Dehnungsübungen für den Rücken

Alltägliche Aktivitäten können oft zu verspannter Rückenmuskulatur führen. Mit der Zeit kann dies zu erheblichen Rückenschmerzen führen und Ihr Risiko einer Rückenverletzung erhöhen.

Lernen Sie einige Übungen, um alle wichtigen Muskeln Ihres Rückens schnell und effektiv zu dehnen. Die Durchführung dieser Dehnungen trägt dazu bei, Rückenschmerzen vorzubeugen und gegenwärtige Rückenschmerzen zu verringern.

Bevor Sie mit einem neuen Dehnungs- oder Übungsprogramm beginnen, sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem medizinischen Betreuer beraten.

1

Knie bis zur Brust strecken

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
2. Ziehen Sie, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
3. 15 Sekunden lang halten.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Dehnung der Knie bis zur Brust für Muskeln im unteren Rücken

2

Rückenlehnen-Drehung-Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.

1. Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie die Hüfte nach links und senken Sie die Beine auf den Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
2. 15 Sekunden lang halten.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie 9 weitere Male.
5. Halten Sie den Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie diesmal die Hüfte nach rechts und lassen Sie die Beine auf den Boden sinken, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
6. 15 Sekunden lang halten.
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
8. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

Dehnung der Wirbelsäulenverdrehung

3

Liegende überbrückende Streckung

Legen Sie sich auf den Bauch.

1. Stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen ab und strecken Sie Ihren Rücken aus.
2. Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen aufzurichten und Ihren Rücken weiter zu strecken.
3. Fahren Sie fort, Ihre Ellbogen zu strecken, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
4. 15 Sekunden lang halten.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

4

Rücken-Bauch-Zug in Dehnung

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.

1. Drücken Sie den kleinen Rücken nach unten und in den Boden, indem Sie die Unterleibsmuskeln anspannen.
2. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

5

Rückenlage Postraffung Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden.

1. Drücken Sie sich durch Ihre Füße nach unten, während Sie beim Verlangsamen Ihren Hintern vom Boden heben.
2. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

6

Katze-Kuh-Strecken

Knien Sie sich auf dem Boden in einer Viererposition auf Händen und Knien nieder.

1. Rollen Sie sich mit dem Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
2. Halten Sie für eine Zählung bis 5.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden, so dass Ihr Rücken ausgehöhlt wird.
5. Halten Sie bis ich bis 5 gezählt habe.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie 9 weitere Male.

7

Sitzende Vorwärtscurl Stretch

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden.

1. Rollen Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis die Brust auf den Oberschenkeln liegt und Sie mit den Händen den Boden berühren können.
2. Halten Sie für eine Zählung von 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 9 weitere Male.

8

Seitliche Dehnung

Stehen Sie gerade mit den Armen seitlich und den Füßen schulterbreit auseinander.

1. Beugen Sie den Rumpf seitlich nach links, während Sie mit der linken Hand den Oberschenkel hinuntergleiten und den rechten Arm über den Kopf strecken.
2. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Beugen Sie nun Ihren Rumpf seitlich nach rechts, während Sie mit der rechten Hand den Oberschenkel hinuntergleiten lassen und den linken Arm über den Kopf strecken.
5. Halten Sie diese Position bis 10 Sekunden.
6. Wiederholen Sie 9 weitere Male.