Die besten Mittagsmahlzeiten für Diabetes

Das Mittagessen kann für Menschen mit Diabetes eine besondere Herausforderung darstellen: Oft wird die Mittagsmahlzeit überstürzt auf der Flucht oder am Schreibtisch eingenommen, was es allzu leicht macht, auf kohlenhydratreiches Fastfood oder Pizza zurückzugreifen.

Dennoch ist ein gesundes Mittagessen für den Umgang mit Diabetes, für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und für die Diversifizierung der Nährstoffzufuhr von entscheidender Bedeutung. Es mag nach viel klingen, aber seien Sie versichert, dass ein gesundes Mittagessen selbst an den arbeitsreichsten Tagen nicht schwer zu erreichen sein muss.

Makronährstoff-Verhältnis

Makronährstoffe – Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – versorgen den Körper mit Energie. Beim Diabetes-Management kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, um mögliche Blutzuckerspitzen zu verringern.

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um Makronährstoffe geht. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Blutzuckereinstellung und Medikamenteneinnahme können sich alle darauf auswirken, welche Makronährstoffbalance für Sie die richtige ist. Es ist wichtig, mit einem Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetespädagogen zusammenzuarbeiten, um Ihr persönliches Verhältnis zu bestimmen. Ein individuelles Schema kann Ihnen helfen, Ihre spezifischen Behandlungsziele zu erreichen. Die meisten Versicherungspläne decken die Diabetes-Ernährungstherapie ab.

Es ist wichtig zu erkennen, dass nicht alle Makronährstoffe gleich geschaffen sind. Hochgradig verarbeitete Lebensmittel, die oft in traditionellen Mittagsmahlzeiten zu finden sind, wie z.B. Lunchfleisch, Weißbrot, Dosensuppen und zuckerhaltige Joghurts, haben eine geringe Nährstoffdichte – dadurch sind sie zwar sättigend, aber es fehlt ihnen an den Nährstoffen, die in unraffinierten Lebensmitteln wie Vollkorn und Blattgrün zu finden sind.

Kohlenhydrate

Achten Sie bei der Planung eines diabetesfreundlichen Mittagessens auf hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Die ADA empfiehlt Menschen mit Diabetes den Verzehr von mindestens

25 Gramm Ballaststoffen pro Tag (die Standardmenge, die für Erwachsene in der Allgemeinbevölkerung empfohlen wird). Ideale Quellen sind Bohnen und Linsen, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Die Verbesserung Ihres Mittagessens ist so einfach wie der Tausch in kluge Entscheidungen. Eine Strategie besteht darin, bewusst ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Süßkartoffeln, Quinoa, braunen Reis, Hafer und Vollkorn zu verwenden. Diese Nahrungsmittel gelten alle als „komplexe Kohlenhydrate“, was bedeutet, dass sie aufgrund ihrer komplexen Stärkestruktur länger brauchen, um abgebaut und verstoffwechselt zu werden. Dieser langsamere Abbau trägt dazu bei, eine Überflutung des Blutstroms mit Glukose auf einmal zu verhindern. Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Ballaststoffgehalt bescheidene Auswirkungen auf die Senkung des A1C haben kann.

Lust auf ein Sandwich? Probieren Sie ein Aufschnitt-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat, Tomaten und knusprigen roten Paprikaschoten und einem Hummusstreifen, um zusätzliche Ballaststoffe und Proteine hinzuzufügen. Gehen Sie Burger essen? Verlangen Sie kein Brötchen oder wählen Sie stattdessen eine Salatverpackung, um die Kohlenhydratwerte niedrig zu halten. Wenn Sie zu Hause essen, sind eine schmackhafte Haferflockenschüssel mit Eiern und Spinat, eine mit Kali gefüllte Süßkartoffel oder eine Suppe aus Rindfleisch und braunem Reis weitere großartige Optionen, die Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.

Das beste Brot für Menschen mit Diabetes

Protein

Mageres Eiweiß, darunter Fisch, Huhn, Truthahn, Eier, Bohnen, Tofu sowie Nüsse und Samen, ist eine gesunde Wette für ein ausgewogenes Mittagessen. Wenn Sie auswärts essen gehen, sollten Sie nach proteinreichen Salaten Ausschau halten, wie z.B. einem Cobb-Salat mit Truthahn und hart gekochten Eiern, oder gehen Sie in ein vegetarierfreundliches Restaurant, wo Sie Bohnen oder Tofu als Hauptprotein wählen können.

Der Verzehr von Eiweiß aus Nahrungsquellen bringt zweifellos gesundheitliche Vorteile für die Menschen. Allerdings gibt es keinen festen Standard dafür, wie viel Eiweiß Menschen mit Diabetes täglich zu sich nehmen sollten, deshalb ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Diabetespädagogen zusammenarbeiten, um Ihre täglichen Eiweißziele festzulegen.

Probieren Sie ein Gemüse-Omelett mit einem Beilagensalat, Kichererbseneintopf oder einen Erdbeer-Hühnersalat als gesunde, proteinreiche Optionen.

Fett

Fett ist essentiell für die Hormonproduktion, die Herz- und Gehirnfunktion, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die strukturelle Integrität jeder Zellmembran im Körper. Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen, einfach ungesättigten Fetten wie Avocado, Oliven und Nüssen ist, kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerstoffwechsel zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Andererseits können verarbeitete Lebensmittel, die Transfette (manchmal in haltbaren Backwaren zu finden) und hohe Mengen gesättigter Fette (in tierischen Produkten und Vollmilchmilchprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Hot Dogs) enthalten, aufgrund der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems eher hinderlich als hilfreich sein, wenn Sie mit Diabetes zu tun haben. Vermeiden oder begrenzen Sie diese Nahrungsmittel und wählen Sie stattdessen fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Nahrungsmittel, die ihrem natürlichen Zustand am nächsten kommen.

