Erstellung eines Speiseplans für Menschen mit Typ-2-Diabetes

• • Planen Sie es aus: Planen Sie mit einem Notizbuch oder einer Tabellenkalkulation die Wochentage und die Mahlzeiten, die Sie täglich einnehmen werden, und lassen Sie Platz für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.
  • Finden Sie Ihre Rezepte: Wählen Sie mit Hilfe eines Kochbuchs oder einer Website ein paar diabetesfreundliche Rezepte aus, die Ihnen schmecken, oder wählen Sie einfach aus Ihrem Vorrat. Als Faustregel gilt: Planen Sie nur zwei bis drei Rezepte pro Woche ein, und bereiten Sie sich dann darauf vor, genug für die Essensreste zu kochen, oder suchen Sie nach gesunden Mitnahmemöglichkeiten, um die Lücken zu füllen. Mehr als drei Mal pro Woche zu kochen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, kann eine große Verpflichtung sein, und Sie wollen sich nicht auf einen Misserfolg einstellen.
  • Machen Sie eine Einkaufsliste: Stellen Sie anhand Ihrer Rezepte eine Liste mit allen Zutaten zusammen, die Sie im Geschäft einkaufen müssen, und planen Sie dann in Ihrem Kalender einen Zeitpunkt für den Einkauf ein.
  • Erstellen Sie eine Vorbereitungsliste: Es kann hilfreich sein, sich die Rezepte im Voraus anzuschauen und herauszufinden, was Sie in den kommenden Tagen vorbereiten können. Sie können zum Beispiel am Vortag einen Topf Bohnen oder Getreide zubereiten, morgens Gemüse braten, während Sie sich auf die Arbeit vorbereiten, oder sogar Hühnchen vor der Arbeit pochieren. Bewahren Sie es dann im Kühlschrank in lebensmittelechten Behältern auf, damit es montagefertig ist und wieder aufgewärmt werden kann.
  • Erstellen Sie eine Liste mit den Mahlzeiten: Führen Sie eine Liste mit gesunden, sättigenden Mahlzeiten, die Sie auswärts essen können, wie z.B. die heiße Bar und die Salatbar in Ihrem örtlichen Bioladen, Schnellrestaurants mit kohlenhydratarmen Angeboten und lokale Restaurants mit vegetarisch ausgerichteten Tellern. Das kann Ihre Wunschliste sein, wenn Sie keine Lust zum Kochen haben, aber trotzdem etwas wollen, das zu Ihrem gesunden Lebensstil passt.

5-Tage-Diabetes-Mahlzeitplan und Lebensmittel, die Sie zur Hand haben sollten

Grundlagen der Diabetes-Diät

Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie in Ihrem Speiseplan priorisieren möchten.

Kohlenhydrate

Angestrebt werden 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und etwa 15 Gramm pro Snack. Denken Sie daran, dass Ihre persönlichen Bedürfnisse etwas anders sein können. Stellen Sie sicher, dass Sie unter der Anleitung einer medizinischen Fachkraft arbeiten, wenn Sie daran interessiert sind, noch mehr Kohlenhydrate einzusparen.

Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

• stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Getreide, Reis und Cracker
• Obst und Saft
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja
• Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Winterkürbis und Mais
• Süßigkeiten und Snacks

Fette

Eine ausgewogene Ernährung sollte etwa 20% bis 35% der Kalorien aus Fett enthalten. Das sieht nach 15 bis 25 Gramm Fett pro Mahlzeit aus, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

Beispiele für Lebensmittel auf Fettbasis:

• Avocado
• Oliven und Olivenöl
• Rapsöl
• Kokosnuss und Kokosnussöl
• Nüsse und Samen
• Vollfett- oder Vollmilch-Molkerei
• Rind-, Schweine-, Lamm-, Kalb-, Geflügelhaut

Protein

Der Proteinbedarf ist je nach Person sehr unterschiedlich, aber im Durchschnitt sollten Erwachsene 45 bis 60 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das sind 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch, Geflügel und Fisch
• Eier
• Bohnen und Linsen
• Soja, Tofu, Tempeh
• Nüsse und Samen
• Milchwirtschaft
• Quinoa

Wie man Puten-Kräuter-Hackbraten mit balsamischen Rosenkohl herstellt

Faser

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den Sie bei der Planung Ihrer diabetesfreundlichen Mahlzeiten berücksichtigen sollten, da sie dank ihrer komplexen Struktur, deren Verdauung länger dauert, dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Bohnen, Linsen, Stärke wie Süßkartoffeln und Kürbis, Obst wie Äpfel und Beeren, Vollkorngetreide wie brauner Reis, Hafer und Buchweizen, um nur einige zu nennen. Erwachsene mit Diabetes sollten 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben.

