Wenn Sie unter Verstopfung leiden, möchten Sie sicherlich Lebensmittel essen, die Ihr System in Bewegung bringen. Das Schlüsselelement in Nahrungsmitteln, die am besten für Verstopfung geeignet sind, sind Ballaststoffe, und Sie werden dies in Nahrungsmitteln finden, die von Pflanzen stammen.
Die besten Nahrungsmittel bei Verstopfung
Verwenden Sie diese Schnellauswahl an ballaststoffreichen Nahrungsmitteln und erkunden Sie dann eingehender, warum diese Nahrungsmittel Ihrer Verstopfung helfen. Sie werden auch Vorsichtsmaßnahmen für diejenigen finden, die möglicherweise empfindlich auf einige der Lebensmittel auf der Liste reagieren.
- Obst: Beeren, Pfirsiche, Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Rhabarber und Pflaumen gehören zu den besten ballaststoffreichen Früchten. Für einen Ballaststoffschub sollten Sie auch die Schale essen.
- Ganze Körner: Verzichten Sie auf weißes Mehl und weißen Reis und genießen Sie stattdessen Vollkorngetreide, die mehr Ballaststoffe liefern. Zu den Vollkorngetreide gehören Hafer, brauner Reis, Vollweizen, Quinoa, Gerste und Roggen.
- Gemüse: Egal, ob Sie die Blätter, Stängel oder Wurzeln essen, Sie erhalten Ballaststoffe aus Gemüse, einschließlich dessen, was in Kartoffelschalen enthalten ist.
- Nüsse: Walnüsse und Mandeln bringen ebenfalls Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein.
- Samen: Verschiedene Arten von Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Sie können sie zu Ihren Smoothies hinzufügen oder sie über Joghurt oder Salate streuen. Chia, gemahlener Leinsamen und Flohsamen gehören zu den am meisten angepriesenen Sorten.
- Bohnen und Hülsenfrüchte (mit Vorsicht): Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, marineblaue Bohnen und Kidneybohnen sind gute Ballaststofflieferanten. Sie haben jedoch den wohlverdienten Ruf, gasartig zu sein. Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, stehen Bohnen und Hülsenfrüchte auf der Liste der Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, die die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern können.
- Heißer Tee: Ein Kräutertee, der mit Anis oder Fenchel zubereitet wird, kann eine lindernde Wirkung auf Ihre Verstopfung haben.
Warum Ballaststoffe helfen, wenn Sie Verstopfung haben
Das Beste, was Sie tun können, um die Verstopfung zu lindern, ist, die Zufuhr von Ballaststoffen langsam zu erhöhen. Ballaststoffe sind der Teil des Pflanzenmaterials, den Sie nicht verdauen können.
- Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und binden sich mit Fettsäuren und bilden eine gelartige Substanz, die den Stuhl weich hält.
- Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf, so dass sie dem Stuhl Volumen und Feuchtigkeit verleihen.
- Beide Arten von Ballaststoffen sind gut gegen Verstopfung. Da sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, ist es nicht notwendig, sich zu merken, welche Nahrungsmittel eine gute Quelle für welche Art von Ballaststoffen sind.
Allerdings kann zu viel Faser zu früh Ihr System belasten und die Symptome von Gas und Blähungen verstärken. Erhöhen Sie daher langsam Ihren Obst- und Gemüseverzehr. Zur Behandlung von Verstopfung wird empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen auf 20 bis 25 Gramm pro Tag zu erhöhen.
Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, kann es sein, dass Ihr System Nahrungsmittel mit löslichen Ballaststoffen besser verträgt, da unlösliche Ballaststoffe Ihre Symptome auslösen können.
FODMAPs und gasförmige Nahrungsmittel
Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an kurzkettigen Kohlenhydraten (FODMAPs) meiden, auch wenn sie für andere Menschen mit Verstopfung gut sind. FODMAPs sind Kohlenhydrate, die in gewöhnlichen Lebensmitteln enthalten sind und nachweislich die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern.
Obwohl der Verzehr von mehr Obst und Gemüse helfen kann, Ihre Verstopfung zu lindern, haben einige von ihnen einen blähenden Ruf. Es kann eine gute Idee sein, Lebensmittel zu wählen, die weniger Blähungen verursachen, bis Ihr System besser funktioniert. Wenn Ihre akute Verstopfung vorbei ist, können Sie Ihre Auswahl an Produkten erweitern.
Beste Früchte gegen Verstopfung
Früchte sind eine gute Option, um Verstopfung zu lindern. Die meisten sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und bieten Ihnen eine ganze Reihe anderer ernährungsphysiologischer Vorteile. Obwohl es zu diesem Thema keine harten wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Körper besser auf gekochtes oder getrocknetes Obst reagiert als auf rohes.
Hier sind einige Früchte, von denen man annimmt, dass sie bei der Linderung von Verstopfung hilfreich sind.
- Aprikosen/Marillen
- Heidelbeeren
- Abbildungen
- Weintrauben
- Kiwi
- Papaya
- Pfirsiche
- Birnen
- Ananas
- Pflaumen
- Himbeeren
- Erdbeeren
Getrocknete Optionen
- Aprikosen/Marillen
- Termine
- Abbildungen
- Pflaumen
- Rosinen
Bestes Gemüse gegen Verstopfung
Viel Gemüse zu essen, auch grünes Blattgemüse, ist eine der besten Strategien, um den Darm regelmäßig in Bewegung zu halten. Zusätzlich zu dieser gesunden Dosis an Ballaststoffen bietet Gemüse auch eine ganze Reihe von Nährstoffen, die gut für die Verdauung und die allgemeine Gesundheit sind.
