Einfache Schritte zur Verbesserung Ihrer aufrechten Sitzhaltung

Unabhängig davon, was Ihre Mutter Ihnen erzählt hat, erfordert das aufrechte Sitzen eine stabile, ausgeglichene Beckenposition. Das Bewusstsein einer idealen Körperausrichtung und starke Kernmuskeln schmerzen wahrscheinlich auch nicht.

Ihre Mutter hat Ihnen vielleicht auch gesagt, dass es sich lohnt, für gute Dinge zu arbeiten. In diesem Punkt steht sie auf festem Boden. Eine gute Körperhaltung ist eine Gewohnheit, und sie erfordert konsequentes Üben. Hier ist, was zu tun ist:

8 Schritte, um Ihre Sitzhaltung aufzurichten

1. 1. Positionieren Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke.
      1. Beginnen Sie Ihre Suche nach einer guten Sitzhaltung, indem Sie die Position Ihres Unterkörpers festlegen. Ihre Knie sollten in einem Neunzig-Grad-Winkel stehen. Die Hüften können bis etwa hundertzwanzig etwas offener sein.
   2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Wenn sie den Boden nicht erreichen, versuchen Sie es mit einer Fußstütze oder legen Sie ein dickes Buch darunter. Vermeiden Sie es, Ihre Knöchel zu verdrehen oder die Außenseite Ihres Fußes auf dem Boden abzustellen.
   3. Sitzen Sie aufrecht. Beim Sitzen wird das Körpergewicht vom Becken auf den Stuhl übertragen. An der Unterseite des Beckens befinden sich zwei knöcherne Knochen, die Sitzknochen genannt werden; ihre technische Bezeichnung lautet Sitzbeinhöcker. Für eine ideale Körperausrichtung und eine korrekte Gewichtsübertragung sollten Sie sich beim Sitzen direkt auf diesen Knochen befinden und nicht vor oder hinter ihnen.
      1. Wenn Ihr Gewicht nach vorne gerichtet ist, kann Ihr unterer Rücken gewölbt sein, was die Muskeln verkrampfen kann. Wenn es nach hinten geht, sacken Sie wahrscheinlich zusammen. Ein Sitzenbleiben kann Schmerzen verursachen, die Muskeln überanstrengen oder zu Bandscheibenverletzungen führen. Um auf die Sitzknochen zu gelangen, schaukeln Sie sanft auf ihnen hin und her. Nach einigen Iterationen machen Sie in der Mitte zwischen den beiden Endpositionen eine Pause. Herzlichen Glückwunsch! Sie befinden sich genau auf Ihren Sitzknochen.

• 4. Erhalten Sie Ihre untere Lendenkrümmung. Die Krümmung der Wirbelsäule in mehreren Bereichen hilft Ihnen, eine aufrechte Haltung beizubehalten.

1. 1. 1. Die untere Rückenpartie weist im Allgemeinen eine leichte Krümmung auf, die sich nach vorne wölbt, wenn Sie den Körper im Profil betrachten. Für eine gute Sitzhaltung sollten Sie in der Lage sein, Ihre Hand in den Zwischenraum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne gleiten zu lassen.
      2. Probleme entstehen, wenn wir den unteren Rücken überwölben, was zu Muskelverspannungen oder Spasmen führen kann. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken zu stark gewölbt ist, versuchen Sie, das Becken in eine neutrale Position fallen zu lassen. Möglicherweise hilft Ihnen dies auch, wie oben beschrieben, direkt auf Ihre Sitzknochen zu kommen.
      3. Wenn Sie hingegen zusammensinken, können Sie von einem Lendenkissen profitieren. Eine Lendenwirbelrolle, die zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne platziert wird, kann Ihre natürliche Krümmung unterstützen, wenn Ihre Muskeln schwach oder müde sind oder wenn Sie einen flachen unteren Rücken haben.
      4. Und wenn Ihr Stuhl über eine integrierte Lendenwirbelstütze verfügt, verwenden Sie diese!

• 5. Atmen Sie tief ein.

1. 1. 1. 1. Der primäre Atemmuskel ist das Zwerchfell. Wenn Sie einatmen, bewegt er sich nach unten, um die Lungen mit Luft zu erweitern.
         2. Da sich das Zwerchfell vertikal bewegt, spielt es bei einer aufrechten Körperhaltung eine Rolle. Eine Atemtechnik, die als Zwerchfell- (oder Bauch-) Atmung bekannt ist, kann Ihnen helfen, diesen wichtigen Muskel optimal zu nutzen.

• 6. Kontrollieren Sie Ihre Schultern. Sind sie oben bei den Ohren? Ist Ihr Trapezmuskel wund?

1. 1. 1. Die Positionierung der Schulterblätter, d.h. der flachen, dreieckig geformten Knochen auf Ihrem oberen Rücken, nach unten kann helfen, Ihren Kopf und Nacken zu stützen. Wenn Ihre Schultern vor den Hüften liegen, bewegen Sie Ihren Rumpf auch nach hinten. Für eine wirklich gute Körperhaltung sollten die Schultern vertikal mit den Hüften ausgerichtet sein.

• 7. Bringen Sie den Kopf zurück. Viele von uns vergessen, dass unser Kopf mit der Wirbelsäule verbunden ist. Sie können dies bei Menschen mit Kyphose sehen, einem Zustand, bei dem Oberkörper und Kopf weit vor dem Rest des Rumpfes liegen.

1. 1. 1. Nun, da Sie eine unterstützende Sitzposition haben und die Spannung aus Ihren Schultern heraus ist, versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu bringen. Idealerweise sollten Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern sein. Je nach Ihrem Zustand ist dies möglicherweise nicht ganz möglich. Wenn ja, ist das in Ordnung. Erzwingen Sie es nicht. Es geht hier darum, im Rahmen Ihrer Schmerzen und Ihrer Möglichkeiten zu tun, was Sie können, und schrittweise Veränderungen in Richtung einer guten Sitzhaltung vorzunehmen.

• 8. üben Sie oft eine gute Sitzhaltung aus. Herzlichen Glückwunsch! Sie sind ausgerichtet und sitzen in guter Haltung. Denken Sie daran, dass eine gute Haltung eine Gewohnheit ist. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln, deshalb sollten Sie diese Technik für eine gute Sitzhaltung oft üben.

Tipps

Die Art der Oberfläche, auf der man sitzt, macht einen Unterschied. Wenn Ihr Stuhl gepolstert werden muss, können Sie Ihre Sitzknochen möglicherweise nicht so gut spüren wie auf einer harten Oberfläche.

Stühle, deren Sitze sich neigen oder neigen, können ebenfalls problematisch sein. Eine Neigung kann dazu führen, dass Sie im unteren Rückenbereich zusammensinken, wodurch es für Sie schwieriger wird, eine gute Sitzhaltung einzunehmen. In ähnlicher Weise führt eine Neigung zu einem Winkel in Ihrer Position, und dies kann die Ergebnisse der Befolgung der obigen Anweisungen verzerren.

Wenn Ihr Stuhlsitz nicht eben ist, versuchen Sie, nahe an der Kante zu sitzen. Lassen Sie jedoch alle 4 Stuhlbeine auf dem Boden, um eine Verletzung zu vermeiden. Der Bereich um die Kante eines Schreibtischstuhls ist normalerweise flach. Höchstwahrscheinlich wird er auch genügend Platz für Ihre Sitzknochen bieten. Wenn Sie nahe an der Kante sitzen, erhalten Sie möglicherweise eine ausgewogene, stabile Plattform, auf der Sie den Großteil Ihrer Haltungsarbeit verrichten können.