Die Menge an Schlaf, die ein Teenager braucht

Schlaf ist in jeder Lebensphase wichtig, besonders wichtig ist er jedoch in der Jugend. Während des Schlafs setzt der Körper Hormone frei, die das körperliche Wachstum und die körperliche Entwicklung, die Hirnschaltkreise und die sexuelle Reifung fördern.

Zwischen 14 und 17 Jahren sollten Teenager zwischen acht und 10 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur 15% der Teenager in den meisten Schulnächten mindestens 8,5 Stunden Schlaf bekommen, die meisten im Durchschnitt nur 7,4 Stunden pro Nacht. Dies ist weit hinter der angestrebten Quote für gesunde Teenager zurück.

Es kann schwierig sein, zu überwachen, wie viel Schlaf ein Teenager bekommt, und noch schwieriger, gute Schlafgewohnheiten während der Pubertät durchzusetzen. Aber Sie können Ihrem Kind helfen, zu erkennen, wann es nicht genug Schlaf bekommt, wie viel besser es sich fühlt, wenn es

sich ausreichend ausruht, und Sie können ihm helfen, Schritte mitzuteilen, die es unternehmen kann, um gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Herausforderungen

Schlaf in den Teenagerjahren kann aus einer Reihe von Gründen problematisch sein. Während der Adoleszenz verschieben sich die Schlafmuster aufgrund von Veränderungen der zirkadianen Rhythmen, die die Ausschüttung von Melatonin im Gehirn verzögern, so dass es für die meisten Teenager schwierig ist, vor 23 Uhr einzuschlafen.

Neben der Biologie haben Forscher fünf weitere Faktoren identifiziert, die zu einem Schlafdefizit bei Teenagern beitragen:

• Außerschulische Aktivitäten
• Übermäßige Hausaufgabenbelastung
• Abendliche Nutzung elektronischer Medien
• Koffeineinnahme
• Frühzeitige Schulbeginnzeiten

Dies kann einen perfekten Sturm von Teenagern auslösen, die später zu Bett gehen, aber an Wochentagen früher aufstehen müssen, wenn sie ein paar Stunden mehr Schlaf benötigen. Möglicherweise verschlafen sie an den Wochenenden, um ein Schlafdefizit auszugleichen.

Was ist die beste Schlafenszeit für einen Teenager?

Schlafentzug

Auf lange Sicht kann ein Schlafdefizit, das durch spätes Aufbleiben und frühes Aufwachen während der Woche verursacht wird, zu Schlafmangel führen, der die Ursache für extreme Launenhaftigkeit, schlechte schulische Leistungen und Depressionen sein kann. Teenager haben auch ein höheres Risiko, hinter dem Steuer einzuschlafen und einen Autounfall zu erleiden.

Eine Änderung vornehmen

Teenager können oft gegen die Hilfe ihrer Eltern resistent sein, insbesondere wenn sie nicht erkennen, dass es ein Problem gibt. Wenn Ihr Teenager nicht genügend Ruhe bekommt oder Anzeichen von Schlafmangel zeigt, kann es helfen, ihn sanft anzuleiten, die Bedeutung des Schlafs zu erkennen, damit er eher bereit ist, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Eine Strategie besteht darin, die Vorteile von regelmässigem guten Schlaf und die Folgen von zu wenig Schlaf anzusprechen. Manche Eltern finden es einfacher, über Dinge in Hörweite ihres Teenagers zu sprechen, als direkt mit ihm zu sprechen.

Es kann auch hilfreich sein, das Thema zu besprechen, da es sich auf Sie selbst und nicht auf Ihr Kind bezieht. Zum Beispiel: „Ich fühle mich heute so viel besser, weil ich letzte Nacht genug geschlafen habe“, oder „Ich habe letzte Nacht zu lange an einem Projekt gearbeitet und habe heute Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren“.

Vorteile eines guten Schlafes

• Mehr Energie und Ausdauer
• Verbessertes Lernen und Problemlösen
• Geringere Angst und bessere Stimmungen
• Besserer Teint

Negative Auswirkungen von schlechtem Schlaf

• Müdigkeit und Energiemangel
• Schwierigkeiten beim Zuhören und Konzentrieren
• Launisch, ungeduldig und aggressiv
• Anfälliger für Akne

Tipps für besseren Schlaf

Wenn Ihr Teenager bereit ist, an besseren Schlafgewohnheiten zu arbeiten, können Sie damit beginnen, ihm dabei zu helfen, herauszufinden, wie viel Schlaf er braucht. Dann arbeiten Sie rückwärts, ausgehend von der Zeit, die es braucht, um morgens aufzuwachen, um festzustellen, bis zu welcher Zeit es schlafen sollte, um volle acht bis zehn Stunden Schlaf zu bekommen.

Sobald Ihr Teenager einen Schlafrhythmus festgelegt hat, der es ihm ermöglicht, gut ausgeruht zu sein, können Sie ihm helfen, den Schlaf zu bekommen, den er jede Nacht braucht. Ermutigen Sie Ihren Teenager dazu:

• Halten Sie konsistente Schlafenszeiten ein, auch an Wochenenden.
• Richten Sie eine erholsame Schlafumgebung ein, die kühl, bequem und dunkel ist.
• Entwickeln Sie Rituale vor dem Schlafengehen, wie z.B. ein heißes Bad oder ruhige Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
• Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden, nicht auf dem Bildschirm stattfindenden Aktivität: Das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht kann die Melatoninproduktion stören, während Bildschirmaktivitäten psychologisch stimulierend sein können und das Einschlafen erschweren.
• Halten Sie ein Notizbuch neben dem Bett, um sich Sorgen oder Dinge zu notieren, die sie wach halten könnten. Dadurch können Stress und Ängste, die den Schlaf behindern, minimiert werden.
• Machen Sie Nickerchen, um den verlorenen Schlaf nachzuholen, solange sie nicht zu lange dauern oder zu kurz vor der Schlafenszeit liegen.
• Reduzieren Sie den Koffeinkonsum, vor allem später am Tag, und vermeiden Sie schwere Mahlzeiten spät in der Nacht.
• Bewegen Sie sich täglich, aber nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

Machen Sie das Schlafzimmer zu einer Schlafstelle, indem Sie die Elektronik entfernen

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Nationale Schlafstiftung. Jugendliche und Schlaf.
2. Owens JA, Weiss MR. Unzureichender Schlaf bei Heranwachsenden: Ursachen und Folgen. Minerva Pediatr. 2017 Aug;69(4):326-336. doi:10.23736/S0026-4946.17.04914-3
3. Crowley SJ, Wolfson AR, Tarokh L, Carskadon MA. Ein Update zum Schlaf von Jugendlichen: Neue Erkenntnisse über das perfekte Sturmmodell. J Jugendliche. 2018;67:55-65. doi:10.1016/j.adolescence.2018.06.001
4. Pizza F, Contardi S, Antognini AB, u.a. Schlafqualität und Kfz-Unfälle bei Heranwachsenden. J Clin Schlaf Med. 2010;6(1):41–45.
5. Nationale Schlafstiftung. Jugendliche und Schlaf.
6. LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, Akacem LD, Montgomery-Downs HE, Buxton OM. Digitale Medien und Schlaf in Kindheit und Jugend. Pädiatrie. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. doi:10.1542/peds.2016-1758J