Die Langlebigkeitsdiät ist eine Reihe von Richtlinien für gesunde Ernährung, die vom Biochemiker Valter Longo, Ph.D., Direktor des USC Longevity Institute an der USC Leonard Davis School of Gerontology, entwickelt wurde und den Menschen helfen soll, länger und gesünder zu leben. Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt eine pflanzliche Ernährung mit wenig bis gar keinem Fleisch und Geflügel sowie periodisches Fasten. Obwohl die Diät für ältere Erwachsene konzipiert wurde, kann sie sich für Menschen jeden Alters und jeder Lebensphase auszahlen.
Vorteile
Die Hauptgrundsätze der Langlebigkeitsdiät – mehr Pflanzen, weniger Proteine und Fasten – basieren auf Dr. Longos Forschungen an langlebigen Populationen auf der ganzen Welt, darunter in Griechenland, Italien und Japan, sowie auf Studien, an denen er in den Vereinigten Staaten beteiligt war.
Eine davon, die im Oktober 2016 im JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, bewertete die Ernährungsgewohnheiten und den Gesundheitszustand von mehr als 130.000 Angehörigen des Gesundheitswesens.
Dr. Longos Forschung deckte auch bedeutende Vorteile von Fasten nachahmenden Diäten (ähnlich dem intermittierenden Fasten) auf – insbesondere, dass solche Diäten Faktoren verbessern, die einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit haben, insbesondere mit zunehmendem Alter, einschließlich des Body-Mass-Index (BMI), des Blutdrucks und des Glukosegehalts (Zucker) im Blut.
Gesundes Gewicht und BMI-Bereiche für ältere Erwachsene
Wie es funktioniert
Die Langlebigkeitsdiät ähnelt einer modifizierten veganen Ernährung, bei der bestimmte Meeresfrüchte und geringe Mengen an Fleisch und Milchprodukten erlaubt sind. Sie ist ebenso ein Lebensstil wie ein Ernährungsplan und kann auf unbestimmte Zeit befolgt werden. Zu den Richtlinien gehört die Befolgung einer fünftägigen Fasten-imitierenden Diät, die in regelmäßigen Abständen über das Jahr verteilt wird.
Was man essen sollte
Umweltverträgliche Lebensmittel
- Gemüse
- Früchte
- Nüsse
- Olivenöl
- Quecksilberarme Meeresfrüchte
- Bohnen
Nicht-konforme Lebensmittel
- Fleisch (im Überschuss)
- Verarbeiteter Zucker
- Gesättigte Fette
- Milchprodukte (im Überschuss)
Die Mehrheit der Lebensmittel, die auf der Liste der Langlebigkeitsdiät-Lebensmittel stehen, sind pflanzlicher Herkunft:
- Blattgrün wie Mangold, Spinat
- Faserreiches Gemüse
- Frisches Obst aller Art
- Bohnen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen und Linsen)
- Nüsse
Zu den quecksilberarmen Meeresfrüchten gehören Garnelen, Lachs und Tilapia.
Die Langlebigkeitsdiät rät dazu, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte zu meiden, da diese Lebensmittel einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Wenn ein vollständiger Verzicht auf Fleisch und Geflügel nicht möglich ist, empfiehlt es sich, sie so weit wie möglich einzuschränken, indem man sie in kleinen Mengen beifügt, um pflanzlichen Gerichten mehr Geschmack zu verleihen, als sie zum Kernstück der Mahlzeiten zu machen.
In Bezug auf Milchprodukte: Für diejenigen, die Milch und Käse zu sich nehmen müssen, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät eine Umstellung von Kuhmilch und Käse auf Ziegenmilch, Käse und Joghurt, die reich an Mineralien sind und entzündungshemmende Wirkung haben.
