Inulin: Vorteile, Dosierung, Nebenwirkungen, Zubereitung und Lagerung

Inulin ist eine Art von fermentierbaren Ballaststoffen, die natürlicherweise in den Wurzeln vieler Lebensmittel wie Vollkornweizen, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken vorkommen und üblicherweise aus der Zichorienwurzel extrahiert und Lebensmitteln zugesetzt werden. Ballaststoffe können die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl steigern, bei der Gewichtsabnahme helfen und die Herzgesundheit durch Senkung des Cholesterinspiegels verbessern.

Inulin ist eine Art von Oligosaccharid, das als Fruktan bezeichnet wird. Fruktane sind eine Kette von aneinandergereihten Fruktose-(Zucker-)Molekülen. Inulin wird von Bakterien, die den Dickdarm normalisieren, fermentiert und gilt als Präbiotikum. Präbiotika können die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes verbessern und möglicherweise auch die Kalziumabsorption fördern.

Nutzen für die Gesundheit

Inulin gilt als funktionelles Lebensmittel, und der Zusatz von Inulin zu Ihrer Ernährung kann Ihre Gesundheit verbessern.

Die Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) definiert funktionelle Lebensmittel als „Vollwertnahrungsmittel zusammen mit angereicherten, angereicherten oder verbesserten Lebensmitteln, die eine potenziell positive Wirkung auf die Gesundheit haben, wenn sie als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung regelmäßig in wirksamen Mengen auf der Grundlage aussagekräftiger Nachweise verzehrt werden“.

Darmgesundheit

Inulin wird wegen seiner Fähigkeit, das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien zu stimulieren, als Präbiotikum eingestuft. Eine Erhöhung der Zahl der guten Bakterien im Darm kann dazu beitragen, die Zahl der schlechten Bakterien zu verringern, die zu einer Vielzahl von Symptomen wie Entzündungen und verminderter Nährstoffaufnahme führen können.

Die Gesundheit des Darms (allgemein als Darmmikrobiom bezeichnet) ist zu einem sehr beliebten Bereich der Forschung geworden. Forscher entdecken jetzt die Rolle des Darms für den Stoffwechsel, die Immunabwehr und das Verhalten.

Die Einnahme angemessener Mengen Inulin kann die Darmgesundheit fördern, indem es die Darmgewohnheiten reguliert und die Darmgesundheit fördert.

Kontrolle des Blutzuckers

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Inulinfasern den Typ-1-Diabetes bei Mäusen schützen oder verzögern können, indem sie die Immunantwort modulieren und die Darmgesundheit verbessern.

Darüber hinaus stellten Forscher in einer systematischen Übersicht und Metaanalyse, die im European Journal of Clinical Nutrition

veröffentlicht wurden, fest, dass eine Supplementation mit Fruktanen vom Inulin-Typ (ITF) zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beiträgt.

Sie stellten fest, dass eine Supplementation mit ITF dazu beiträgt, den Nüchternblutzucker zu senken, das Nüchterninsulin zu reduzieren und das gute (HDL-)Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.

Die Forscher weisen zwar darauf hin, dass weitere Studien durchgeführt werden müssen, um zu einer endgültigen Schlussfolgerung zu gelangen, sind jedoch der Meinung, dass eine Inulinsupplementierung insgesamt den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel verbessern kann.

Gewichts- und Appetitkontrolle

Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Teil eines Kohlenhydrats, der dazu beiträgt, uns satt zu halten, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der sich die Nahrung in unseren Magen entleert. Inulin, eine Art Ballaststoff, kann auch dazu beitragen, den Appetit zu kontrollieren, indem es das Sättigungsgefühl verstärkt.

Man nimmt an, dass dies auf kurzkettige Fettsäuren und ihre Fähigkeit zurückzuführen ist, den Appetit zu steigern, indem sie appetitunterdrückende Hormone wie das glucagonartige Peptid 1 (GLP-1) erhöhen.

Eine randomisierte Kontrollstudie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Supplementation mit 8 Gramm Oligofructose-angereichertem Inulin bei Kindern mit Übergewicht und Adipositas den Appetit und die gesamte Kalorienaufnahme reduziert.

In einer anderen systematischen Übersicht, die in randomisierten Kontrollstudien mit Jugendlichen und Erwachsenen durchgeführt wurde, fiel das Urteil gemischt aus. Einige Studien stellten fest, dass die Supplementation mit Inulin zu einer Verringerung des Körpergewichts beitrug, andere hingegen nicht.

Es scheint, dass eine Inulin-Supplementierung ein guter Weg sein kann, um das Sättigungsgefühl zu steigern, was von Natur aus die Gewichtsabnahme beeinflussen kann.

Kalzium-Absorption

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der viele Funktionen hat, darunter die Bildung von Knochen und Zähnen, die Entspannung und Verengung von Blutgefäßen, die Unterstützung der Nerven, Muskelbewegungen und den Hormonhaushalt, um nur einige zu nennen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Inulin bei der Absorption von Kalzium helfen kann. Dies kann für Menschen mit einer physiologisch bedingten Absorptionsbeeinträchtigung von besonderer Bedeutung sein.