Fisch ist eine gute Option für eine gesunde Fettquelle. Die ADA empfiehlt den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Sardellen, Makrele und Sardinen durchschnittlich zweimal pro Woche. Das Mittagessen eignet sich hervorragend für Lachsburger, Lachskuchen mit Dill-Aioli oder einen Caesar-Salat mit Hühnerfleisch als Beilage.

Vier Komponenten einer diabetesfreundlichen Mahlzeit

Die Verwendung einer mentalen Checkliste ist eine kluge Methode, um sicherzustellen, dass Sie sich immer bewusst sind, was Sie tatsächlich auf dem Teller haben. Dieses Hilfsmittel kann sowohl beim Zubereiten des Mittagessens zu Hause als auch bei der Durchsicht der Speisekarte in einem Restaurant nützlich sein.

Führen Sie in Ihrem Kopf eine Liste mit den vier Hauptbestandteilen einer diabetesfreundlichen Mahlzeit (die drei Makronährstoffe plus Gemüse):

• Ballaststoffe (Hafer, Vollweizen, brauner Reis, Quinoa)
• Mageres Eiweiß (Huhn, Pute, Eier, Fisch, Bohnen oder Tofu)
• Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Grasfettbutter)
• Gemüse, insbesondere dunkles Blattgrün

Verpflegungspläne für Typ-2-Diabetes

Auswärts essen

Wenn Sie es eilig haben, ist es manchmal die einzige Möglichkeit, zum nächsten Drive-Thru zu fahren oder sich etwas zum Mitnehmen zu holen. Auch wenn Take-out oder Fastfood, das mit gesättigten Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker angereichert ist, für Menschen mit Diabetes nicht unbedingt die ideale Wahl ist, gibt es Speisepläne, die diabetesfreundlicher sind als andere. Dazu gehören Salate mit gegrilltem Hähnchen (statt gebratenem), Obst oder Suppe als Beilage anstelle von Pommes Frites und Wasser oder ungesüßter Eistee anstelle von Soda oder Diätsoda.

Außerdem lohnt es sich, beim Auswärtsessen auf die Portionen zu achten. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit mit Beilagen bestellen, teilen Sie jeden Teil der Mahlzeit in zwei Hälften und heben Sie den Rest für morgen auf, oder verwenden Sie die Teller-Methode, bei der die Hälfte des Tellers für Gemüse, ein Viertel für mageres Eiweiß und ein Viertel für komplexe Kohlenhydrate reserviert ist.

Wenn Sie auswärts essen und Ihr Essen nicht abwiegen können oder wenn Sie zu Hause kochen und keinen Zugang zu einer Waage haben, kann es hilfreich sein, zu wissen, wie man die Portionsgrößen visuell messen kann. Sie können Ihre Hände als visuelle Anhaltspunkte verwenden:

• Die Kornanteile sollten etwa 1/2 Schale betragen – etwa so viel, wie in eine schalenförmige Hand passt.
• Die Portionen an magerem Protein sollten um die 3-Unzen-Marke herum liegen, was ungefähr der Größe Ihrer offenen Handfläche oder eines Kartenspiels entspricht.
• Eine Portion Fette wie Olivenöl oder Butter entspricht in der Regel einem Teelöffel und ist ungefähr so groß wie der obere Teil Ihres Daumens.

Diabetes und Fast-Food-Entscheidungen

Vorbereitung des Essens

Die Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus ist ein einfacher Weg, um immer gesunde Mittagsangebote zur Hand zu haben. Nehmen Sie sich am Wochenende ein paar Stunden Zeit für die Planung von Rezepten, einen Einkaufsbummel und das Kochen. Hier sind einige Techniken zur Vorbereitung von Mahlzeiten zum Ausprobieren:

• Zünden Sie Ihren Ofen an: Braten Sie ein Backblech mit Gemüse wie Brokkoli, roten Zwiebeln und Rosenkohl, einfach in Olivenöl, Salz und Pfeffer geschwenkt. Braten Sie ein zweites Backblech mit Ihrem Eiweiß für die Woche, wie z.B. Lachsfilets oder Hähnchenschenkel.
• Rühren Sie ein oder zwei Soßen auf: Wenn Soßen und Dressings im Kühlschrank auf Sie warten, können Sie aus allem eine Mahlzeit machen. Probieren Sie ein zitroniges Salatdressing oder ein Basilikumpesto.
• Nehmen Sie die Körner: Ein großer Topf mit braunem Reis, Haferflocken, Quinoa oder anderen Körnern kann drei bis fünf Tage lang als großartige Mahlzeitbasis dienen. Belegen Sie ihn einfach mit etwas Grünzeug und Eiweiß und schon haben Sie eine Mahlzeit. Wechseln Sie Ihre Körner jede Woche für Abwechslung.
• Rechnen Sie mit Resten: Verdoppeln Sie die Rezepte und essen Sie Reste für das Mittagessen am nächsten Tag, oder frieren Sie den Überschuss ein und heben Sie ihn für das Abendessen nächste Woche auf.

Leitfaden zum Zubereiten und Einfrieren von Mahlzeiten

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. NIH National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten). Kohlenhydratzählung und Diabetes. Aktualisiert im Juni 2014.
2. Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Lebensstil-Management: Standards der medizinischen Versorgung bei Diabetes-2019. Diabetes-Versorgung. 2019 1. Januar 2019;42(Ergänzung 1):S46-60.
3. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensbericht. Diabetes-Versorgung. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014
4. Harvard School of Public Health. Arten von Fett.
5. Die Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Diabetes-Supernahrung.
6. Amerikanische Herzvereinigung. Vorgeschlagene Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe. Aktualisiert im Januar 2017.