Gemüse ist gut für Sie – es liefert Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien, Volumen, viel Farbe und Knusprigkeit. Es gibt zwei verschiedene Kategorien von Gemüse: stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Mais und Erbsen, und nicht stärkehaltiges Gemüse, wie Brokkoli, Paprika und Grünkohl.
Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wurde Ihnen möglicherweise geraten, stärkehaltiges Gemüse einzuschränken. Dies liegt daran, dass stärkehaltiges Gemüse mehr Kohlenhydrate enthält als nicht stärkehaltiges Gemüse und daher Ihren Blutzucker schneller erhöhen kann.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie alle stärkehaltigen Gemüsesorten als „tabu“ betrachten müssen. Stattdessen können Sie lernen, wie Sie stärkehaltiges Gemüse identifizieren und Ihre Portionen überwachen können. Sie können auch daran arbeiten, herauszufinden, welche stärkehaltigen Gemüsesorten Sie einschränken möchten, indem Sie die Auswirkungen auf Ihren Blutzuckerspiegel verfolgen, indem Sie Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit testen, ein Protokoll führen und in der Folge Ihre Ernährung ändern.
Kennen Sie den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Liste von stärkehaltigem Gemüse
Die folgende Liste bezieht sich auf gekochtes stärkehaltiges Gemüse. Die Portionsgrößen haben etwa 15 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß und 80 Kalorien.
Wenn Sie die Portionen mit dem Auge betrachten, entspricht 1/2 Tasse ungefähr der Größe Ihrer hohlen Handfläche; eine Tasse hat ungefähr die Größe Ihrer Faust:
- Rüben (1 Tasse)
- Karotten (1 Tasse)
- Mais (1/2 Tasse oder 1 mittelgroßer Kolben)
- Grüne Erbsen (1/2 Tasse)
- Pastinaken (1/2 Tasse)
- Wegerich (1/2 Tasse)
- Kürbis (1 Tasse)
- Süßkartoffeln (1/2 Tasse)
- Taro (1/2 Tasse)
- Weiße Kartoffeln (1 kleine oder 1/2 Tasse Püree, 1/2 Tasse geröstet oder 10 bis 15 Pommes Frites)
- Winterkürbis, wie z.B. Eichel- oder Butternusskürbis (~3/4 Cup)
- Yamswurzeln (1/2 Tasse)
Kohlenhydrat-Inhalt
Stärkehaltiges Gemüse enthält höhere Mengen an Kohlenhydraten, die Menschen mit Diabetes nur schwer verstoffwechseln können. Sie haben auch einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller erhöhen als andere Nahrungsmittel, wie z.B. Eiweiß und Nicht-Stärkegemüse.
Im Vergleich dazu haben sie pro Portion auch einen höheren Kaloriengehalt als Nicht-Stärkegemüse. Dies ist wichtig zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie also eine konsequente Kohlenhydratdiät oder eine kohlenhydratkontrollierte Diät einhalten, sollten Sie auf Ihre Portionen Stärkegemüse achten und sie auf Ihre Kohlenhydratmahlzeiten anrechnen.
Beobachten von Portionsgrößen
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen ist eine wichtige Strategie, um Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten und letztlich das allgemeine Management Ihres Diabetes zu verbessern.
Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgrößen zu verwalten, ohne Kohlenhydrate in Gramm zu zählen, besteht darin, die „Teller-Methode“ zu üben, die Ihnen hilft, sich vorzustellen, was bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller sein sollte.
Die Idee wäre, Ihr stärkehaltiges Gemüse auf 1/4 des Tellers zu belassen und die Hälfte des Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse (Salat, Spinat, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Pilze usw.) zu füllen. Das restliche 1/4 des Tellers kann für magere Proteinquellen wie Eier oder Eiweiß, weißes Fleisch, Huhn, Truthahn, Schweinefleisch, Fisch, mageres Rindfleisch, Tofu usw. verwendet werden. Die Nährstoffbedürfnisse sind nicht für alle gleich, deshalb sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige Menge und das richtige Verhältnis der einzelnen Nährstoffe zu bestimmen.
Gesunde Versionen von stärkehaltigem Gemüse
Eines der beliebtesten stärkehaltigen Gemüse in der amerikanischen Ernährung ist die Kartoffel, die gewöhnlich in Form von Pommes Frites oder Kartoffelchips verzehrt wird. Diese Nahrungsmittel sind nicht die gesündeste Variante der Kartoffel, da sie reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium sind.
Um die zusätzlichen Kalorien und das zusätzliche Fett zu vermeiden, wählen Sie stärkehaltiges Gemüse, das gesund zubereitet wird, wie z.B. gebackene, gebratene oder gedünstete Versionen. Tauschen Sie zum Beispiel Ihre Pommes Frites gegen gebratene oder gebackene Kartoffeln aus oder probieren Sie gerösteten Butternusskürbis.
Wenn es entsprechend portioniert und gekocht wird, kann stärkehaltiges Gemüse eine gesunde Nahrungswahl sein, da es reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist.
Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse für Gesundheit und Langlebigkeit. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden oder Ihren Kohlenhydratgehalt zur Gewichtsabnahme oder aus einem anderen spezifischen Grund verändern möchten, können Sie stärkehaltiges Gemüse essen. Wichtig ist, wie sie zubereitet werden und wie viel Sie essen. Die Wahl einer portionierten, kontrollierten Menge an stärkehaltigem Gemüse, das z.B. gebacken, gebraten oder gegrillt wird, kann Ihr Ernährungsprofil verbessern, ohne Ihren Blutzucker oder Ihr Gewicht zu beeinträchtigen.
Nicht-Stärkegemüse kann Sie satt halten
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut. Lebensmittelbörsen-Listen.
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Glykämischer Index und Diabetes.
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Diabetes-Vereinigung. Überblick über Ernährung.