Es mag scheinen, als ob es ohne Nachdenken geschieht, aber haben Sie sich jemals gefragt: „In welcher Position sollte ich schlafen? Die Körperposition kann einen wichtigen Einfluss auf den Schlaf haben. Sie kann die Atmung beeinträchtigen und Schnarchen oder Schlafapnoe verursachen, Schmerzen verschlimmern oder zu Schlaflosigkeit führen.
Was sind die beste und die schlechteste Schlafposition? Wie sollten Sie schlafen, um Rücken- oder Nackenschmerzen zu lindern? Überlegen Sie, welche Schlafpositionen am häufigsten vorkommen und welche für verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Schwangerschaft, am besten geeignet sein könnten.
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Rückenlehne (Rücken)
Rückenschlaf tritt auf, wenn eine Person flach auf dem Rücken liegt. Die Beine sind in der Regel in einer neutralen Position ausgestreckt.
Die Arme können flach an den Seiten des Körpers liegen. Sie können auch mit den Händen über den Torso gebeugt werden. Die Arme können auch über die Schultern angehoben werden, wobei die Hände am Gesicht, über oder hinter dem Kopf platziert oder zu den Seiten ausgestreckt werden können.
Profis
Wenn Sie im Schlaf gut atmen können, ist dies möglicherweise die beste Schlafposition. Der Körper wird durch die Matratze und das Kissen möglicherweise besser unterstützt. Mit einem stützenden Kissen oder Polster, das in die Knie gelegt wird, kann dies den Druck und die Schmerzen des Bewegungsapparats verringern.
Wenn die Füße über das Herz angehoben werden, kann dies periphere Ödeme (Schwellungen der Füße und Knöchel) lindern und die Auswirkungen der Herzinsuffizienz reduzieren. Dies ist auch die bevorzugte Schlafposition für Säuglinge, um das Risiko des plötzlichen Kindstods (SIDS) zu verringern.
Nachteile
Für viele Menschen ist der Rückenschlaf am besten. Personen mit Atembeschwerden während des Schlafs können jedoch feststellen, dass das Liegen auf dem Rücken die Situation verschlimmert. Dies kann sich als lauteres Schnarchen äußern.
Nasenatmungsbehinderung und Mundatmung können auch dazu führen, dass Unterkiefer und Zunge leichter nach hinten verlagert werden und die Atemwege blockieren. Dies kann zu den Symptomen und Folgen der Schlafapnoe führen.
Die folgenden Zustände können sich als Folge der Schlafapnoe in Verbindung mit Rückenschlaf verschlechtern:
- Schlaflosigkeit/Müdigkeit
- Schlaflosigkeit (besonders häufiges Erwachen)
- Schnarchen
- Trockener Mund
- nächtliches Wasserlassen (Nykturie)
- Zähneknirschen oder Zähnepressen (Bruxismus)
- Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Stimmungsstörungen (Angstzustände oder Depressionen)
- Hörverlust
- Glaukom
- Chronische Sinusitis/postnasaler Tropf
- Sodbrennen/Gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD)
- Herzklopfen
- Vorhofflimmern
- Bluthochdruck
- Hyperlipidämie
- Diabetes
- Herzinfarkt-Risiko
- Risiko der Herzinsuffizienz
- Schlaganfallrisiko
Änderungen der Schlafposition zur Erleichterung des Schnarchens und der Schlafapnoe
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Linke Seite
Auch als Seitenlage bezeichnet, wird der Körper so positioniert, dass Kopf und Rumpf auf der linken Seite liegen. Der Arm kann sich unter dem Körper befinden oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die linke Schulter.
Die Beine können gestapelt sein, mit dem linken Bein darunter oder leicht gestaffelt. In einer fetalen Position sind die Beine gebeugt und die Knie in Richtung Oberkörper gezogen.
Profis
Diese Position vermeidet die nachteiligen Auswirkungen von Rückenschlaf und kann besonders wichtig sein, um lageabhängiges Schnarchen und Schlafapnoe zu beheben. Die Atmung kann optimal sein, wenn auf der linken Seite geschlafen wird.
Wenn ein rechtsseitiges Gelenk (oft Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelockert werden. Das Schlafen auf der Seite kann auch das Löffelchen (dicht nebeneinander liegend) mit einem Bettpartner erleichtern.
