Unsere sesshafte Kultur züchtet straffe Quadrizeps-Muskeln. Chronisch angespannte Quadrizeps können das Becken nach vorne ziehen, was wiederum die lordotische Krümmung im unteren Rückenbereich akzentuieren kann. Ein wenig Lordose ist eine gute Sache, aber wenn sie übermäßig stark wird, können sich Rückenbeschwerden einstellen.
Enge Quads und Rückenschmerzen
Die Quadrizeps-Muskeln sind eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden. Sie sind im Vergleich zu den meisten Muskeln einzigartig, da sie zwei Gelenke (Knie und Hüfte) statt nur eines überkreuzen.
Es ist die Wirkung des Quadrizeps auf Hüfte und Becken, die bei Rückenschmerzen am wichtigsten ist. Der Quadrizeps-Muskel entspringt an der Vorderseite des Hüftknochens, in einem Bereich, der als vordere obere Darmbeinwirbelsäule (ASIS) bezeichnet wird, und überquert das Hüftgelenk auf seinem Weg zu seinem Eintrittspunkt am Knie.
Die Aufgabe des Quadrizeps-Muskels besteht darin, das Hüftgelenk zu beugen und das Kniegelenk zu strecken. Es ist jedoch nicht möglich, beide Aktionen gleichzeitig und vollständig auszuführen. Wenn Ihre Quadrizeps angespannt sind, ziehen sie an diesem ASIS-Punkt nach unten, wodurch der gesamte Beckenknochen nach vorne in eine anteriore Neigung gezogen wird.
Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Hüftknochen (im Rücken) einklemmt, wird sie bei dieser Vorwärtsbewegung mitgeführt. Die Wirbelsäule passt sich der Lageveränderung an, indem sie die normale lordotische Krümmung akzentuiert.
Regelmässiges Sitzen versetzt Sie in eine Position, in der sich Ihr Quadrizeps in nahezu konstanter Kontraktion befindet. Und je mehr sich der Quadrizeps verkürzt und anspannt, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Muskelverspannung in Ihren Muskeln im unteren Rückenbereich.
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Beurteilung von engen Quads
Quadrizeps-Muskelverspannungen können heimtückisch sein. Als Sitzender, der ständig sitzt, bemerken Sie vielleicht weder die tagein- und tagaus auftretenden Abnahmen in der Beweglichkeit Ihres Quadrizeps noch die daraus resultierenden Verspannungen der Muskeln im unteren Rückenbereich.
Ein anderes Szenario: Sie haben sich mit den regelmäßigen Schmerzen im unteren Rückenbereich abgefunden, die Sie auf dem Weg zu Ihrem neuen „Normalzustand“ angesammelt haben. Mit anderen Worten: Sie haben gelernt, mit Einschränkungen und zumindest einigen Rückenschmerzen zu leben – und das alles, weil Ihre Quads verspannt sind.
Eine körperliche Untersuchung durch einen lizenzierten Arzt und/oder Physiotherapeuten ist zwar wahrscheinlich die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln sind, aber es gibt eine einfachere und größtenteils ebenso nützliche Methode, um Ihren Bedarf an regelmäßiger Quad-Dehnung zu ermitteln.
Sie setzen einfach Ihr Hüftgelenk auf eine Dehnung und merken, wie es sich anfühlt. Sehen Sie ein paar Möglichkeiten, genau dies zu erreichen.
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Hüfte vorwärts
Versuchen Sie, aufzustehen und Ihre Hüften nach vorne zu drücken. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen aus, um die richtige Stelle zu treffen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und/oder Einschränkungen bemerken, haben Sie möglicherweise einen verspannten Quadrizeps.
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Ausfallschritt
Die Ausfallschrittübung kann ein hervorragendes Instrument zur Beurteilung der Quadrizeps-Spannung sein, solange Sie sicher und schmerzfrei in der Lage sind, eine Ausfallschritt-Position einzunehmen, bei der ein Bein vor dem anderen nach vorne (und gebeugt) und das hintere Bein gerade ist. Beachten Sie, dass dies auch eine Yogastellung ist, die als Krieger I bekannt ist.
Ob beim Yoga oder bei einer einfachen Übung, fragen Sie sich einmal in der Ausfallschritt-Position: Wie fühlt sich das vorne an der Hüfte des hinteren Beins an? Wenn dieser Bereich zu Ihnen spricht, könnten Sie in Erwägung ziehen, eine regelmäßige Vierfach-Dehnung in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.
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Kamel-Pose
Eine weitere verräterische Yogastellung für verspannte Quadrizepsmuskeln ist das Kamel. In der Camel Pose beginnt man in einer knienden Position. Je nach Ihren Fähigkeiten (und Ihrer Flexibilität) beugen Sie sich zurück, mit dem Ziel, Ihre Knöchel mit den Händen hinter sich zu fassen.
In der Camel Pose werden die Vierbeiner in der Hüfte auf eine ziemlich intensive Dehnung gebracht, wenn Sie das nicht gewohnt sind. Wenn Sie also nicht bis ganz nach hinten reichen können oder wenn Sie sich abstützen oder die Pose stark verändern müssen, um die Schmerzen zu ertragen, sind Ihre Quadrizeps wahrscheinlich angespannt.
Übrigens, um die Vierfachstreckung in dieser Pose wirklich zu erreichen, bringen Sie den Boden Ihres Beckens nach vorne, in Richtung der Wand vor Ihnen. Huch!
Hüftstreckungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Chun SW, Lim CY, Kim K, Hwang J, Chung SG. Die Beziehungen zwischen Kreuzschmerzen und Lendenlordose: eine systematische Übersicht und Meta-Analyse. Wirbelsäule J. 2017;17(8):1180-1191. doi:10.1016/j.spinee.2017.04.034