Empfohlener Zeitpunkt
Zum Zweck der Mahlzeitenplanung wird Menschen, die übergewichtig sind oder leicht zu einer Gewichtszunahme neigen, empfohlen, zwei Mahlzeiten – Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen – und zwei zuckerarme Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Menschen, die ein gesundes Gewicht haben oder leicht abnehmen, wird empfohlen, drei Mahlzeiten pro Tag und einen zuckerarmen Snack zu sich zu nehmen.
Alle Mahlzeiten und Snacks sollten innerhalb eines 10- bis 12-stündigen Zeitrahmens eingenommen werden, z.B. zwischen 8.00 Uhr und 18.00 Uhr bis 20.00 Uhr.
Personen, die sich an die Langlebigkeitsdiät halten, folgen auch einem Ernährungsplan, der das Fasten mehrmals im Jahr nachahmt. Dabei werden fünf Tage lang begrenzte Mengen an Nahrungsmitteln, hauptsächlich Gemüse, Nüsse und Samen, verzehrt. Die Gesamtkalorien pro Tag liegen zwischen 800 und 1100, wobei 60 % der Kalorien aus Fetten, 10 % aus Eiweiß und 30 % aus Kohlenhydraten stammen.
Tipps zum Kochen
Es gibt keine harten und schnellen Regeln für die Zubereitung von Lebensmitteln im Rahmen der Langlebigkeitsdiät, obwohl es am besten ist, fettarme Garverfahren wie Dämpfen, Grillen und Sautieren statt Frittieren zu verwenden.
Olivenöl, das in den Mittelmeerländern, aus denen viele der Grundsätze der Langlebigkeitsdiät stammen, großzügig verwendet wird, ist ein Grundnahrungsmittel. Mit seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist es auch ein vielseitiges Speiseöl, das sich gut als Dressing, Marinade und sogar in einigen Backwaren eignet.
Erwägungen
Für Menschen unter 65 empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, die Proteinzufuhr auf 0,31 bis 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu beschränken. Ältere Erwachsene dürfen etwas mehr essen, auch tierisches Eiweiß, um die Muskelmasse zu erhalten.
Diätetische Einschränkungen
Praktisch jeder kann die Lebensmittelrichtlinien der Langlebigkeitsdiät sicher befolgen, mit Ausnahme derer, die empfindlich oder allergisch auf Nüsse oder andere konforme Lebensmittel reagieren könnten.
Frauen, die schwanger sind oder stillen, sowie Menschen, die an Diabetes leiden, sollten jedoch den Fastenteil des Plans nicht einhalten.
Die Langlebigkeitsdiät ist eher ein Rahmen für lebenslange gesunde Ernährungsgewohnheiten als ein kalorienreduzierender Gewichtsabnahmeplan. Indem sie sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, hat sie eingebaute ernährungsphysiologische Vorteile, da Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen sind. Bei gesunder Zubereitung enthalten diese Lebensmittel auch weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien als Fleisch, Geflügel und Milchprodukte, zu deren Einschränkung oder, besser noch, völligem Verzicht die Richtlinien raten. Auch wenn es vielleicht entmutigend erscheinen mag, fünf Tage lang eine Fasten-imitierende Diät einzuhalten, wird empfohlen, dies nur einige Male im Jahr zu tun, was sich im Interesse eines längeren, lebhafteren Lebens durchaus lohnen kann.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Zusammenhang zwischen der Aufnahme von tierischem und pflanzlichem Protein und der Gesamt- und ursachenspezifischen Mortalität. JAMA-Praktikant Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
- Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Fasten-imitierende Ernährung und Marker/Risikofaktoren für Alterung, Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sci Transl Med. 2017;9(377). doi:10.1126/scitranslmed.aai8700
- Prof. Valter Longo. Langlebigkeitsdiät für Erwachsene.
- Jirillo F, Magrone T. Entzündungshemmende und antiallergische Eigenschaften von Esels- und Ziegenmilch. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2014;14(1):27-37. doi:10.2174/1871530314666140121143747