Gemüse

Diese pflanzlichen Lebensmittel sind Kraftpakete aus Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wirkungsvollen Verbindungen, den so genannten Phytochemikalien, die helfen können, chronische Krankheiten zu reduzieren. Halten Sie Ausschau nach Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola, Romaine, und wählen Sie aus einem wahren Regenbogen von Gemüse wie Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Auberginen, Zucchini usw.

Packen Sie Ihren Teller voll mit diesen „good-for-you foods“: Suchen Sie nach pflanzlichen Rezepten und Produkten, und integrieren Sie sie in alles, vom Frühstück (Spinat-Omeletts) bis zum Dessert (Zucchini-Schokoladen-Cupcakes). Zielen Sie auf fünf bis 10 Portionen pro Tag ab.

Lebensmittel in Grenzen

Da bestimmte Nahrungsmittel Ihren Blutzuckerspiegel stärker als andere erhöhen können, gibt es einige Lebensmittelgruppen, die in Maßen genossen werden sollten – sie haben aber immer noch ihren Platz in einer auf Diabetes basierenden Ernährung.

Molkerei

Bei der Befolgung eines auf Diabetes basierenden Mahlzeitenplans kann Milch eine gute Protein- und Fettquelle sein, aber sie enthält auch einige Kohlenhydrate. Planen Sie Ihre Mahlzeiten um hochwertige, mit Gras gefütterte Butter, Milch, Käse und Joghurt (achten Sie auf vollfette, einfache Sorten ohne Zuckerzusatz). Wenn Sie z.B. Joghurt auf Fruchtbasis lieben, versuchen Sie, Ihre eigenen tiefgefrorenen Früchte zu einfachem Vollfettjoghurt hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie den Zuckergehalt kontrollieren und dennoch einen süßen Genuss genießen. Nehmen Sie je nach Ihrem Kohlenhydratbedarf ein bis zwei Portionen pro Tag zu sich.

Stärkehaltiges Gemüse

Kartoffeln, Yamswurzeln, Kürbis und Mais gelten als stärkehaltiges Gemüse und sollten einen kleineren Teil Ihres Tellers einnehmen. Sie haben zwar eine hohe Nährstoffdichte, enthalten aber mehr Kohlenhydrate als Nicht-Stärkegemüse und sollten bei Diabetes in kleineren Mengen verzehrt werden, da sie den Blutzucker erhöhen können. Nehmen Sie nur eine oder zwei Portionen pro Tag zu sich.

Obst

Fruktose, der in Früchten enthaltene Zucker, kann von der Leber schnell verstoffwechselt werden und kann einen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Wenn man jedoch alles zusammen vermeidet, entgehen einem einige gute Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin C und A und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.

Der Schlüssel zu einer diabetesfreundlichen Ernährung mit Obst liegt darin, ganze, frische oder gefrorene Früchte zu essen und sie mit einem Protein oder Fett (wie Käse, Nussbutter oder Avocado – versuchen Sie es mit Grapefruit!) zu verzehren, um die Zuckerabsorption zu verlangsamen. Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl, da sie viele Ballaststoffe enthalten und etwas niedriger im glykämischen Index liegen (eine Rangfolge, die angibt, wie bestimmte Nahrungsmittel den Blutzucker erhöhen). Nehmen Sie nur eine oder zwei Portionen pro Tag zu sich und bitten Sie Ihr Gesundheitsteam um weitere Hinweise zur Einnahme von Obst.

Ein Überblick über den Obstverzehr bei Diabetes

Süßigkeiten

Selbst kleine Mengen zuckerhaltiger Snacks und Desserts können schnell zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker in diesen Nahrungsmitteln leichter verfügbar ist und vom Körper schnell aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund sollten Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke in einer diabetesfreundlichen Ernährung sehr begrenzt sein.

Wenn Ihnen eine Feier bevorsteht, bei der Sie z.B. ein Stück Kuchen essen werden, sollten Sie diese Fälle unbedingt einplanen, indem Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in anderen Bereichen einschränken (z.B. das Überspringen von Obst zum Frühstück).

