Die besten Übungen zur Senkung des hohen Cholesterinspiegels

Ein hoher Cholesterinspiegel gilt seit langem als Risikofaktor für Herzkrankheiten, der häufigsten Todesursache in den Vereinigten Staaten. Glücklicherweise kann regelmässige Bewegung helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und der Raucherentwöhnung kann die Aufnahme eines Bewegungsprogramms dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel deutlich zu senken. Es kann Ihnen sogar dabei helfen, die Einnahme von Medikamenten zur Kontrolle Ihrer Erkrankung zu vermeiden.

Ist aerobes Training oder Krafttraining wirksamer?

Obwohl sowohl Aerobic- als auch Krafttrainingsübungen erwiesenermaßen Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit haben, legen Studien nahe, dass eine Kombination ideal ist. Eine im Jahr 2012 im BMC Public Health

durchgeführte Studie ergab, dass der Einsatz beider Trainingsarten zu einem größeren Nutzen für die Gewichtsabnahme, den Fettabbau und die kardiorespiratorische Fitness führt als Cardio- oder Krafttraining allein.

Es ist auch wichtig, wie viel und wie oft Sie trainieren. Nach Angaben der American Heart Association sollten Sie 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem anstreben, vorzugsweise über die Woche verteilt. Noch mehr Vorteile haben Sie, wenn Sie mindestens 300 Minuten (fünf Stunden) pro Woche aktiv sind. Fügen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche mäßige bis hochintensive muskelstärkende Aktivität hinzu.

Abgesehen davon ist jede körperliche Aktivität besser als gar nichts, selbst wenn es nur darum geht, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder um den Block zu gehen. Darüber hinaus können Sie, wenn es Ihnen schwer fällt, über längere Zeiträume gleichzeitig zu trainieren, diese in kürzere Sitzungen – 10 oder 15 Minuten – über den Tag verteilt aufteilen und trotzdem ähnliche Vorteile nutzen.

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Die besten Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

Es gibt eine Vielzahl von Übungsprogrammen, und die meisten Arten von Übungsroutinen, die von Gehen über Laufen bis hin zu Yoga reichen, scheinen eine positive Wirkung zu haben, wenn es darum geht, die Triglyzeride zu senken und den HDL-Wert zu erhöhen. Einige großartige Auswahlmöglichkeiten sind:

• • Gehen, Joggen oder Laufen: Für welche Variante Sie sich entscheiden, hängt von Ihrer Ausdauer und Ihrer Gelenkgesundheit ab, aber alle sind vorteilhaft. Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Walkern und kam zu dem Schluss, dass es auf die Menge der Bewegung ankommt und nicht auf den Typ. Menschen, die beim Training das gleiche Maß an Energie aufbrachten, erlebten ähnliche Vorteile, unabhängig davon, ob sie liefen oder gingen. Die Forscher stellten fest, dass das Gehen von 4,3 Meilen bei zügigem Tempo die gleiche Energiemenge verbraucht wie das Laufen von drei Meilen.
  • Radfahren: Radfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, aber es ist gelenkschonender. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben, ist es vielleicht am besten, Radfahren dem Laufen vorzuziehen. Wissenschaftler berichteten im Journal of the American Heart Association, dass Menschen, die mit dem Rad zur Arbeit fuhren, mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als Menschen, die nicht mit dem Rad zur Arbeit fuhren.
  • Schwimmen und Wassergymnastik: Wassergymnastik, wie Schwimmen, Wasserwandern und die Teilnahme an Wasserspielen, kann ähnliche Ergebnisse in Ihrem Cholesterinprofil erzielen wie andere aerobe Übungen und ist zudem gelenkschonend.
  • Gewichtheben: Das Heben von Gewichten oder das Ausführen anderer Widerstandsübungen – zum Beispiel mit Widerstandsbändern oder sogar mit dem eigenen Körpergewicht – ist allein schon hilfreich, insbesondere als Teil eines Übungsprogramms, das auch Aerobic-Übungen umfasst.
  • Yoga: Obwohl Yoga im Allgemeinen eine Übung von geringer Intensität ist, haben Studien gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. Eine große Überprüfung im Jahr 2014 ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denjenigen zeigten, die nicht trainierten.

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Erste Schritte

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben und/oder übergewichtig sind, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, damit er Ihnen hilft, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das schrittweise bis zu einem kalorischen Energieverbrauch von etwa 1.000 Kalorien pro Woche arbeitet.

Die Intensität Ihres Trainings sollte auf einem niedrigen oder moderaten Niveau bleiben, bis Ihre aerobe Ausdauer zunimmt. Beginnen Sie mit dem Training in Intervallen von 10 bis 15 Minuten und bauen Sie mit der Zeit bis zu 30 Minuten auf. Steigern Sie Menge und Intensität mit der Zeit allmählich.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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