Gängige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten sollten Sie begrenzen

Ganz gleich, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Ihr LDL-Cholesterin („schlechtes“) Cholesterin zu senken oder einfach mehr Herzgesundheit wünschen, ist es eine gute Idee, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten zu minimieren. Während einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten bereits auf Ihrem Radar zu finden sind (Rindfleisch, Käse), könnten andere, wie Eiscreme und Kaffeesahne, Sie überraschen.

Proteine mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten

Viele tierische Produkte enthalten hohe Mengen gesättigter Fette. Darunter:

• Speck
• Rindfleisch
• Rinderfett
• Würstchen zum Frühstück
• Hotdogs
• Lamm
• Schweinefleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Einige Aufschnitte

Obwohl eine cholesterinsenkende Diät den Verzehr von Tierfleisch nicht vollständig verbietet, kann sich der Verzehr dieser Produkte bei jeder Mahlzeit summieren.

Daher ist die Einschränkung des Fleischverzehrs eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu senken. Sie können auch „mageres“ oder „extra mageres“ Fleisch wählen.

Es ist auch wichtig, auf die Transfette zu achten, da sie das HDL („gutes Cholesterin“) senken und, wie gesättigte Fette, auch das LDL erhöhen, wodurch sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Gesunde Alternativen

Diese Proteinalternativen sind die bessere Wahl, wenn Sie Ihre Aufnahme gesättigter Fettsäuren reduzieren möchten:

• Bohnen
• Fisch
• Nüsse
• Geflügel, einschließlich Huhn und Truthahn (ohne Haut)
• Sojaprodukte, wie Tofu

Wie wählt man fettarmes Fleisch aus?

Milchprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten

Milchprodukte können auch zusätzliche gesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung einbringen. Zu den Milchprodukten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten gehören

• Käse
• Cremes
• Eiscreme
• Vollmilch und 2% Milch und andere Milchprodukte

Da der Verzehr einiger Milchprodukte die Aufnahme gesättigter Fettsäuren erhöhen kann, sollten Sie darauf achten, welche Mengen an Milchprodukten Ihren Lieblingsspeisen oder -getränken zugesetzt werden (z. B. Kaffeeweißer oder Butter auf dem Toast). Fettreiche Milchprodukte können sich relativ schnell summieren.

Gesunde Alternativen

Um die Menge an gesättigten Fetten zu minimieren, wählen Sie fettarme Sorten Ihrer Lieblingsmilchprodukte, die normalerweise als „fettarm“, „entrahmt“ oder „teilentrahmt“ bezeichnet werden.

Gesunde Alternativen zu Vollfettmilchprodukten

Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten

Obwohl verschiedene Brotaufstriche und Öle nicht etwas sind, das man allein konsumieren würde, werden sie bei der Zubereitung oft einer Vielzahl von Lebensmitteln zugesetzt. Einige dieser fettreichen Optionen, wie Salatdressings auf Cremebasis und Speiseöle, können aus ansonsten gesunden, fettarmen Gerichten alles andere als gesund machen.

Dazu gehören Fette und Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten:

• Butter
• Bestimmte Öle auf pflanzlicher Basis (z.B. Palmöl, Palmkernöl, Kokosnussöl)
• Verbände oder Dips auf Cremebasis
• Schmalz
• Mayonnaise

Frittierte Lebensmittel und Backwaren weisen ebenfalls hohe Gehalte an gesättigten Fetten und/oder Transfetten auf.

Während „zuckerfreie“ Lebensmittel gesund klingen mögen, werden Fette oft als Ersatz für hohe Zuckermengen verwendet. Gleichermaßen, und entgegen der Intuition, haben „cholesterinarme“ Lebensmittel oft einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten.

Letztendlich ist der einzige Weg, um zu wissen, wie viel gesättigte Fettsäuren Sie zu sich nehmen, die Nährwertangaben und Zutaten auf allen Lebensmitteletiketten zu lesen. Auch Webseiten mit Kalorienzählern und Apps zur Verfolgung der Ernährung auf intelligenten Geräten können in dieser Hinsicht hilfreich sein.

Wie man Nährwertkennzeichnungen richtig liest

Gesunde Alternativen

Welche Alternativen Sie nutzen können, hängt davon ab, wie Sie diese nutzen wollen. Zum Beispiel sind einige Öle zum Kochen besser geeignet als andere. Zu den gesünderen Optionen, die Sie in Betracht ziehen können, gehören jedoch auch gesündere:

• Rapsöl
• Margarine (nicht hydriert oder trans-Fett-frei)
• Olivenöl
• Distelöl
• Sonnenblumenöl

Auch eine veränderte Zubereitung der Mahlzeiten kann dazu beitragen, die Aufnahme gesättigter Fettsäuren zu reduzieren. Backen Sie zum Beispiel Ihr Hähnchen, anstatt es zu braten, oder dämpfen Sie Fisch, anstatt ihn zu sautieren.

Schließlich kann auch die Verwendung von fettreduzierten Dressings oder Dips verhindern, dass übermäßige gesättigte Fettsäuren in Ihre Ernährung gelangen.

Entdecken Sie, was die gesündesten Öle sind, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken

Die American Heart Association

empfiehlt, dass Erwachsene, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, ihren Konsum von gesättigten Fetten auf 5 bis 6 Prozent der Gesamtkalorien beschränken, was etwa 11 bis 13 Gramm gesättigtem Fett täglich entspricht.

Denken Sie bei jeder Ernährungsumstellung an all die köstlichen Mahlzeiten, die Sie zubereiten können – nicht unbedingt daran, was Sie vermeiden müssen. Letztlich mag es etwas Arbeit und Zurückhaltung erfordern, die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu senken, aber der Segen für Ihre allgemeine Gesundheit wird sich lohnen.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Gesättigte Fette, Kohlenhydrate und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-09. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26285. doi:10.3945/ajcn.2008.26285
2. Cleveland-Klinik. Lebensmitteleinkauf & Herzgesundheit: Wie man das Lebensmitteletikett liest.
3. Harvard Health Publishing. Die Wahrheit über Fette: das Gute, das Schlechte und das Dazwischen. Aktualisiert am 11. Dezember. 2019.
4. Cleveland-Klinik. Fette: Kenne deine Fette. Aktualisiert 19. Juli 2019.
5. Amerikanische Herzvereinigung. Die Mageren unter den Fetten. Überarbeitet am 30. April 2017.

Zusätzliche Lektüre

• Rolfes SR, Whitney E. Ernährung verstehen, 13. Aufl. 2013