Haferkleie ist ein Stück eines Haferkorns. Ein Haferkorn wird verarbeitet, um den ungenießbaren äußeren Körper des Korns zu entfernen. Dabei bleibt der Hafergrütze zurück, und Haferkleie ist die äußere Schicht dieses Hafergrützekorns, die sich direkt unter dem ungenießbaren Kornanteil befindet.
Aufgrund ihrer Struktur können viele Hafergrütze und Hafer (wie Stahlschnitthafer oder Haferwalzen) etwas Haferkleie enthalten. Vollständige Haferkleie wird jedoch auch verkauft und kann einfach in die Ernährung aufgenommen werden.
Nutzen für die Gesundheit
Haferkleie bietet aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien mehrere gesundheitliche Vorteile.
Darmgesundheit
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile der Aufnahme von Haferkleie in Ihre Ernährung besteht darin, dass sie einen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen aufweist, die bei der Verdauung an Wasser haften und sich in eine gelartige Substanz verwandeln, die zur Regulierung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.
Der regelmäßige Verzehr von Haferkleie wurde mit der Verringerung von Verstopfung und der Linderung von Symptomen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBS) und Morbus Crohn in Verbindung gebracht.
Die Ballaststoffe in Haferkleie erhöhen die Fermentationsaktivität im Darm und die Produktion von Buttersäure, die für die Vermehrung probiotischer Bakterien verantwortlich ist und bei der Entfernung von Stickstoff im Stuhl hilft, was ebenfalls mit dem Aufflackern dieser beiden Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
Andere kurzkettige Fettsäuren, die aus den Fasern der Haferkleie gebildet werden, wurden mit der Verringerung des Darmkrebsrisikos in Verbindung gebracht.
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Vorteile für das Herz
Haferkleie enthält Beta-Glucan (auch bekannt als β-Glucan
), einen löslichen Ballaststoff, der mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wurde. Dies wurde erstmals 1963 in einer Studie entdeckt, bei der Weißbrot gegen Haferbrot mit 140 Gramm Haferflocken ausgetauscht wurde.
Diese Studie wie auch spätere Forschungen ergaben, dass der regelmäßige Verzehr von Haferkleie zur Senkung des LDL-Cholesterins, des Nicht-HDL-Cholesterins und des Apolipoproteins B-100 (auch bekannt als apoB) beitragen kann – ein Protein, das am Stoffwechsel von Lipidfettsäuren beteiligt ist und zu einem erhöhten LDL-Cholesterinspiegel beiträgt.
Prävention von Krankheiten
Haferkleie kann auf verschiedene Weise dazu beitragen, das Risiko von Krankheiten zu verringern.
Zunächst einmal ist ihr Nährwertprofil reich an Antioxidantien. Haferkleie enthält Moleküle auf der Basis von Polyphenolen auf pflanzlicher Basis, die als Antioxidantien dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
Darüber hinaus verlangsamt der lösliche Ballaststoff im Beta-Glucan die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten, indem er beim Mischen mit anderen Inhaltsstoffen im Magen-Darm-Trakt eine dicke, klebrige Lösung bildet. Diese Lösung klebt dann den Darm aus und hilft, die Glukoseresorption zu verzögern.
Diese verzögerte Verdauung trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was das Diabetes-Risiko senken und Diabetikern helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel konstant stabil zu halten.
Gewichtsmanagement
Die Ballaststoffe in Haferkleie und Produkten, die Haferkleie enthalten, können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was die Anzahl der Kalorien, die Sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen, reduzieren kann.
Die löslichen Ballaststoffe in Haferkleie tragen auch zur Regulierung des Ghrelinspiegels bei, des Hormons, das für die Appetitanregung, die Steigerung der Nahrungsaufnahme und die Fettspeicherung verantwortlich ist. Die Unterdrückung dieses Hormons durch eine ballaststoffreiche Ernährung verringert das Risiko einer Überernährung und verhindert die damit einhergehende Gewichtszunahme.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl lösliche Ballaststoffe ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, können Sie zu viel davon essen. Wenn Sie schnell eine große Menge davon zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies zu Verdauungsstress führen, der u.a. Symptome verursacht:
- Durchfall
- Abdominale Beschwerden
- Verstopfung
- Blähungen
Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen, sollten Sie Lebensmittel wie Haferkleie über einige Wochen langsam in Ihre Ernährung aufnehmen. Viel Wasser zu trinken kann die Verstopfung bekämpfen, die mit dem Beginn einer ballaststoffreichen Ernährung einhergeht.
