Bohnen haben den Ruf, „die musikalische Frucht“ zu sein, aber es gibt viele andere gasförmige Nahrungsmittel, die zu Darmbeschwerden, Blähungen und Blähungen beitragen können. Wenn Blähungen zu einem Problem für Sie geworden sind, kann Ihnen das Wissen über diese blähenden Nahrungsmittel helfen, eine bessere Wahl zu treffen.
Was macht Lebensmittel gasförmig?
Im Allgemeinen sind gasförmige Lebensmittel solche, die bestimmte Zucker (Fruktose, Laktose, Raffinose und Sorbitol) und/oder lösliche Ballaststoffe enthalten. Diese Substanzen werden auf Magenebene nicht verdaut und gelangen so in den Darm, wo sie von Bakterien abgebaut werden. Das Endergebnis dieses Abbaus ist die Freisetzung von Gas.
Gassiestes Gemüse und Hülsenfrüchte
Die folgenden Gemüsesorten sind diejenigen, bei denen am ehesten Blähungen auftreten können, da sie die Zuckerarten Raffinose und/oder Fruktose enthalten. Denken Sie daran, dass diese Gemüsesorten eigentlich sehr gut für Sie sind, vermeiden Sie sie also einfach bei den Gelegenheiten, bei denen Sie unbedingt gasfrei sein müssen:
- Artischocken
- Spargel
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Zwiebeln
- Erbsen
- Süßkartoffeln
Unter den Hülsenfrüchten sind dies die gasförmigsten:
- Gebackene Bohnen
- Schwarze Bohnen
- Schwarzäugige Erbsen
- Butterbohnen
- Cannellini (weiße) Bohnen
- Kidneybohnen
- Lima-Bohnen
- Marine-Bohnen
Riesigste Früchte
Die folgenden Früchte haben den Ruf, gasbildend zu sein, da sie Fruktose, Sorbitol und/oder lösliche Ballaststoffe enthalten. Auch diese Früchte sind gut für Sie, also versuchen Sie, sie an Tagen zu essen, an denen es in Ordnung ist, wenn Sie etwas mehr Gas als gewöhnlich haben:
- Äpfel
- Aprikosen/Marillen
- Mango
- Orangen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen
- Wassermelone
Diese Trockenfrüchte sind die gasförmigsten:
- Aprikosen und Aprikosen
- Pflaumen
- Rosinen
Riesigste Milchprodukte
Selbst wenn bei Ihnen keine Laktoseintoleranz diagnostiziert wurde, kann der Verzehr von Milchprodukten zu unerwünschten Blähungen führen. Mit zunehmendem Alter neigt unser Körper dazu, weniger des Enzyms Laktase zu produzieren, das für die Verdauung von Laktose (dem Zucker, der in Milch und anderen Milchprodukten enthalten ist) notwendig ist, so dass die Gasbildung durch Milchprodukte zu einem Problem werden kann.
Hier sind einige Milchprodukte, die man überspringen sollte, um Blähungen zu vermeiden:
- Buttermilch
- Frischkäse
- Schwerer Rahm
- Eiscreme
- Milch
- Verarbeitete Lebensmittel, die Milchprodukte enthalten
- Ricotta
Riesigste ganze Körner
Obwohl Vollkorngetreide einige hilfreiche Vitamine enthält und eine Quelle für Ballaststoffe ist, kann der Gehalt an löslichen Ballaststoffen bei einigen, sowie das Vorhandensein von Raffinose, einer Zuckerart, Darmgase erzeugen. Hier sind diejenigen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie keine unerwünschte Gasbildung erleben wollen:
- Gerste
- Leinsamen
- Roggen
- Weizen
Riesigste Getränke
Die folgenden Getränke können Fruktose, Sorbit oder Kohlensäure enthalten, die alle zur Darmgasbildung beitragen können:
- Bier
- Fruchtsäfte
- Soda (normal und Diät)
Zuckerfreie Lebensmittel
Manchmal ist die Sache, die uns Gas gibt, etwas, dem wir keine Aufmerksamkeit geschenkt haben. Viele Menschen wissen nicht, dass ein großer Gasproduzent zuckerfreies Kaugummi ist. Viele zuckerfreie Lebensmittel enthalten Sorbitol, das von Darmbakterien fermentiert werden kann, was zu unerwünschten Gasen führt.
Andere Ursachen von Darmgas
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Nahrung nicht die einzige Ursache für Darmgase ist. Die folgenden Gewohnheiten können dazu führen, dass Luft geschluckt wird, was zu Aufstoßen, Blähungen und übermäßiger Gasbildung beitragen kann:
- Kaugummi kauen
- Zu schnell essen
- Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken
- An Hartbonbons lutschen
- Zahnprothesen, die nicht gut passen.
- Rauchen
Chronische Probleme mit Gas?
Auch das Vermeiden von Nahrung ist nicht die einzige Möglichkeit, Darmgas zu reduzieren. Es gibt viele wirksame, rezeptfreie Behandlungsmöglichkeiten, die Ihrem Körper helfen, die anstößigen Zuckerarten zu verdauen, so dass Sie diese blähenden Nahrungsmittel ohne Blähungen essen können.
Sie werden sehen, dass viele der Lebensmittel auf der obigen Liste diejenigen sind, die für Sie recht gut sind. Das heißt, sie bieten einen erheblichen ernährungsphysiologischen Nutzen. Daher ist es wichtig, genau zu bestimmen, welche Nahrungsmittel speziell ein Problem für Ihren Körper darstellen, anstatt sich unnötig auf eine eingeschränkte Diät zu begeben.
Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs wird Ihnen dabei helfen, dies zu erreichen. Wenn Sie ein Problemnahrungsmittel identifiziert haben, versuchen Sie herauszufinden, ob Ihr Körper kleinere Mengen dieses Nahrungsmittels verträgt, so dass Sie immer noch von seinen Nährstoffkomponenten profitieren können.
Möglicherweise möchten Sie auch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über eine mögliche FODMAP-arme Ernährung sprechen. Diese Diät wurde zur diätetischen Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) entwickelt.
Sie erfordert eine kurzfristige Einschränkung der FODMAPs, bei denen es sich um Kohlenhydrate handelt, die in gewöhnlichen Nahrungsmitteln enthalten sind und die erwiesenermaßen zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms, einschließlich Blähungen und Völlegefühl, beitragen.
Nach der Phase der Einschränkung (oder Eliminierung) würden Sie langsam damit beginnen, wieder Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt in Ihre Ernährung aufzunehmen, um herauszufinden, welcher FODMAP-Typ für Sie noch problematisch ist.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Nanayakkara WS, Skidmore PM, O’Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB.„Wirksamkeit der FODMAP-armen Diät zur Behandlung des Reizdarmsyndroms: die bisherigen Erkenntnisse.“ Klinische und experimentelle Gastroenterologie 2016;9:131-42.
- National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas im Verdauungstrakt.