Ergonomie im Innenministerium: Tipps, Produkte und Übungen

Wenn Sie aufgrund der COVID-19-Pandemie von zu Hause aus arbeiten, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht vollständig darauf vorbereitet waren, Ihr gesamtes Büro und Ihren gesamten Arbeitsbereich in Ihr Haus zu verlegen. Es kann sein, dass Sie einige Stunden damit verbringen müssen, Ihren Arbeitsbereich richtig einzuschätzen und ein ergonomisches Heimbüro einzurichten, damit Sie glücklich und gesund bleiben.

Ein allgemeines Wissen über die Ergonomie von Heimbüros kann Ihnen helfen, den richtigen Raum für maximale Effizienz zu gestalten. Mehr noch, es kann Ihnen helfen, das Risiko von Verletzungen durch wiederholte Belastungen oder unerwünschte Körperschmerzen zu verringern.

Häufig auftretende amtsbedingte Schmerzen

Zu den Bedingungen, die sich aus der Arbeit in einer Position ergeben können, die Ihren Körper übermäßig belastet und belastet, gehören

• Schmerzen im unteren Rücken
• Sciatica
• Nackenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Belastung der Augen
• Schulterschmerzen
• Karpaltunnel-Syndrom
• Schmerzen im Knie
• Hüftschmerzen

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und beginnen, Schmerzen zu entwickeln, passen Sie Ihre Position und Ihren Arbeitsbereich an. Wenn Sie weiterhin Probleme haben, kann es für Sie vorteilhaft sein, sich an Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten zu wenden, damit Sie sich besser bewegen und sich besser fühlen können. Ihr Physiotherapeut kann möglicherweise Ihr gegenwärtiges Heimbüro beurteilen und Vorschläge für eine bessere Ergonomie machen.

Auswahl eines Raums zu Hause

Die Lebenssituation ist bei jedem Menschen anders. Wo auch immer Sie Ihr Home-Office einrichten, versuchen Sie, einen Raum zu finden, der Platz bietet:

• Datenschutz
• Angemessene Beleuchtung
• Einfacher Zugang zu Strom und Internet

Schlafzimmer

Wenn Sie Ihr Heimbüro in einem Schlafzimmer einrichten, verwenden Sie in der Nähe von Verkaufsstellen einen Tisch oder Schreibtisch mit einem verstellbaren Bürostuhl für eine gute Haltungsunterstützung. Es mag zwar verlockend sein, im Sitzen im Bett zu arbeiten, aber Sie sollten dies vermeiden. Es kann Ihren Rücken und Nacken in eine nach vorn gebeugte Position bringen, was zu übermäßiger Belastung und Beanspruchung führen kann.

Küchentisch

Eine typische Tischhöhe in der Küche oder im Esszimmer beträgt etwa 28 bis 30 Zoll, so dass die Höhe Ihres Tisches für die Einrichtung Ihres Heimarbeitsplatzes dort in Ordnung sein sollte.

Wenn Sie einen höheren Küchentisch im Café-Stil haben, müssen Sie einen Stuhl verwenden, der es Ihnen erlaubt, während der Arbeit höher zu sitzen. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise auch eine kleine Kiste oder einen Stapel Bücher, auf den Sie Ihre Füße stellen können, um Ihre Hüften und Knie während der Arbeit in einer optimalen Position zu halten.

Studio-Wohnung

Wenn Sie in einer kleinen Studiowohnung wohnen, müssen Sie bei der Einrichtung Ihres Heimbüros vielleicht etwas kreativ werden. Suchen Sie sich einen Bereich in Ihrer Wohnung, der frei von Unordnung ist und in der Nähe von Steckdosen liegt.

Wenn Sie keinen Schreibtisch haben, können Sie die Anschaffung eines kleinen Schreibtisches in Erwägung ziehen. Verwenden Sie einen verstellbaren Stuhl, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten.

Vermeiden Sie es, während der Arbeit auf Ihrem Bett zu sitzen. Wenn Sie eine Couch als Sitzgelegenheit benutzen, sollten Sie Kissen verwenden, um die Unterstützung eines Bürostuhls nachzubilden.

Wenn Sie keinen Platz für einen Schreibtisch haben oder keinen Zugang zu einem Schreibtisch, gibt es kreative Möglichkeiten, einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen:

• Bügelbrett: Ein Bügelbrett kann als höhenverstellbare Arbeitsfläche dienen.
• Arbeitsfläche: Eine Küchenarbeitsplatte kann als nützlicher Steharbeitsplatz dienen.
• Lehrbücher: Wenn Sie viele größere Bücher haben, können Sie einen stabilen „Schreibtisch“ schaffen. Nehmen Sie Bücher aus einem Regal und nehmen Sie dieses Regal aus dem Bücherregal heraus. Stapeln Sie die Bücher auf dem Boden und stellen Sie das Regal dann oben auf den Bücherstapel (stellen Sie sicher, dass es waagerecht steht). Versuchen Sie, den Stapel etwa 29 Zoll hoch zu machen, was eine angemessene Höhe zum Sitzen ist. Bücher, die auf einem auf dem Kopf stehenden Wäschekorb gestapelt sind, können Ihnen auch helfen, diese Höhe zu erreichen, wenn Sie kein herausnehmbares Regal haben.

