Die besten Quadrizeps-Übungen zum Aufbau stärkerer Oberschenkel

Der Quadrizeps (oder Quads) beschreibt die vier Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Sie ziehen sich zusammen, um die Hüfte zu beugen (oder anzuheben) und das Knie zu strecken (oder aufzurichten).

Die Quadrizeps werden oft schwach, nachdem eine Verletzung erlitten oder eine Operation am Unterschenkel oder Oberschenkel durchgeführt wurde. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, wie diese Muskelgruppe für eine vollständige Genesung gestärkt werden kann. Menschen mit bestimmten Erkrankungen weisen häufig eine Quadrizeps-Schwäche auf. Zu diesen Erkrankungen können gehören:

• Patellofemorales Belastungssyndrom
• Iliotibiales Band-Reibungssyndrom
• Patellaspitzensyndrom oder Tendinose

In der Regel ist ein bestimmter Bereich Ihres Vierers, der so genannte vastus medialis obliqus (VMO), unter diesen Bedingungen schwach oder daran gehindert, sich richtig zusammenzuziehen. Ihr Physiotherapeut (PT) kann Ihnen zeigen, wie Sie diese Vierfachübungen mit besonderem Augenmerk auf den VMO durchführen können, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Gerade Beinhebungen

Die Übung zum Anheben der geraden Beine ist eine einfache Methode, um Ihre Vierfach-Muskeln richtig arbeiten zu lassen. So wird sie durchgeführt.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Oberfläche.
2. Beugen Sie das Knie Ihres unbeteiligten Beins (das nicht operierte oder das Bein, das Sie trainieren möchten) in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie Ihren Fuß flach auf der Oberfläche. Halten Sie das andere Bein gerade, ohne das Knie zu beugen, und richten Sie die Zehen zur Decke.
3. Heben Sie das betroffene Bein langsam 12 Zentimeter vom Boden ab, indem Sie die vorderen Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Fünf Sekunden lang halten.
4. Senken Sie Ihr Bein langsam auf den Boden ab. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann 10 bis 15 Mal.

Dinge, die Sie im Auge behalten sollten

Das Knie des angehobenen Beins sollte während der gesamten Übung gerade bleiben – völlig gerade. Konzentrieren Sie sich auf das Heben, indem Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Hüftgelenks einsetzen. Diese Übung kann schwieriger gestaltet werden, indem Sie vor dem Heben ein 2- oder 3-Pfund-Manschettengewicht auf Ihren Knöchel legen oder ein Widerstandsband um beide Knöchel legen.

Wie man eine gerade Beinhebung in der Physiotherapie durchführt

Quads mit kurzem Bogen

Die Quaddelübung mit kurzem Bogen ist eine großartige Möglichkeit, sich wirklich auf die richtige Kontraktion Ihrer Quadrizeps-Muskeln zu konzentrieren. Und so machen Sie das:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie Ihr Knie mit einem Yogablock oder Basketball ab.
2. Richten Sie Ihr gebeugtes Knie langsam auf, bis es ganz gerade ist.
3. Spannen Sie Ihren Quadrizeps-Muskel an, wobei die Zehen zur Decke zeigen, und halten Sie ihn fünf Sekunden lang fest.
4. Senken Sie Ihr Bein langsam nach unten.
5. Wiederholen Sie das Ganze 15 Mal.

Dinge, die Sie im Auge behalten sollten

Heben und senken Sie Ihr Bein langsam und gleichmäßig und achten Sie darauf, dass die Kniekehlen an den Polstern anliegen. Wenn Ihr Knie vollständig gestreckt ist, versuchen Sie, Ihr Quad zusammenzuziehen und Ihr Knie ganz durchzuziehen. Sie können diese Übung auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Zwei- oder Drei-Pfund-Manschettengewicht an Ihrem Knöchel anbringen.

Wie das Short Arc Quad die Kraft des Quads verbessern kann

Mauerrutschen

Bei der Wanddia-Übung werden mehrere Muskelgruppen trainiert, einschließlich Quads, Gesäß und Kniesehnen. Hier ist, wie Sie es machen:

1. Stellen Sie sich aufrecht mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie langsam Ihre Knie und gleiten Sie mit dem Rücken fünfmal an der Wand entlang, bis Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. (Beugen Sie sich nicht zu viel weiter, da dies zu einer erhöhten Belastung Ihrer Knie führt). Halten Sie diese Position für fünf Sekunden.
3. Richten Sie Ihre Knie auf, indem Sie langsam an der Wand hochrutschen, bis Sie mit geraden Knien völlig aufrecht sind.
4. Wiederholen Sie die oben genannten Schritte 10 weitere Male.

Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie bei dieser Übung zunehmende Schmerzen oder Schwierigkeiten verspüren.

Dinge, die Sie im Auge behalten sollten

Achten Sie darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig absenken und anheben. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu tief in die Hocke gehen; dies kann Ihre Knie übermäßig belasten und belasten. Wenn Sie zu tief hocken, kann es auch schwierig sein, sich wieder aufzurichten. Das Festhalten an zwei Kurzhanteln während des Wandgleitens kann die Übung herausfordernder machen.

Endständige Knieextension

Die terminale Knieextension (TKE) ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihre Quads im Stehen zu stärken. Die TKE gilt als eine funktionelle Übung, da Ihre Quads arbeiten und gleichzeitig Ihr Körpergewicht tragen.

Um diese Übung durchführen zu können, müssen Sie zunächst von Ihrem Physiotherapeuten ein Widerstandsband, wie z.B. ein Theraband, erhalten. Sobald Sie ein Band haben, sollten Sie bereit sein, mit der Übung zu beginnen. So machen Sie die Übung:

1. Binden Sie Ihr Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand, so dass es um die Höhe Ihres Knies verankert ist. (Das Bein eines schweren Tisches ist ein guter Platz, aber stellen Sie sicher, dass es sich nicht bewegt).
2. Treten Sie mit dem Bein, das Sie trainieren möchten, in die Schlaufe.
3. Richten Sie sich mit dem um Ihr Knie geschlungenen Widerstandsband und leicht gebeugtem Knie zum Ankerpunkt.
4. Richten Sie Ihr Knie langsam auf und spannen Sie das Band. Das Widerstandsband sollte einen gewissen Widerstand bieten, während Sie versuchen, Ihr Knie vollständig aufzurichten.
5. Sobald Ihr Knie gerade ist und das Band gespannt ist, halten Sie die Position für drei Sekunden.
6. Lassen Sie Ihr Knie langsam wieder leicht beugen.
7. Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.

Wie man das TKE wie ein Profi macht

Achten Sie bei der Durchführung der TKE-Übung darauf, dass Sie sich langsam und gleichmäßig bewegen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihre Zehen bewegt; es sollte nicht von der Bewegungsebene über Ihren Zehen abweichen. Andernfalls kann Ihr Knie übermäßig belastet werden.

Sie können den TKE anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Schaumstoffpolster unter Ihren Standfuß legen. Sie können diese Übung auch zu einer Gleichgewichtsübung machen, indem Sie sie im Stehen durchführen, während Sie nur auf einem Fuß stehen.

Wenn Sie daran arbeiten, Ihren Quadrizeps stark zu halten, können Sie Ihre Beweglichkeit maximieren und das Risiko einer Überlastungsverletzung beim Sport verringern. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Quad-Übungen Sie machen sollten.

Die besten Beinstärkungsübungen

1. Kaya D, Doral MN, Callaghan M. Wie können wir den Quadriceps femoris bei Patienten mit patellofemoralem Schmerzsyndrom stärken? Muskeln Bänder Sehnen J. 2012;2(1):25-32.
2. Shamus J, Shamus E. Die Behandlung des iliotibialen Bandsyndroms mit einem facettenreichen Ansatz: ein doppelter Fallbericht. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(3):378–390.
3. Chang WD, Huang WS, Lai PT. Muskelaktivierung von Vastus Medialis Oblique und Vastus Lateralis bei schleuderbasierten Übungen bei Patienten mit patellofemoralem Schmerzsyndrom: Eine Cross-Over-Studie. Evid-basierte Ergänzung Alternative Med. 2015;2015:740315. doi:10.1155/2015/740315
4. Soderberg GL, Cook TM. Eine elektromyographische Analyse der Einstellung des Quadriceps femoris-Muskels und der geraden Beinhebung. Phys Ther. 1983;63(9):1434-8. doi:10.1093/ptj/63.9.1434
5. Dontigny RL. Endständige Extensionsübungen für das Knie. Physiotherapeutische Übungen für das Knie. 1972;52(1):45-6. doi:10.1093/ptj/52.1.45

Zusätzliche Lektüre

• Powers CM, Ho KY, Chen YJ, Souza RB, Farrokhi S. Patellofemoralgelenk-Belastung bei gewichtsbelastenden und nicht gewichtsbelastenden Quadrizeps-Übungen. J Orthopädische Sportphysiotherapeutin. 2014;44(5):320-7.