Kontraindikationen

Inulin ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm schlecht resorbiert wird, von Bakterien im Darm schnell fermentiert wird und zusätzliches Wasser in den Darm zieht. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen, wie z.B. dem Reizdarmsyndrom (IBS), kann es problematisch sein, inulinreiche Nahrungsmittel zu ergänzen oder zu essen.

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom profitieren von einer FODMAP-armen Ernährung. Eine FODMAP-arme Ernährung schränkt bestimmte Arten von Kohlenhydraten ein. Diese Kohlenhydrate sind definiert als fermentierbare, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (daher die Abkürzung FODMAP).

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie eine FODMAP-arme Diät einhalten sollen, dann müssen Sie wahrscheinlich Inulin meiden. Es besteht die Chance, dass Sie es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie feststellen, dass es sich nicht um einen Straftäter handelt. Es wird empfohlen, mit einem registrierten Diätassistenten zusammenzuarbeiten, der auf diese Art von Diät spezialisiert ist.

Allergien

Wenn Sie allergisch gegen Ambrosia, Chrysanthemen, Ringelblumen oder Gänseblümchen sind, sollten Sie Inulin aus der Zichorienwurzel meiden, da diese zur selben Familie gehört.

Mögliche Nebenwirkungen

Inulin kann verschiedene gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen, darunter

• Durchfall bei erhöhtem Stuhlgang
• Blähungen und/oder Flatulenz (Gas)
• Bauchkrämpfe

Um die Wahrscheinlichkeit des Auftretens dieser Nebenwirkungen zu verringern, sollten Sie darauf achten:

• Besprechen Sie die Supplementation vor Beginn mit Ihrem Arzt
• Langsam beginnen und die Einnahme allmählich steigern
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Worauf Sie achten müssen

Die meisten Amerikaner verfehlen die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe täglich oder 14 Gramm pro 1000 Kalorien pro Tag. Ihr genauer Bedarf kann je nach Ihrem Energiebedarf variieren.

Wir wissen jedoch, dass der Verzehr einer ballaststoffreichen Ernährung eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, u.a. Gewichtsabnahme, Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, Verbesserung des Blutzuckerspiegels und Vorteile für den Darm.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, ist es immer eine gute Idee, eine breite Palette an vollwertigen faserhaltigen Lebensmitteln zu essen – Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie alle verschiedenen Arten von Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, und das Risiko einer unerwünschten Zugabe von Natrium und Zucker wird verringert.

Verschiedene Arten von Ballaststoffen haben unterschiedliche Vorteile – einige wirken sich auf die Senkung des Cholesterinspiegels aus, während andere die Gesundheit Ihres Darms verbessern können. Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren.

Wenn Sie auf der Suche nach Nahrungsmitteln sind, die speziell Inulin enthalten, können Sie eine gute Menge an Inulin finden:

• Weizenprodukte (suchen Sie 100% Vollweizen für Vollkorn und ein weniger verarbeitetes Produkt)
• Spargel
• Lauch
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Artischocken
• Bananen
• Kräuter (Zimt, Petersilie, pulverisierte rote Chilischoten, gemahlener schwarzer Pfeffer)

Zusatz von Inulin zu Nahrungsmitteln

Auch Lebensmittelfirmen fügen verarbeiteten Lebensmitteln Inulin zu. Inulin hat keine Kalorien und kann als Fettersatz in Margarine und Salatdressings dienen. In Backwaren kann es zur Zugabe von Ballaststoffen verwendet werden und kann einen Teil des Mehls ersetzen, ohne den Geschmack und die Textur zu beeinträchtigen.

Gegenwärtig arbeitet die Food and Drug Administration (FDA) daran, sicherzustellen, dass die Arten von Ballaststoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, einen gesundheitlichen Nutzen haben. Sie hat Inulin als einen dieser Ballaststoffe vorläufig zugelassen. Wenn Sie nach einem Lebensmittel mit Inulinzusatz suchen, wird auf dem Etikett wahrscheinlich „Inulin oder Zichorienwurzelfaser“ als Zutat aufgeführt.

Denken Sie daran, dass ein Lebensmittel allein dadurch, dass Inulin einem Lebensmittel zugesetzt wird, nicht zu einem gesunden Lebensmittel wird. Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Produkt vor dem Kauf beurteilen.

Inulin-Ergänzung

Sollten Sie die Einnahme eines Inulinergänzungsmittels in Erwägung ziehen, finden Sie es in Pulverform, als Kauartikel (meist in Form von Kaugummi) und in Kapselform. Das Inulin kann aus Artischocken, Agaven oder Zichorienwurzeln gewonnen werden.

