrigens der Quadrizeps. Enge Quadrizeps stehen einer guten Körperhaltung im Weg. Es gibt ein paar Möglichkeiten, wie ein Anfänger oder ein ultra-straffer Mensch vorgehen kann. Wählen Sie eine und machen Sie mit.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Borstad JD, Ludewig PM. Vergleich von drei Dehnungen für den Musculus pectoralis minor. J Schulter-Ellbogen-Operation. 2006;15(3):324-30. doi:10.1016/j.jse.2005.08.011
- Yaman O, Dalbayrak S. Kyphosis und Durchsicht der Literatur. Türkischer Neurochirurg. 2014;24(4):455-65. doi:10.5137/1019-5149.JTN.8940-13.0
- Williams JG, Laudner KG, McLoda T. Die akuten Auswirkungen zweier passiver Dehnungsmanöver auf die Länge des Pectoralis minor und die Skapulenkinematik bei Kollegiatschwimmern. Int J Sport Phys Ther. 2013;8(1):25–33.
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Wirkung eines Übungsprogramms zur Haltungskorrektur bei Schmerzen des Bewegungsapparats. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791-1794. doi:10.1589/jpts.27.1791