Bestehendes Innenministerium

Wenn Sie bereits ein Büro in Ihrer Wohnung haben, überprüfen Sie einfach, ob Tastatur, Monitor und Schreibtisch die richtige Höhe haben und Sie alle Dinge, die Sie bei der Arbeit benötigen, erreichen können. Entfernen Sie überschüssiges Papier und Unordnung, damit Sie nicht abgelenkt werden.

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei der Einrichtung Ihres Heimbüros tun können, ist es, Abstand zwischen Ihrer Arbeit und Ihrem Privatleben zu schaffen. Haben Sie Ihren eigenen speziellen Arbeitsplatz, der ausschließlich (oder meistens) für die Arbeit genutzt wird. Halten Sie Ihren persönlichen Raum getrennt. Dies ist die beste Möglichkeit, sich nach der Arbeit zu entspannen.

Ergonomie im Innenministerium

Ergonomie ist die Untersuchung der Interaktion des Menschen mit seiner Arbeitsumgebung. Um ein effektives ergonomisches Büro zu schaffen, gibt es bestimmte Maße und Zahlen, die Sie zumindest als Ausgangspunkt im Auge behalten sollten.

Computer-Position

Idealerweise sollten Sie einen Desktop-Computer verwenden. Laptops und Tabletts allein erlauben es Ihnen nicht, die Tastatur vom Monitor zu trennen, so dass Sie während der Arbeit auf den Bildschirm nach unten blicken müssen. Dies kann Ihren Nacken während der Arbeit übermäßig belasten.

Wenn Sie einen Laptop verwenden müssen, ziehen Sie vielleicht in Betracht, entweder einen separaten Monitor oder eine separate Tastatur anzuschaffen, um den Laptop anzuschließen. Auf diese Weise können Tastatur und Monitor voneinander getrennt werden, was Ihnen eine größere Flexibilität ermöglicht.

Wenn Sie am Computer sitzen, sollten Ihre Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sein und Ihre Unterarme sollten sich direkt vor Ihnen befinden. Ihre Computertastatur sollte sich direkt vor Ihnen befinden und in einer Linie mit Ihren Armen und Handgelenken liegen.

Schreibtisch-Höhe

Die Höhe Ihres Schreibtisches sollte zwischen 25 und 30 Zoll betragen, wobei die optimale Höhe 28,5 Zoll plus oder minus 1 Zoll beträgt. Dies sind jedoch weiche Richtlinien, die je nach Höhe variieren.

• Wenn er sich zu kurz anfühlt: Verwenden Sie Tragegurte unter den Tischbeinen, um ihn hochzuheben.
• Wenn es sich zu groß anfühlt: Das Absenken eines hohen Schreibtischs kann schwierig sein, daher müssen Sie möglicherweise einen höheren Stuhl verwenden, wenn Ihr Schreibtisch größer als 30 Zoll ist.

Monitor-Höhe

Stellen Sie Ihren Computerbildschirm direkt vor sich auf. Wenn Sie auf Ihren Monitor schauen, sollte sich das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe befinden.

Möglicherweise müssen Sie bei der Einstellung der Monitorhöhe kreativ werden. Manchmal kann ein kleiner Stapel Bücher verwendet werden, um sicherzustellen, dass sich der Monitor beim Arbeiten auf der richtigen Höhe befindet. Der Monitor sollte etwa 18 bis 24 Zoll von Ihrer Nase entfernt sein.

Stuhlposition und Design

Die optimale Sitzhöhe von Bürostühlen liegt zwischen 16 und 20 Zoll. Was für Sie das Richtige ist, hängt jedoch immer noch von Ihrer Körpergröße und der Höhe Ihres Schreibtisches ab.

• Die Stuhlhöhe sollte einstellbar sein. Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Wenn Ihre Füße baumeln, sollten Sie eine kleine Kiste, einen Tritthocker oder einen Bücherstapel verwenden, um Ihre Füße darauf abzustützen.
• Die Rückenlehne sollte eine ausreichende Lendenwirbelstütze bieten. (Ihre Lendenwirbelsäule weist eine Vorwärtskrümmung auf, die als Lordose bezeichnet wird. Die Unterstützung dieser Vorwärtskrümmung durch eine Lendenwirbelrolle kann notwendig sein, um Ihren unteren Rücken zu entlasten). Die Rückenlehne sollte aufrecht sein mit einer leichten Neigung von etwa 5 bis 10 Grad nach hinten.
• Die Armlehnen Ihres Stuhls sollten ebenfalls verstellbar sein und Ihre Unterarme sanft abstützen, wenn Ihre Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt sind.
• Die Tiefe Ihres Sitzes sollte etwa 17 bis 24 Zoll betragen. Wenn Ihr Rücken an der Rückenlehne des Stuhls anliegt, sollte zwischen der Kniekehle und dem Sitz ein Abstand von 2 oder 3 Zoll bestehen.