Auf den Etiketten stehen Angaben wie „präbiotisch“, „Darmgesundheit“, „Gewichtskontrolle“ und mehr. Obwohl Inulin für Sie gesund ist und sich in diesen Bereichen als nützlich erwiesen hat, denken Sie daran, dass diese Angaben noch nicht von der Food and Drug Administration genehmigt wurden.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Nahrungsergänzungsmittel sind, um Ihren Bedarf an Ballaststoffen zu erhöhen, sollten Sie sich für ein Präparat entscheiden, das aus einer seriösen Quelle stammt und vielleicht auch organisch ist. Dies gewährleistet eine bessere Qualität und verringert das Risiko von Verfälschungen oder zusätzlichen Verunreinigungen.

Lagerung, Dosierung und Zubereitung

Lebensmittel, die reich an Inulin sind, sollten unter Anwendung bewährter Verfahren zur Vermeidung von Verderb gelagert werden. Der Verzehr einer Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel kann sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen decken können. Eine gute Möglichkeit, sich zu vergewissern, dass Sie eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich nehmen, ist

• Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Frucht oder ein Gemüse zu essen.
• Wählen Sie täglich (mindestens drei Portionen) Vollkornbrot, Hafer, Quinoa, Gerste, Bulgur, braunen Reis, Farro, Weizenbeeren und mehr.
• Essen Sie täglich eine Portion Nüsse oder Samen.
• Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers zu Nicht-Stärkegemüse.
• Nehmen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie luftgetrocknetes Vollkorn-Popcorn, Karotten mit Hummus oder Guacamole, ganze Früchte mit Nussbutter und mehr zu sich.

Die Menge an Ballaststoffen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, richtet sich nach Alter, Geschlecht und Ihrem allgemeinen Kalorienbedarf. Die meisten Menschen sollten täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Dabei handelt es sich um die Gesamtmenge an Ballaststoffen und nicht speziell um Inulin.

Wenn Sie mit Inulin supplementieren, liefern die meisten Portionen etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Denken Sie daran, wenn Sie über Ihre gesamte Ballaststoffzufuhr nachdenken. Überprüfen Sie die Etiketten auf der Zubereitung, die von der Form der Nahrungsergänzung abhängt. Die meisten Pulver können in Shakes, Getränke oder Backwaren eingearbeitet werden.

Die Zugabe von Inulinpulver zu Backwaren kann sowohl einen Hauch von Süße hinzufügen als auch die Ballaststoff- und präbiotischen Eigenschaften von Broten, Muffins, Kuchen und anderen Backwaren verstärken.

Bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Gesundheitsteam beraten. Wenn Sie Ballaststoffquellen wie Inulin zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sollten Sie dies langsam tun und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Verstopfung, Blähungen und Blähungen zu vermeiden.

Andere Fragen

Was steht auf der Nährwertkennzeichnung, wenn ein Lebensmittel mit Inulin versetzt ist?

Inulin kann Lebensmitteln wie Joghurt, Proteinriegeln und Cerealien zugesetzt werden. Wenn Inulin einem Lebensmittel zugesetzt wird, kann es auf einer Zutatenliste namentlich identifiziert werden (Zichorienwurzelextrakt, Inulin, Oligosaccharid und Oligofructose).

Kann man zu viel Inulin zu sich nehmen?

Zu viele Fasern können Blähungen, Blähungen und allgemeine Unterleibsbeschwerden verursachen. In schweren Fällen kann eine übermäßige Faseraufnahme zu einer abdominalen Obstruktion führen.

Ein Zuviel an Ballaststoffen kann auch Probleme mit der Mineralstoffaufnahme verursachen. Darüber hinaus kann zu viel von einer bestimmten Faser (in diesem Fall Inulin) ein Ungleichgewicht in Ihrem Darm verursachen, was zu weiteren gastrointestinalen Nebenwirkungen führen kann.

Der beste Weg, einem übermäßigen Verzehr vorzubeugen, ist eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollwertnahrung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Bedarf an Ballaststoffen zu decken, ziehen Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht, aber tun Sie dies langsam und fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

Inulin ist eine Ballaststoffart, die viele positive Eigenschaften hat. Der Verzehr einer inulinreichen Ernährung durch Nahrung und Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, Gewicht, Cholesterin und Darmgesundheit zu verbessern.

Beginnen Sie damit, Ihrer Ernährung zunächst mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte beizufügen. Auf diese Weise können Sie Ihr Nährwertprofil verbessern und das Risiko der Zugabe von zusätzlichem Zucker und Natrium verringern, das mit Inulin angereicherte Lebensmittel haben können.

Wenn Sie Inulin in Kapsel-, Gummi- oder Pulverform zu sich nehmen möchten, sollten Sie sich vorher mit Ihrem Arzt beraten. Überlegen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie insgesamt zu sich nehmen und wie viel Inulin Sie benötigen, um den empfohlenen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

So wählen Sie Vollkorn

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

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Zusätzliche Lektüre

• Ferguson, Laura. 10 Dinge, die Sie über Fasern wissen müssen. Ein Ernährungsepidemiologe trennt die Fakten vom Hype. Büschel-Ernährung.
• Wolfram, Taylor. Präbiotika und Probiotika, die ein gesünderes Sie schaffen. Akademie für Ernährung und Diätetik.