Fuß- und Knöcheldehnungen für Warm-Ups und Fersensporen

Fuß-, Waden- und Knöchelstreckungen können zum Aufwärmen vor dem Training verwendet werden. Sie können auch von Ärzten und Physiotherapeuten zur Behandlung und Erholung von Plantarfasziitis, Fersensporn und Verstauchungen empfohlen werden.

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Dehnung der Knöchel- und Wadenmuskulatur

Eine Möglichkeit, den Knöchel zu strecken, besteht darin, den Fuß in sitzender Position mit einem Riemen nach oben zu ziehen (Knöcheldorsiflexion).

Diese Dehnung zielt auf die Wadenmuskeln, die Achillessehne und die Plantarfaszie, die sich innerhalb der Fusssohle befindet. Dies ist nicht nur ein wirksames Aufwärmen vor dem Training, sondern hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung der schmerzhaften Plantarfasziitis, die auch als Fersensporn-Syndrom bezeichnet wird.

Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Versorgers, wie oft und wie lange Sie jede Dehnung durchführen sollten. Es wird allgemein empfohlen, Dehnungsübungen mindestens dreimal täglich durchzuführen, wobei jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gehalten und drei- bis fünfmal wiederholt werden sollte.

Wenn Sie eine Plantarfasziitis (eine Ursache für Fersenschmerzen) haben oder dazu neigen, sollten Sie diese Dehnung vor dem Aufstehen oder nach längerer Ruhepause durchführen.

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Ausfallschritt

Der Ausfallschritt oder Wadenbeinstreckung mit gebeugtem Knie verleiht den Wadenmuskeln eine tiefere Dehnung, da er besser auf den M. soleus der Wade abzielt als eine Streckung des Knöchels mit geradem Knie. Diese Dehnung zielt auch auf die Achillessehne und die Plantarfaszie des Fußes.

Die Dehnung kann auf Treppen oder auf flachem Boden durchgeführt werden, während man sich zur Stabilisierung gegen eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnt. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie sie drei- bis fünfmal.

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Zehen strecken

Vielleicht betrachten Sie die Zehen nicht als wichtigen Teil einer Dehnungsübung. Die Zehengelenke sind von Arthritis, Weichteilverletzungen und strukturellen Problemen wie Hammerzehen und Ballenzehen betroffen und können von regelmäßigem Dehnen profitieren.

Die abgebildete Dehnung der Zehen führt zu einer guten Dehnung der Plantarfaszie: eine bandähnliche Stützstruktur, die am Fersenbein und am Fußballen befestigt ist. Die Zehen können in der Hocke, im Sitzen oder im Stehen in der Ausfallschiene eines Läufers gebeugt werden.

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Dehnung des Knöchels nach unten

Das Zeigen des Fußes nach unten wird als Plantarflexion bezeichnet. Diese Streckung zielt auf die Bänder und Sehnen des Sprunggelenks an der Fußspitze.

Um die Reichweite der Dehnung zu erhöhen, drehen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, wobei Sie mit Ihren Zehen einen imaginären Kreis bilden.

Dies ist ein gutes Aufwärmen des Sprunggelenks, besonders wenn Sie zu Verstauchungen des Sprunggelenks oder zu Sehnenentzündungen neigen.

Drehen Sie jeden Fuß für 30-60 Sekunden und wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal.

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Schmetterling Stretch

Die Schmetterlingsdehnung eignet sich hervorragend zur Dehnung der Hüft- und Innenschenkelmuskulatur, aber sie dehnt auch die laterale (kleine Zehenseite) des Fußes und des Knöchels.

Das Zusammenhalten der Fußsohlen bei gleichzeitigem Hochziehen der Knie zielt auf die seitlichen Knöchel- und Peronealmuskeln des seitlichen Beins. Dieser Bereich des Sprunggelenks ist anfällig für Verstauchungen und andere Arten von Verletzungen, die zu chronischen Schmerzen und Gelenksteifheit führen können.

Es folgt eine Dehnung, die den Fuss in die entgegengesetzte Richtung zieht (Umstülpen des Fusses) und die auf die mediale Seite (Grosszehenseite) des Fusses und des Sprunggelenks abzielt. Die mediale Seite des Fußes und des Sprunggelenks ist anfällig für Erkrankungen wie hintere Schienbeinsehnenentzündung und Nerveneinklemmung.

Jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und drei- bis fünfmal wiederholen.

Quellen der Artikel (einige auf Englisch)

1. Amerikanische Akademie der Orthopädischen Chirurgen OrthoInfo. Plantarfasziitis und Knochensporne. Aktualisiert im Juni 2010.
2. Amerikanische Akademie der Orthopädischen Chirurgen. Verstauchter Knöchel. Aktualisiert Februar 2016.
3. Davda K, Malhotra K, O’donnell P, Singh D, Cullen N. Peronealsehnenerkrankungen. EFORT Open Rev. 2017;2(6):281-292. doi:10.1302/2058-5241.2.160047
4. Bubra PS, Keighley G, Rateesh S, Carmody D. Dysfunktion der hinteren Schienbeinsehne: eine übersehene Ursache der Fußdeformität. J Familie Med Erstversorgung. 2015;4(1):26-9. doi:10.4103/2249-4863.152245