Die 10 besten Lebensmittel für IBS-Symptome

Vielleicht wissen Sie, dass es viele Nahrungsmittel gibt, die Sie nicht essen sollten

, wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, aber es ist eine Herausforderung zu wissen, was Sie bei dieser Erkrankung am besten essen sollten. Menschen mit einem Reizdarmsyndrom können sich ausschließlich auf Nahrungsmittel konzentrieren, die ihr Reizdarmsyndrom nicht verschlimmern. Was dabei übersehen wird, ist die Konzentration auf Nahrungsmittel, die tatsächlich zu einer Besserung des Reizdarmsyndroms beitragen könnten.

Leider gibt es nur sehr wenige Untersuchungen über die Rolle bestimmter Lebensmittel, die bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms helfen können. Deshalb wurden die Lebensmittel in dieser Diashow ausgewählt, weil sie wahrscheinlich eine positive Wirkung auf Ihre Verdauung (sowie auf die allgemeine Gesundheit) haben, ohne dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass sie Ihre Symptome verschlimmern könnten.

Magere Fleischsorten

Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Eiweiß ist leicht verdaulich und kann von Darmbakterien nicht fermentiert werden – was bedeutet, dass keine unerwünschten Darmgase entstehen. Daher können Sie mit Zuversicht eines der folgenden Produkte essen:

• Weißes Fleisch Huhn
• Weißer Fleischtruthahn
• Schweinefleisch
• Magere Teilstücke vom Rindfleisch (Lendenstück, oben rund, Auge rund, unten rund)

Fettabschnitte können entzündungsfördernde Fette oder ungesunde Toxine enthalten. Vermeiden Sie daher dunkles Fleisch von Huhn oder Pute sowie marmorierte Teilstücke von Rindfleisch.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht, wenn Sie in der Lage sind, Tiere zu beziehen, die grasgefüttert (Rind), auf der Weide (Schwein) oder in Freilandhaltung (Geflügel) gehalten werden. Da diese Tiere unter optimalen Bedingungen aufgezogen wurden, vermuten einige Leute, dass ihr Fettgehalt tatsächlich vorteilhaft für Ihre Darmbakterien sein könnte.

Eier

Im Allgemeinen sind Eier leicht verdaulich und daher eine gute „sichere“ Wahl für jemanden, der an Reizdarmsyndrom leidet. Eier können hart gekocht, weich gekocht, als Rührei oder pochiert genossen werden. Omeletts und Frittatas können die Mahlzeit Ihrer Wahl zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein und sind eine gute Wahl, wenn Sie in einem Restaurant essen.

Allerdings verarbeitet nicht jeder Mensch alle Lebensmittel gleich. Einige Menschen berichten von einer Empfindlichkeit gegenüber den Proteinen im Eiweiß, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt des Eigelbes ein Problem darstellt. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche und Irrtümer durchführen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Lachs und andere Omega-3-Fische

Omega-3-Fettsäuren spielen im Körper eine entzündungshemmende Rolle. Da die Entzündung zu Ihren Symptomen des Reizdarmsyndroms beitragen kann, kann eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Hering
• Makrele
• Regenbogenforelle
• Sardinen
• Wild gefangener Lachs
• Felchen

Low-FODMAP-Gemüse

Es gibt ein seltsames Catch-22, wenn es um IBS geht. Aus der Erfahrung der Vergangenheit wissen wir, dass Menschen mit Reizdarmsyndrom dazu neigen, Gemüse zu meiden, weil sie festgestellt haben, dass der Verzehr von Gemüse ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für die Darmflora und kann daher gut für das Reizdarmsyndrom sein.

Der Weg, dieses Paradoxon zu durchbrechen, besteht darin, mit einer langsamen Vermehrung von Gemüse zu beginnen, das mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Blähungen und Blähungen beiträgt. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien Studien durchgeführt und herausgefunden, welches Gemüse dazu passt.

Im Idealfall sollten Sie mit den Gemüsesorten auf der folgenden Liste beginnen und dann langsam die Palette der Gemüse, die Sie essen, erweitern:

• Bambussprossen
• Paprikaschoten
• Brokkoli
• Karotten
• Knollensellerie
• Mais (halber Kolben)
• Aubergine
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Petersilie
• Pastinaken
• Kartoffel
• Scallions (nur grüne Teile)
• Squash
• Süßkartoffel
• Tomate
• Rübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Wenn Sie Ihr Gemüse sorgfältig auswählen, können Sie außerdem feststellen, dass Sie gekochtes Gemüse besser vertragen, als rohes.

Low-FODMAP-Grüne

Ihre Darmflora wird Ihnen dankbar sein, wenn Sie neben mehr Gemüse auch mehr Blattgrün gegessen haben. Diese Blätter sind voller Nährstoffe und führen wahrscheinlich nicht zu einer Darmgärung.

Wie bekommen Sie sie in Ihre Ernährung? Wenn Sie sie roh vertragen, können Blattgrün zu grünen Smoothies, grünen Säften oder zu einem Salat verarbeitet werden.

