Die FODMAP-Theorie besagt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an „FODMAPs“ – kurz für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole, einer Ansammlung kurzkettiger Kohlenhydrate, die in vielen gängigen Lebensmitteln vorkommen – zu einem erhöhten Flüssigkeits- und Gasvolumen im Dünn- und Dickdarm führt.
Dieses erhöhte Volumen trägt zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl sowie zu Motilitätsproblemen wie Durchfall und Verstopfung bei. Die Theorie besagt, dass die Befolgung einer FODMAP-armen Diät zu einem Rückgang dieser Symptome führen sollte.
Die Forschung hat auch darauf hingewiesen, dass es eine kumulative Wirkung dieser Nahrungsmittel auf die Symptome zu geben scheint. Mit anderen Worten: Der gleichzeitige Verzehr von mehr Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt führt zu Symptomen, die bei isoliertem Verzehr möglicherweise nicht auftreten.
Arbeit mit einem professionellen Diätassistenten
In den nächsten beiden Abschnitten finden Sie Listen von gängigen Lebensmitteln mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt. Diese Liste basiert auf den aktuellsten Forschungsergebnissen der Monash University und kann sich im Laufe der Zeit ändern. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise Ihre eigene individuelle Empfindlichkeit gegenüber Lebensmitteln.
Es gibt Risiken bei der Zusammenstellung Ihrer eigenen Ernährung. Es ist verlockend, bestimmte Dinge aufgrund Ihrer persönlichen Vorlieben auszuwählen, was zu anhaltenden Symptomen führen könnte, wenn eine sanktionierte FODMAP-arme Diät nicht strikt eingehalten wird.
Die Zusammenarbeit mit einem geschulten Ernährungsexperten wird auch dazu beitragen, dass Sie eine angemessene und ausgewogene Ernährung erhalten, einschließlich einer gesunden Zufuhr von Ballaststoffen. Wie bei jeder neuen Behandlung oder jedem neuen Ernährungsansatz ist es immer am besten, das Problem mit Ihrem Hausarzt zu besprechen.
Hoch-FODMAP-Lebensmittelliste
Die folgenden Lebensmittel wurden als hoch in den FODMAPs identifiziert.
Früchte
Diese Früchte sind in den FODMAPs hoch:
- Äpfel
- Aprikosen/Marillen
- Brombeeren
- Kirschen
- Pampelmuse
- Mango
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen und Trockenpflaumen
- Granatäpfel
- Wassermelone
- Hohe Konzentration von Fruktose aus Obstkonserven, Trockenfrüchten oder Fruchtsäften
Körner
Diese Körner sind in FODMAPs hoch:
- Gerste
- Couscous
- Farro
- Roggen
- Grieß
- Weizen
Laktosehaltige Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten Laktose, die ein FODMAP ist:
- Buttermilch
- Sahne
- Custard
- Eiscreme
- Margarine
- Milch (Kuh, Ziege, Schaf)
- Weichkäse, einschließlich Hüttenkäse und Ricotta
- Joghurt (normal und griechisch)
Milch-Ersatzstoffe
Diese sind in den FODMAPs hoch:
- Hafermilch (obwohl eine 1/8 Portion als FODMAP-arm gilt)
- Sojamilch (U.S.)
Hülsenfrüchte
Diese Hülsenfrüchte sind in den FODMAPs stark vertreten:
- Gebackene Bohnen
- Schwarzäugige Erbsen
- Butterbohnen
- Kichererbsen
- Linsen
- Kidneybohnen
- Lima-Bohnen
- Sojabohnen
- Gespaltene Erbsen
Süßstoffe
Zu den Süßstoffen mit hohem FODMAP-Anteil gehören
- Agave
- Fruktose
- Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
- Honig
- Isomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melasse
- Sorbitol
- Xylitol
Gemüse
Dieses Gemüse ist in den FODMAPs hoch vertreten:
- Artischocken
- Spargel
- Rüben
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Sellerie
- Knoblauch
- Lauch
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Erbsen
- Scallions (weiße Teile)
- Schalotten
- Schnee-Erbsen
- Zuckererbsen
Low-FODMAP-Lebensmittel-Liste
Die folgenden Lebensmittel wurden als FODMAP-arm identifiziert.
Früchte
Zu den Früchten, die in den FODMAPs niedriger sind, gehören
- Avocado (Begrenzung auf 1/8 der ganzen Frucht)
- Banane
- Heidelbeere
- Kantaloupe
- Weintrauben
- Honigmelone
- Kiwi
- Zitrone
- Kalk
- Mandarin-Orangen
- Oliven
- Orange
- Papaya
- Wegerich
- Ananas
- Himbeere
- Rhabarber
- Erdbeere
- Tangelo
Süßstoffe
Für diejenigen, die in FODMAPs niedriger sind, wählen Sie:
- Künstliche Süßstoffe, die nicht in -ol
- Brauner Zucker
- Glukose
- Ahornsirup
- Puderzucker
- Zucker (Saccharose)
Milchwirtschaft und Alternativen
Wählen Sie aus diesen für niedrigere FODMAPs:
- Mandel-Milch
- Kokosnussmilch (Grenzwert 1/2 Tasse)
- Hanf-Milch
- Reismilch
- Butter
- Bestimmte Käsesorten, wie Brie, Camembert, Mozzarella, Parmesan
- Laktosefreie Produkte, wie laktosefreie Milch, Eiscreme und Joghurt
Gemüse
Die in den FODMAPs niedriger angesiedelten sind
- Rucola (Rucola-Salat)
- Bambussprossen
- Paprikaschoten
- Brokkoli
- Bok Choi
- Karotten
- Knollensellerie
- Blattkohl
- Kohl
- Mais (halber Kolben)
- Aubergine
- Endive
- Fenchel
- Grüne Bohnen
- Grünkohl
- Kopfsalat
- Petersilie
- Pastinaken
- Kartoffel
- Radicchio
- Scallions (nur grüne Teile)
- Spinat, Baby
- Squash
- Süßkartoffel
- Mangold
- Tomate
- Rübe
- Wasserkastanie
- Zucchini
Körner
Diese Körner sind in FODMAPs niedriger:
- Amaranth
- Brauner Reis
- Bulgur-Weizen (Begrenzung auf 1/4 Tasse gekocht)
- Hafer
- Glutenfreie Produkte
- Quinoa
- Dinkel-Produkte
Nüsse
Wählen Sie diese, die in FODMAPs niedriger sind:
- Mandeln (Grenze 10)
- Paranüsse
- Haselnüsse (Grenzwert 10)
- Macadamia-Nüsse
- Erdnüsse
- Pekannuss
- Pinienkerne
- Walnüsse
Saatgut
Diese Samen sind in FODMAPs niedriger:
- Kümmel
- Chia
- Kürbis
- Sesamkorn
- Sonnenblume
Protein-Quellen
Die in den FODMAPs niedriger angesiedelten sind
- Rindfleisch
- Huhn
- Eier
- Fisch
- Lamm
- Schweinefleisch
- Schalentiere
- Tofu und Tempeh
- Türkei
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- 2. Gibson P, Shepherd S. Evidenzbasierte diätetische Behandlung von funktionellen gastrointestinalen Symptomen: Der FODMAP-Ansatz. J, Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252-258. doi:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
Zusätzliche Lektüre
- Monash-Universität Niedrig-FODMAP-Diät-App
- Barrett, J. & Gibson, P. „Klinische Auswirkungen der Malabsorption von Fruktose und anderen kurzkettigen Kohlenhydraten“ Praktische Gastroenterologie 2007 XXXI:51-65