Eine Person, die schwanger ist, kann ein Kissen unter den Bauch oder zwischen die Knie legen und feststellen, dass diese Position den Druck auf die Blase und die Rückenschmerzen lindert.
Die besten Schlafpositionen während der Schwangerschaft
Nachteile
Leider ist die linke Seitenlage nicht für jeden geeignet. Beim Schlafen auf der linken Seite können sich die inneren Organe im Brustkorb verschieben. Die Lungen können das Herz schwer belasten.
Dieser erhöhte Druck kann sich auf die Herzfunktion auswirken und die Belastung des Herzens bei Herzinsuffizienz möglicherweise verschlimmern. Das Herz kann auf den erhöhten Druck reagieren, indem es die Nieren aktiviert und das nächtliche Wasserlassen verstärkt.
Druck auf die Nerven im linken Arm oder Bein kann andere Probleme verursachen. Chronischer seitlicher Schlaf kann zu Schulter-, Lendenwirbelsäulen- (aufgrund einer Verschiebung der Krümmung der Wirbelsäule) und Hüftschmerzen beitragen.
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Rechte Seite
In dieser Seitenlage wird der Körper so positioniert, dass Kopf und Rumpf auf der rechten Seite liegen. Wie zuvor kann der Arm unter dem Körper liegen oder leicht nach vorne oder gestreckt sein, mit etwas Druck auf die rechte Schulter.
Die Beine können gestapelt sein, mit dem rechten Bein unter dem Körper oder leicht versetzt. In einer fetalen Position sind die Beine gebeugt und die Knie zum Oberkörper gezogen.
Profis
Wie beim linksseitigen Schlaf vermeidet das Schlafen auf der rechten Seite die nachteiligen Auswirkungen des Rückenschlafs. Wenn ein linksseitiges Gelenk (oft Schulter oder Hüfte) Schmerzen verursacht, kann es in dieser Position gelockert werden. Die rechte Seite bietet den Bettpartnern auch die Möglichkeit, zu löffeln, wenn sie mit dem Gesicht nach rechts liegen.
Nachteile
Wenn die inneren Organe durch die Schwerkraft nach rechts verlagert werden, verlagert das Herz das Mediastinum in Richtung der rechten Lunge. Dadurch wird das Lungenvolumen reduziert, was bei bestimmten Lungenerkrankungen wichtig sein kann. Das verringerte Volumen kann den Sauerstoffgehalt im Blut beeinträchtigen und das Herz-Kreislauf-System bei Menschen mit verwandten Gesundheitszuständen belasten.
Druck auf die Nerven des rechten Arms oder Beins kann zu Kompressionsverletzungen oder Neuropathie führen. Wie beim linksseitigen Schlaf kann das Schlafen auf der rechten Seite chronisch Schmerzen in der rechten Schulter, im unteren Rücken und in der rechten Hüfte verursachen.
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Bauchlage (Magen)
Auf dem Bauch liegend ist die am wenigsten verbreitete Schlafposition. Das Gesicht wird in der Regel zur einen oder anderen Seite gedreht, um die Atmung zu erleichtern. Die Arme und Hände können nach unten gestreckt, zur Seite gelegt oder seitlich nach aussen gestreckt sein. Die Beine sind in der Regel gestreckt und nicht gebeugt.
Profis
Wie beim seitlichen Schlaf kann die Bauchlage dazu beitragen, die nachteiligen Folgen des liegenden Schlafs zu vermeiden. Sie verhindert auch die mit dem Brustkorb auftretenden Organverschiebungen.
Wenn die Schlaffläche nicht besonders bequem ist, kann das Liegen auf dem weicheren Teil des Körpers (insbesondere Brust und Bauch) bevorzugt werden. Wenn die Arme eng am Körper anliegen, kann dies psychologischen Komfort bieten und Wärme sparen. Liegender Schlaf kann auch zur Linderung chronischer Schmerzen des Bewegungsapparats bevorzugt werden.
Nachteile
Diese Position kann zu Nackenschmerzen führen. Sie kann auch die zugehörigen Muskeln der Schulter oder des oberen Rückens belasten. Druck auf die Nerven in den Armen oder Händen kann Probleme verursachen.