Wenn Sie jedoch wie die meisten Menschen mit Reizdarmsyndrom sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn das Grünzeug gekocht wird. Am einfachsten ist es, sie mit etwas Olivenöl mit Knoblauch zu dünsten. Achten Sie nur darauf, den Knoblauch vor dem Verzehr aus dem Öl zu entfernen, da Knoblauch einen hohen Anteil an FODMAPs hat.

FODMAP-arme Grüngemüse:

• Rucola (Rucola-Salat)
• Bok Choi
• Blattkohl
• Kohl
• Endive
• Grünkohl
• Kopfsalat
• Radicchio
• Spinat (Baby)
• Mangold

Niedrig-FODMAP-Früchte

Wie Gemüse haben auch Früchte einige Nährstoffe, die gut für die Darmflora sind und daher gut für das Reizdarmsyndrom sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, verschlimmern einige Früchte wahrscheinlich Ihre Reizdarmsymptome.

Die Wahl von Obst, das einen niedrigen FODMAP-Wert aufweist, ist ein sichererer Weg. Essen Sie einfach nicht zu viele Früchte auf einmal oder innerhalb eines Tages, da Sie sonst die Fähigkeit Ihres Körpers überfordern könnten, den Zucker in Obst ohne Gärung aufzunehmen (und die damit einhergehende Gasbildung!).

Früchte mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

• Avocado (Grenzwert 1/8 eines Ganzen)
• Banane
• Heidelbeere
• Kantaloupe
• Weintrauben
• Honigmelone
• Kiwi
• Zitrone
• Kalk
• Mandarin-Orangen
• Oliven
• Orange
• Papaya (Papaya)
• Ananas
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere
• Tangelo

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Lassen Sie sich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse dick machen. Tatsächlich neigen Nüsse dazu, dass sich Menschen nach einer Mahlzeit oder einem Snack zufrieden fühlen und daher weniger geneigt sind, weiter zu naschen.

Nüsse enthalten zwar ungesättigte Fettsäuren – aber das ist Fett, das gut für Sie ist, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch vermutet, dass diese gesunde Form von Fett gut für Ihre Darmflora ist und daher gut für Ihr Reizdarmsyndrom sein kann. Sie können Nüsse als Handvoll oder in Form von Nussbutter genießen.

Hier sind einige FODMAP-arme Nüsse für den Anfang:

• Mandeln (Grenzwert 10)
• Paranüsse
• Haselnüsse (Grenzwert 10)
• Macadamia-Nüsse
• Pekannuss
• Pinienkerne
• Walnüsse

Saatgut

Von all den verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen den größten Nutzen für Menschen mit Reizdarmsyndrom zu bieten, besonders wenn man eher zur verstopfenden Seite neigt. Beide sind sowohl eine gute Quelle für Ballaststoffe als auch für Omega-3-Fettsäuren.

Sie können sie über Salate oder Haferflocken streuen oder sie zu Ihren Smoothies hinzufügen. (Hinweis: Leinsamen muss vor der Verwendung gemahlen werden).

Für die Nascherei haben sich die folgenden Samenarten als FODMAP-arm erwiesen:

• Kürbis
• Sonnenblume

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel sind solche, die so zubereitet sind, dass das Essen viele natürliche Stämme von Probiotika enthält – diese für Sie gut passenden Bakterien. Versuchen Sie, einige der folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:

• Fermentierte Getränke, wie Kefir oder Kombucha
• Fermentiertes Gemüse, einschließlich Sauerkraut und Kimchi
• Joghurt (ohne übermäßigen Zuckerzusatz)

Knochenbrühe

Jahrhundertelang war Brühe, die aus den Knochen von Fleisch oder Fisch hergestellt wurde, ein Grundnahrungsmittel für die menschliche Ernährung. Hausgemachte Brühen (nicht die im Laden gekaufte Art) erfreuen sich allmählich einer neu entdeckten Aufmerksamkeit, da die Theorie besagt, dass die Nährstoffe in diesen Brühen gut für die Gesundheit der Darmflora und der Darmschleimhaut sind.

Obwohl die Forschung noch im Rückstand ist, ist eine wärmende Tasse Suppe als Mittel zur Selbstberuhigung der Symptome des Reizdarmsyndroms sicherlich nicht zu schlagen.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Knight-sepulveda K, Kais S, Santaolalla R, Abreu MT. Diät und entzündliche Darmerkrankungen. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015;11(8):511-20.

Zusätzliche Lektüre

• „Website der Universität Michigan: „Healing Foods Pyramid
• „Nüsse und dein Herz: Nüsse essen für die Herzgesundheit“ Website der Mayo-Klinik
• Galland, L. & Barrie, S. „IntestinalDysbiosis and the Causes of Disease“ (Darmdysbiose und die Ursachen von Krankheiten) Die Ressource Umweltkrankheiten Website
• Gibson, P. & Shepherd, S. „Evidenzbasiertediätetische Behandlung von funktionellen gastrointestinalen Symptomen: Der FODMAP-Ansatz“ Zeitschrift für Gastroenterologie und Hepatologie 2010 25:252-258.