Wie bei Obst kann es sein, dass Ihr Körper auf gekochtes statt rohes Gemüse angenehmer reagiert. Genießen Sie eine Gemüsesuppe, die mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Gemüsesorten zubereitet wird.
Die folgenden Gemüsesorten werden als vorteilhaft für die Linderung von Verstopfung angesehen.
Essen Sie Ihre Grünen
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Spinat
- Mangold
Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse
- Artischockenherzen
- Spargel
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Karotten
- Grüne Bohnen
- Erbsen
- Rote Kartoffeln mit Schale
- Squash
- Zucchini
Vollkorn und Obstipation
Die Umstellung von raffinierten Körnern wie Weißmehl und weißem Reis auf Vollkorn wird von vielen für einen Unterschied bei der Lösung von Verstopfungsproblemen gehalten. Hier sind einige gute Vollkorn-Auswahlen.
- Amaranth
- Gerste
- Brauner Reis
- Bulgur
- Hafer
- Quinoa
- Roggen
- Vollkornweizen
Hinweis: Wenn Sie an chronischer Verstopfung leiden, sollten Sie möglicherweise eine Vollkornprodukt-Eliminationsdiät versuchen, um die Auswirkungen auf Ihre Symptome zu beurteilen. Erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt und vergewissern Sie sich, dass Sie Ballaststoffe aus allen anderen Quellen, die in diesen Folien aufgeführt sind, einnehmen.
Beste Tees gegen Verstopfung
Eine Möglichkeit, die Verstopfung zu lindern, ist der Griff zu einer beruhigenden Tasse Tee. Heiße Flüssigkeiten können helfen, Ihr System zum Handeln zu bewegen.
Ideal ist ein Tee aus Kräutern mit abführender Wirkung.
Die beiden besten Tees gegen Verstopfung sind:
- Anis-Tee: Dieser Tee mit Lakritz-Geschmack soll sowohl abführend als auch krampflösend wirken.
- Fencheltee: Fencheltee, der ebenfalls nach Lakritze schmeckt, soll Darmkontraktionen beschleunigen und sowohl abführend als auch krampflösend wirken.
Beste Nüsse gegen Verstopfung
Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-Fettsäuren. Hier sind einige gute Möglichkeiten, nach denen Sie greifen können, wenn Sie unter Verstopfung leiden:
- Mandeln
- Paranüsse
- Pekannüsse
- Walnüsse
Bestes Saatgut gegen Verstopfung
Es gibt einige verschiedene Arten von Samen, von denen man annimmt, dass sie besonders hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sind.
- Chiasamen: Diese kleinen Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Streuen Sie sie über Salate oder fügen Sie sie zu Smoothies hinzu.
- Fenchelsamen: Das Kauen auf Fenchelsamen soll dazu beitragen, Blähungen und Blähungen zu lindern und Verstopfung zu lindern.
- Leinsamen: Leinsamen: Diese angenehm kleinen Samen mit nussartigem Geschmack müssen gemahlen werden, um von ihren Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren zu profitieren. Sie können zum Backen verwendet oder zu Smoothies hinzugefügt werden.
- Psyllium: Es gibt viel Forschungsunterstützung für die Verwendung von Flohsamen als Mittel zur Linderung von Verstopfung, was ihm seine Bezeichnung als Massenabführmittel eingebracht hat.
Beste Snacks für Verstopfung
Obst:
Äpfel und Birnen sind recht tragbar.
Müsli:
Stellen Sie Ihr eigenes Müsli her, um den Zuckerzusatz zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie Körner, Kerne und Nüsse hinzufügen, die Sie vertragen.
Hummus:
Dieser ballaststoffreiche Snack ist sehr tragbar und Sie können ihn mit Rohkoststäbchen wie Karotten oder Sellerie genießen.
Nüsse:
Paranüsse, Pekannüsse und Walnüsse sind im Allgemeinen für alle gut verträglich.
Wandermischung:
Machen Sie Ihren eigenen, um sicherzustellen, dass Sie Nahrungsmittel essen, die für Sie geeignet sind. Sie können einige Nüsse, Samen, dunkle Schokolade und Trockenfrüchte (falls verträglich) hinzufügen.
Gemüse:
Karotten und Sellerie sind klassische Knabbereien.
Reichlich Wasser trinken
Jede Zelle in Ihrem Körper braucht Wasser, um bestmöglich zu funktionieren. Wenn Sie nicht genügend Wasser trinken, kompensiert Ihr Körper dies, indem er Wasser aus Ihrem Darm zieht. Dies kann zu hartem Stuhl führen, der zur Verstopfung beiträgt.
Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser. Sie werden wissen, dass Sie genug trinken, wenn Ihr Urin klar ist.
Wenn Sie Verstopfung haben, denken Sie daran, dass Nahrungsmittel, die aus Pflanzen stammen, Ihre beste Wahl sind, um die Dinge in Bewegung zu bringen. Achten Sie darauf, vier bis sechs Gläser Flüssigkeit pro Tag zu trinken und auch körperlich aktiv zu sein.
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