Die Atmung kann aufgrund des gewichtsreduzierenden Lungenvolumens des Körpers, das die Bewegung des Brustkorbs und des Zwerchfells einschränkt, etwas beeinträchtigt sein.
Wie kann man trotz Nacken- oder Rückenschmerzen schlafen?
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Aufrecht
Schließlich ist es möglich, mit dem Kopf in Bezug auf den Körper angehoben zu schlafen. Dies kann z.B. durch Schlafen in einer Liege erreicht werden. Auch ein Schlafkeilkissen kann den Kopf während des Schlafes anheben.
Verstellbare Betten, einschliesslich spezieller Matratzen, können ebenfalls verwendet werden, um den Kopf während des Schlafs über den Körper zu heben. Der Grad der Kopfanhebung kann variieren, aber die meisten profitieren von einer Anhebung des Kopfes um 20 bis 30 Grad.
Profis
Das Anheben des Kopfes während des Schlafs kann den Kollaps der Atemwege vermindern und dies kann das Risiko des Schnarchens und die mit der Schlafapnoe verbundenen Probleme verringern. Wenn der Kopf richtig positioniert ist, kann auch eine Schmerzlinderung erreicht werden.
Nachteile
Es ist fast unmöglich, während des Schlafs die Position zu wechseln. Es ist schwierig, nachts mit ausreichend erhobenem Kopf seitlich zu schlafen.
Infolgedessen können die Vorteile des Schlafs auf der linken oder rechten Seite nicht genutzt werden. Es wäre auch nicht möglich, in einer Bauchlage zu schlafen. Die Nachteile des Schlafs in Rückenlage können immer noch vorhanden sein, insbesondere wenn Mundatmung auftritt.
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Andere Erwägungen
Wenn Sie die beste Schlafposition in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihre eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Berücksichtigen Sie die Rolle von Schmerzen, schlafbezogenen Atmungsstörungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe und die zahlreichen beschriebenen Erkrankungen.
Berücksichtigen Sie über die Körperposition hinaus die optimale Positionierung Ihres Kopfes und Halses. Ein leicht verlängerter Hals kann die Atmung verbessern.
Es ist normal, aus dem Schlaf aufzuwachen und die Position zu wechseln. Für den besten Schlaf sollten Sie eine gewisse Flexibilität in Ihren Schlafpositionen zulassen. Dies kommt häufig vor und kann unbemerkt bleiben.
Es ist möglich, sich unbewusst des Unbehagens bewusst zu werden und dies durch nächtliches Bewegen zu beheben. Im Idealfall werden durch diese Bewegungen langfristige Probleme im Zusammenhang mit ungünstigen Schlafpositionen minimiert.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts eine bequeme Schlafposition zu finden, bevor Sie eine neue Matratze bekommen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem vom Vorstand zertifizierten Schlafmediziner zu sprechen. Unruhiger Schlaf kann durch eine unbehandelte Schlafstörung hervorgerufen werden. Tests und Behandlung können zu einer Verbesserung des Schlafs führen, unabhängig davon, wie Sie sich im Schlaf wiederfinden.
Gründe für schlechte Schlafqualität und wie man sie beheben kann
Artikel-Quellen
- Cleveland-Klinik. Ödem: Management und Behandlung. Aktualisiert am 22. Oktober 2018.
- Amerikanische Akademie für Pädiatrie. Verringerung des Risikos von SIDS und Erstickung. Aktualisiert am 12. Januar 2017.
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- Leung RS, Bowman ME, Parker JD, Newton GE, Bradley T. Vermeidung der linksseitigen Dekubitusposition im Schlaf bei Patienten mit Herzinsuffizienz: Verhältnis zu Größe und Funktion des Herzens. Zeitschrift des American College of Cardiology. 2003;41(2):227-230. doi:10.1016/s0735-1097(02)02717-1.
- Neill AM, Angus SM, Sajkov D, Mcevoy RD. Auswirkungen der Schlafhaltung auf die Stabilität der oberen Atemwege bei Patienten mit obstruktiver Schlafapnoe. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 1997;155(1):199-204. doi:10.1164/ajrccm.155.1.9001312.