Aufnahme und Vorbereitung
Die meisten Amerikaner verzehren nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an löslichen Ballaststoffen, und Haferkleie ist eine gute Möglichkeit, mehr zu bekommen. Der Bericht “ Dietary Reference Intakes
„, der vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine erstellt wurde, enthält Empfehlungen zur Gesamtaufnahme von Ballaststoffen.
| Empfohlene tägliche Gesamtfaseraufnahme | ||
|---|---|---|
| SEX | AGE | GRAMS |
| Frauen | 50 und darunter | 25 |
| Männer | 50 und darunter | 38 |
| Frauen | Über 50 | 21 |
| Männer | Über 50 | 30 |
Sie können Haferkleie auf verschiedene Arten zubereiten.
Für heißes Getreide erhitzen Sie eine Tasse Vollkleie mit zwei Tassen Milch, Wasser oder milchfreier Milch (z.B. Mandel, Soja). Sie können rohe Haferkleie zu Smoothies hinzufügen, sie mit Joghurt mischen oder sie vor dem Backen über Brote und Kekse streuen.
Viele Produkte enthalten bereits Haferkleie, darunter auch Brote und Cerealien, die leicht in jede Mahlzeit eingearbeitet werden können.
Worauf Sie achten müssen
Bei allen verpackten Waren ist es wichtig, vor dem Kauf auf das Etikett zu achten. Nur weil Haferkleie drin ist, heißt das noch lange nicht, dass es gut für Sie ist.
Vermeiden Sie Produkte mit einem hohen Zucker- oder Natriumgehalt, da dies jeden positiven gesundheitlichen Nutzen von Haferkleie zunichte machen kann. Wenn Sie Lebensmittelallergien haben, denken Sie daran, dass einige Haferkleiebrote Nüsse und Samen enthalten.
Haferkleie-Getreide und Cracker sind gute Optionen, um schnell und einfach Lebensmittel in Ihrer Speisekammer zu haben.
Haferkleie vs. Hafermehl
Gewalzter Hafer (in Hafermehl enthalten) und Haferkleie stammen aus demselben Korn, aber Hafermehl wird stärker verarbeitet als Haferkleie, und die Verarbeitung entzieht ihm einen Teil seiner Nährstoffe.
Außerdem hat Haferkleie mehr Ballaststoffe (sowohl lösliche als auch unlösliche) als Hafermehl, weil sie ein spezifisches Stück des Hafers ist, während Hafermehl das ganze Korn verwendet.
Die Kleie von der Schale ist es, die Haferkleie ein so starkes Nährwertprofil und die damit verbundenen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile verleiht.
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Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Enzyklopädie der Lebensmittelwissenschaften und Ernährung. Haferkleie. 2003.
- Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of hafer β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. doi:10.1017/S000711451600341X
- Malkki Y, Virtanen E. Gastrointestinale Wirkungen von Haferkleie und Hafergummi: Ein Überblick. LWT – Lebensmittelwissenschaft und -technologie. 2001; 34(6):337-347. doi:10.1006/fstl.2001.0795
- St-Pierre DH, Rabasa-Lhoret R, Lavoie ME, et al. Die Faseraufnahme prognostiziert Ghrelin-Werte bei übergewichtigen und adipösen postmenopausalen Frauen. Eur J Endocrinol. 2009;161(1):65-72. doi:10.1530/EJE-09-0018
- Yu K, Ke MY, Li WH, Zhang SQ, Fang XC. Der Einfluss von löslichen Ballaststoffen auf die Magenentleerung, den postprandialen Blutzucker und das Insulin bei Patienten mit Typ-2-Diabetes. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(2):210-218. doi:10.6133/apjcn.2014.23.2.01