Sitzen vs. Stehen

Es ist viel darüber diskutiert worden, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz sitzen oder stehen sollten. Einige Leute haben sogar damit begonnen, Sitz-Steh-Arbeitsplätze zu benutzen und verbringen während der Arbeit ziemlich viel Zeit im Stehen. Das soll Ihren unteren Rücken und Nacken entlasten und entlasten.

Die Forschung, die Stehen und Sitzen bei der Arbeit am Computer vergleicht, ist vielfältig. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Stehen überlegen sein könnte, während andere zeigen, dass das Sitzen in der richtigen Position am besten ist.

Die meisten Experten sind sich einig, dass die Fähigkeit, bei der Arbeit einige Zeit im Sitzen und einige Zeit im Stehen zu verbringen, optimal für die Gesundheit des Bewegungsapparats ist.

Vielleicht sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, wie Sie ein Heimbüro einrichten können, in dem Sie zwischen einer sitzenden und einer stehenden Position wechseln können:

• Kaufen Sie einen anpassbaren Desktop: Geräte wie der VariDesk sitzen auf Ihrem jetzigen Schreibtisch oder Tisch und ermöglichen es Ihnen, Ihren Arbeitsplatz schnell von einer Sitz- auf eine Stehhöhe einzustellen. Die Preise liegen normalerweise im Bereich von $300 bis $400.
• Stellen Sie sich Ihren eigenen Steharbeitsplatz zusammen. Ziehen Sie in Betracht, Ihren jetzigen Schreibtisch auf Stehhilfen zu stellen. Sie könnten Bücherstapel oder Holzklötze unter Ihren Schreibtischbeinen verwenden, um Ihren Schreibtisch höher zu machen. Verwenden Sie eine Wasserwaage, um sicherzustellen, dass Ihre Arbeitsfläche eben ist. Eine andere Möglichkeit zum Selbermachen besteht darin, eine alte Kiste zu benutzen, um Ihren Computer und Monitor hochzuheben, damit Sie im Stehen arbeiten können. Werden Sie kreativ! Diese Option eignet sich am besten, wenn Sie einen Laptop für die Arbeit verwenden; einen Schreibtisch und Monitor in eine Kiste auf Ihrem Schreibtisch zu verlegen, kann sich als schwierig und mühsam erweisen.

Körperhaltung

Achten Sie beim Sitzen oder Stehen darauf, bei der Arbeit eine aufrechte Haltung einzunehmen:

• Ihr unterer Rücken sollte eine leichte Vorwärtskurve haben
• Ihre Ohren sollten direkt über Ihren Schultern bleiben
• Ihre Schultern sollten über Ihren Hüften bleiben

Es kann hilfreich sein, einen Wecker so einzustellen, dass er jede Stunde klingelt, um Sie daran zu erinnern, während der Arbeit richtig aufzustehen. Die Übung „Überhängen“ ist auch ein großartiges Manöver, um Sie daran zu erinnern, in der richtigen Haltung zu sitzen.

Zeit für die Übung nehmen

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, während Sie von zu Hause aus arbeiten und COVID-19 körperliche Distanzierung üben, ist, sich Zeit zum Üben zu nehmen. Bewegung kann Ihr Herz und Ihre Lungen gesund erhalten und kann dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern, die bei der täglichen Arbeit am Schreibtisch auftreten.

Dreißig Minuten Bewegung pro Tag können auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern, was in diesen unsicheren Zeiten wichtig sein kann. Zu den Übungen, die Sie machen können, gehören

• Einen einsamen Spaziergang oder Jogging machen
• Radfahren
• Niedrige Rückenstreckungen
• Posturale Dehnungen
• Nacken-Strecken
• Übungen zur Stärkung des Körpergewichts

Wenn Sie kreativ sind und Gegenstände im Haus zum Üben verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie Ihren Körper in Bewegung halten und Ihren Geist schärfen. Bewegung kann auch dazu beitragen, wiederholte Belastungsverletzungen zu vermeiden, die während unzähliger Stunden an Ihrem Heimarbeitsplatz auftreten können.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Heimbüro richtig eingerichtet ist, können Sie wiederholte Belastungen und Beanspruchungen bei der Arbeit reduzieren. Dies kann Schmerzen minimieren, die Körperhaltung verbessern und Ihre Gesamtproduktivität bei der Arbeit steigern.

Früher oder später wird die Coronavirus-Pandemie ein Ende haben, und wir werden zu unseren gewohnten Arbeitssituationen zurückkehren können. Aber für den Moment sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Heimbüro richtig eingerichtet ist. Auf diese Weise können Sie Schmerzen und Beschwerden vermeiden, die eine ohnehin schon emotional überwältigende Zeit nur noch physisch belasten.

Was können Sie gegen die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen tun?

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, et al. Evaluierung kurzfristiger muskuloskelettaler Schmerzveränderungen bei Schreibtischarbeitern, die eine Sitzverkleinerungsintervention am Arbeitsplatz erhalten. Int J Umwelt und öffentliche Gesundheit. 2018;15(9) doi:10.3390/ijerph15091975