Alkohol

Bier, Wein und Spirituosen sollten in einer diabetesfreundlichen Ernährung keinen wichtigen Platz einnehmen, insbesondere dann nicht, wenn Sie irgendwelche Medikamente zur Blutzuckereinstellung einnehmen. Alkohol kann einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) verursachen, daher ist es am besten, die Einnahme einzuschränken und vor dem Trinken unbedingt mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Die Plattenmethode zur Mahlzeitenplanung bei Diabetes

Wenn Sie eine etwas weniger strukturierte Form der Essensplanung wünschen, sollten Sie vielleicht lieber mit der Teller-Methode beginnen. Dabei handelt es sich um eine einfache Formel, bei der keine Kohlenhydrate oder Gramm Eiweiß gezählt werden müssen, bei der Sie aber lernen müssen, welche Nahrungsmittel zu welcher Kategorie gehören. Und so funktioniert sie.

Verwendung eines Standard-Esstellers:

• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse
• Füllen Sie ein Viertel Ihrer Platte mit magerem Protein
• Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Körnern oder stärkehaltigem Gemüse

Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Portionen Fett zu jeder Mahlzeit (eine Portion entspricht einem Teelöffel flüssigen Fettes, wie z.B. Olivenöl, oder einem Esslöffel festen Fettes, wie z.B. Sesam), und Sie können eventuell eine oder zwei Portionen Obst pro Tag zu jeder Mahlzeit hinzufügen (eine Portion entspricht einer halben Tasse oder 1 Stück ganzes, frisches Obst). abhängig von Ihrem persönlichen Blutzuckermanagement.

Stärkehaltige Nahrungsmittel

• Brot, Brötchen, Tortillas, Fladenbrot, englischer Muffin oder Bagel
• Reis oder Nudeln
• Hafermehl oder ungesüßtes Trockengetreide
• Cracker
• Weiße oder Süßkartoffel
• Winter-Kürbis
• Erbsen, Mais, Bohnen und Linsen

Nicht-Stärke-Gemüse

• Spargel
• Grüne Bohnen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Kohl
• Karotten
• Blumenkohl
• Sellerie
• Gurke
• Aubergine, Sommerkürbis oder Zucchini
• Grüner Salat
• Pilze
• Paprika
• Tomaten

Magere Protein-Nahrungsmittel

• Huhn oder Truthahn ohne Haut
• Mageres Rindfleisch wie rund, Lendenstück, Flankensteak, Filet oder Hackfleisch
• Mageres Schweinefleisch wie Schinken, kanadischer Speck, Filet oder Koteletts in der Mitte
• Fische wie Lachs, Kabeljau, Schellfisch, Heilbutt, Forelle, Thunfisch, Thunfischkonserven oder Lachskonserven, Sardellen, Makrele, Sardinen
• Eier
• Grasgefütterte Milchprodukte
• Tofu, Tempeh, Seitan und Edamame

Die Mahlzeitenplanung ist eine gute Möglichkeit, sich selbst zu helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Fragen Sie Ihren Arzt, suchen Sie einen zertifizierten Diabetesaufklärer oder suchen Sie einen Ernährungsberater auf, der Ihnen bei der Mahlzeitenplanung behilflich sein kann. Sie können auch online nach Vorlagen für die Mahlzeitenplanung, Diagrammen, diabetesfreundlichen Rezeptideen und Einkaufslisten suchen, um die Dinge effizienter zu gestalten.

1. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensus-Bericht. Diabetes-Versorgung. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014.
2. Nationale Akademie der Wissenschaften. Institut für Medizin. Behörde für Lebensmittel und Ernährung. Diätetische Referenzzufuhr für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Eiweiß und Aminosäuren.
3. Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Ernährungstherapie für Erwachsene mit Diabetes oder Prädiabetes: Ein Konsensus-Bericht. Diabetes-Versorgung. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014.
4. USDA. Diätrichtlinien für Amerika 2015-2020 (Fünfte Ausgabe)
5. USDA. Diätrichtlinien für Amerika 2015-2020 (Fünfte Ausgabe)
6. Diabetes-Lehrzentrum an der Universität von Kalifornien, San Francisco. Diabetes und Alkohol.
7. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention. Diabetes-Mahlzeitenplanung.