Eine Halswirbelsäulenretraktion kann Teil Ihres Heimtrainingsprogramms sein, wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis leiden oder Ihre Nackenmuskeln stärken müssen. Sie ist auch gut geeignet, um die Muskeln im Nacken zu dehnen oder zu lockern.
Wie immer, wenn Sie Nackenbeschwerden, Schmerzen oder andere Symptome haben, die Ihren Arm hinuntergehen (Radikulopathie), oder wenn Sie sich einfach nicht sicher sind, was Sie tun sollen oder wie Sie es tun sollen – fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten nach den Anweisungen, bevor Sie Folgendes versuchen.
Bereiten Sie vor.
Überprüfen Sie zu Beginn die Nackenübung für die vordere Kopfhaltung. Dies ist eine vorbereitende Arbeit, die Ihnen wahrscheinlich genau zeigen wird, was Sie tun müssen, ohne Ihre Gelenke zu belasten, während Sie die Bewegung erlernen. Auch wenn sich dieser Teil der Übung wahrscheinlich nicht wie ein richtiges Training anfühlt, wird er Ihnen wahrscheinlich helfen, die richtige Aktion des Kopfes zu finden, wenn er sich auf Ihrem Nacken bewegt.
Sobald es Ihnen gelingt, den Kopf sanft, aber präzise in Ausrichtung auf den Nacken zu bewegen, wird es Zeit, mit der Halswirbelsäulen-Retraktion als echte Übung zu arbeiten.
Meistens wird die Halswirbelsäulenretraktion durchgeführt, während Sie nett und aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen. Sie können auch stehen, aber Stehen ist für den Körper schwieriger zu koordinieren als Sitzen. Da eine gute Ausführung der HWS-Retraktionsbewegung den Fokus erfordert, sollten Sie diese Komplikation vermeiden, indem Sie die Übung im Sitzen durchführen.
Durchführung der Rückzugsbewegung aus der Bauchlage
Es ist aber auch möglich, die Zervikalretraktion aus der Bauchlage durchzuführen. Legen Sie die Stirn auf die Liegefläche, wobei die Arme an den Seiten gerade nach unten gerichtet sind. (Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht – halten Sie sie entspannt.) Wenn Sie den Kopf zurückbringen, halten Sie die Bewegung klein. Heben Sie nur die Stirn an und halten Sie das Kinn leicht angewinkelt.
Knicken Sie nicht am Hals. Vielmehr sollte Ihr Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule sein. Lesen Sie die folgenden Anweisungen durch, um genauer zu bestimmen, in welche Richtung Sie Ihren Kopf bewegen sollten.
Anweisungen zur Halswirbelsäulenretraktion im Sitzen (oder Stehen)
Nehmen Sie die von Ihnen gewählte Startposition ein, egal ob sie stehend oder liegend ist. Ziehen Sie Ihr Kinn sanft nach unten in Richtung Hals. Klemmen Sie Ihr Kinn aber nicht ein. Es geht hier um die Ausrichtung, nicht um eine Maximalposition.
Lassen Sie Ihr Kinn, wo es ist, und drücken Sie Ihren Kopf nach hinten. Denken Sie daran, dass dies eine diagonale Richtung ist; es ist, als würden Sie Ihren Kopf sowohl nach hinten als auch nach oben zur Decke hin bewegen. Spüren Sie die Dehnung im Nacken. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Sie können versuchen, die Halswirbelsäulenretraktion etwa 8-10 Mal durchzuführen, wobei Sie 3-4 Sitzungen pro Tag durchführen.
Technikpunkte zur Schmerzbehandlung
Natürlich ist es wichtig, auf alle Schmerzen zu achten, die durch eine Halswirbelsäulenretraktion entstehen. Wenn Sie jedoch an einer Halsarthritis (zervikale Spondylose) leiden, sollten Sie versuchen, bis zum Ende zu gehen und sich knapp an den Schmerzen vorbei zu bewegen. Das hilft, die Symptome der Arthritis zu verbessern und zu bewältigen.
Andere Halsübungen
Eine weitere gute Übung zur Stärkung des Nackens ist die isometrische Nackenpresse. Bei dieser Kräftigungsübung bewegen Sie den Kopf vorwärts, rückwärts und zu jeder Seite, während Sie mit der Hand Widerstand leisten.
Vergessen Sie nicht, das Spektrum der Bewegungsübungen in Ihr Nackenprogramm aufzunehmen. Dies entwickelt die Beweglichkeit und ist besonders wichtig, wenn Sie in diesem Bereich an Arthritis leiden.
- Nordamerikanische Gesellschaft für Wirbelsäule. Halswirbelsäulengymnastik: das Rückgrat der Wirbelsäulenbehandlung. Aktualisiert 2012.
- Cleveland-Klinik. Könnten Ihre Nackenschmerzen tatsächlich Halsarthritis sein? Aktualisiert am 30. April 2019.
- Harvard Medical School Harvard Health Publishing. Nackenschmerzen: Kernübungen können helfen. Aktualisiert Februar 2015.