Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) haben oft Probleme mit einer Insulinresistenz, die zu hohem Blutzucker führt, und würden von einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) profitieren.
Aber nach einem langen Arbeitstag und/oder nach der Betreuung Ihrer Familie kann es schwierig sein, an die Zubereitung des Abendessens zu denken, geschweige denn zu lernen, neue Rezepte zu kochen.
Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung auf eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) nicht schwer sein muss, und es bedeutet sicherlich nicht, dass Sie sich stundenlang an einem heißen Herd abrackern müssen. Sehen Sie sich diese Vorschläge für niedrig glykämische Abendessen an.
Frühstück zum Abendessen
Es gibt keine Regel, dass man für diese Mahlzeiten ein traditionelles Frühstück oder Mittagessen zu sich nehmen muss; das Frühstück kann sich hervorragend zum Abendessen eignen.
Omeletts, French Toast mit Keim- oder kohlenhydratarmem Brot oder ein Süßkartoffel-Haschee mit Gemüse und Wurst sind alle sehr einfach zuzubereiten und lassen sich leicht an die Ernährung mit niedrigem glykämischen Index anpassen.
Suppennacht
Viel einfacher als eine Schüssel Suppe mit einem Salat geht es auch nicht. Machen Sie aus Ihrer Lieblingssuppe einen großen Topf und frieren Sie einzelne Portionen ein, damit Sie sie in einer besonders geschäftigen Nacht auftauen und wieder aufwärmen können.
Greifen Sie zu Suppen, die viel kohlenhydrat- und stärkearmes Gemüse enthalten, wie Karotten und Paprika. Klare Suppen auf Brühenbasis mit viel kohlenhydratarmem Gemüse – wie Huhn mit Gemüse, Rindfleisch mit Pilzen oder Gemüsepürees wie Blumenkohl- und Lauchsuppe – sind einfache Optionen mit niedrigem glykämischen Index.
Halten Sie sich von stärkehaltigen Suppen mit hohem GI fern, wie Erbsenspalten-, Maiseintopf oder Kartoffelsuppe, die Blutzuckerspitzen verursachen können.
Brot mit niedrigem GI
Während weiße und Vollkornnudeln beide einen relativ niedrigen glykämischen Index haben, ist das bei Brot anders. Es hat sich herausgestellt, dass es sicher ist, zwei Brotsorten – Keimlinge und Sauerteig – in einen Ernährungsplan mit niedrigem glykämischen Index aufzunehmen. Die Methode der Keimung von Getreide soll den Gehalt und die Verfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien erhöhen und gleichzeitig die Stärkemenge senken. Sauerteig, wenn er traditionell zubereitet wird, beinhaltet einen langen Gärungsprozess ohne die Hilfe von kommerzieller Hefe.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 analysierte den Einfluss von Sauerteig, Keimlingen und 11-Korn-Brot auf den Blutzuckerspiegel und das Insulin und fand heraus, dass Keimlinge am wirksamsten die glykämische Reaktion senken und Sauerteig die Reaktion des glukagonartigen Peptid-1, eines Hormons, das bei der Insulinausschüttung hilft, senkt.
Das beste Brot für Menschen mit Diabetes
Braten umrühren
Vegetarisch gebratener Wok oder gebratener Reis ist eine großartige Mahlzeit, die schnell zubereitet wird. Braten Sie das Gemüse, das Ihnen schmeckt (bewahren Sie einen Beutel Wokgemüse nur für geschäftige Nächte in der Tiefkühltruhe auf) in etwas Oliven- oder Rapsöl an, bis es gar ist.
Sie können entweder ein wenig Sojasauce dazugeben und über braunem Reis servieren, der einen etwas niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis hat, oder den braunen Reis direkt in die Pfanne mit dem Gemüse geben. Ein oder zwei Eier verrühren und zur Reis-Gemüse-Mischung geben, dann mit Sojasauce übergießen.
Sie können natürlich auch Fleisch zu Ihrer Wok-Bratpfanne hinzufügen; Huhn, Schweinefleisch und Garnelen sind alles gute Möglichkeiten, Proteine hinzuzufügen. Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Fleisch vollständig durchgegart ist, bevor Sie Ihr Gemüse hinzufügen.
Schnelle Hühnernacht
Eine weitere großartige Möglichkeit besteht darin, ein Grillhähnchen in Ihrem Lebensmittelgeschäft abzuholen und es mit einem Salat oder einer Beilage aus gedünstetem oder gebratenem Gemüse zu servieren.
Bewahren Sie die Reste auf und verwenden Sie das Hähnchen später in der Woche für andere Mahlzeiten. Sie können Hühnersalat (versuchen Sie es mit leichter Mayo, gehackten Äpfeln, Sellerie und Pekannüssen), Fajitas aus Hühnerfleisch, Quesadillas aus Hühnerfleisch (Wraps mit niedrigem Vergasergehalt finden Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft) oder sogar ein einfaches gegrilltes Hühnersandwich (vergessen Sie Keim- oder Sauerteigbrot nicht) zubereiten.
Chili
Auch Chili ist wirklich einfach und gesund und kann sogar auf Ihrem langsamen Herd zubereitet werden. Geben Sie einfach morgens Ihre Zutaten hinein, stellen Sie sie auf niedrig und lassen Sie es den ganzen Tag kochen.
Verwenden Sie zwei Dosen der Bohnen, die Sie in Ihrer Speisekammer haben – Kichererbsen und Kidneybohnen sind besonders niedrig glykämisch -, eine Dose gewürfelte oder gedünstete Tomaten und eine große Dose zerdrückte Tomaten. Sie können auch gehacktes Gemüse (Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und/oder grüne Paprika) und Hackfleisch (Rindfleisch oder Truthahn eignen sich gut) anbraten und diese ebenfalls in den Topf geben.
Mit Chilipulver nach Geschmack würzen. Über braunem Reis servieren.
Vorausschauender Plan
Der Schlüssel zur Änderung Ihrer Ernährung liegt in der vorausschauenden Planung. Setzen Sie sich jede Woche zusammen, um herauszufinden, was Sie zum Abendessen kochen wollen, und kaufen Sie alles, was Sie brauchen, vorher ein. Es gibt viele Websites, die andere Ideen für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index anbieten.
Gesunde Mahlzeiten für die Woche: Rezepte, Tipps und Speisepläne
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Medizinische Fakultät Harvard. Glykämischer Index für 60+ Lebensmittel. Harvard Health Publishing. Aktualisiert am 6. Januar 2020.
- Chiavaroli L, Kendall C, Braunstein C et al. Wirkung von Teigwaren im Kontext von Ernährungsmustern mit niedrigem glykämischen Index auf das Körpergewicht und Marker der Adipositas: eine systematische Übersicht und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien bei Erwachsenen. BMJ Offen. 2018;8(3):e019438. doi:10.1136/bmjopen-2017-019438
- Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. Die akuten Auswirkungen der Einnahme von Sauerteig und Vollkornbrot auf Blutzucker, Insulin und Inkretine bei übergewichtigen und adipösen Männern. J. Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi:10.1155/2012/184710