Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der bei vielen Funktionen des Körpers eine entscheidende Rolle spielt, u.a. bei der Regulierung von Herzschlag und Blutdruck, der richtigen Nervenleitung, der Proteinsynthese, der Glykogensynthese (Speicherform von Glukose) und der Muskelkontraktion. Es ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, der für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks in der intra- und extrazellulären Umgebung verantwortlich ist.
Kalium kommt natürlicherweise in den meisten Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Samen vor. Bei gesunden Personen mit normaler Nierenfunktion sind abnormal niedrige oder hohe Kaliumspiegel im Blut selten.
Nutzen für die Gesundheit
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Kaliumzufuhr das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Schlaganfall, Osteoporose und Nierensteine verringern kann. Darüber hinaus haben Forscher eine umgekehrte Beziehung zwischen der Kaliumzufuhr und dem Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie (Bluthochdruck) und niedrigen Kaliumwerten festgestellt. Menschen, die eine größere Vielfalt an Obst und Gemüse verzehren, scheinen am meisten davon zu profitieren.
Reduzierung des Hubs
Nach Angaben der Centers for Disease Control ist der Schlaganfall die fünfthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und eine Hauptursache für schwere Behinderungen bei Erwachsenen. Sie können Ihre Chancen verringern oder das Risiko eines Schlaganfalls verhindern, indem Sie verschiedene Massnahmen ergreifen.
Erhöhte Knochenmineraldichte
Die moderne westliche Ernährung neigt dazu, relativ arm an Alkaliquellen (Obst und Gemüse) und reich an Säurequellen (Fisch, Fleisch und Käse) zu sein. Wenn das pH-Gleichgewicht gestört ist, kann der Körper basische Kalziumsalze aus dem Knochen aufnehmen, um den pH-Wert zu neutralisieren. Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass ein erhöhter Verzehr von kaliumreichem Obst und Gemüse oder eine Kalium-Supplementierung den Netto-Säuregehalt der Nahrung verringert und das Kalzium in den Knochen erhalten kann.
Die Forschung zu diesem Thema ist gemischt. In einer im American Journal of Clinical Nutrition durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen einer Kaliumzitrat-Supplementierung und eines erhöhten Obst- und Gemüseverzehrs bei 276 postmenopausalen Frauen
gemessen. Dabei wurde festgestellt, dass nach zwei Jahren Kaliumzitrat-Supplementierung der Knochenumsatz nicht verringert und die Knochenmineraldichte nicht erhöht wurde.
Im Gegensatz dazu fand eine andere, in der Zeitschrift Nutrients
veröffentlichte Studie heraus, dass eine Kaliumzitrat-Supplementierung bei osteopenischen Frauen, die ein Kaliumdefizit hatten, die positiven Wirkungen von Kalzium und Vitamin D verbesserte. Diese Studie deutet darauf hin, dass die Fähigkeit von Kalium, die Knochenmineraldichte zu erhöhen, auch von der Zufuhr von Kalzium und Vitamin D abhängen könnte, beides Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um seine Auswirkungen zu bestimmen.
Nierensteine
Anormal hoher Kalziumgehalt im Urin (Hyperkalziurie) erhöht das Risiko, Nierensteine zu entwickeln. Eiweißreiche und kaliumarme Diäten können zu einer verstärkten Steinbildung beitragen. Eine Erhöhung der Kaliumaufnahme, sei es durch vermehrte Obst- und Gemüsezufuhr oder durch eine erhöhte Supplementation, kann das Kalzium im Urin senken und damit das Risiko für Nierensteine reduzieren. In einer Studie, die im Clinical Journal of American Society of Nephrology
veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher den Zusammenhang zwischen Protein- und Kaliumzufuhr bei Nierensteinen.
Sie stellten fest, dass eine höhere Kaliumzufuhr über die Nahrung in allen Kohorten mit einer statistisch signifikanten und grossen Reduktion des Nierensteinrisikos
verbunden war. Sie fanden auch heraus, dass die Art des verzehrten Proteins das Nierensteinrisiko ebenfalls beeinflussen kann. Sie schlugen vor, dass „eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, sowie eine Ernährung mit einem relativen Überfluss an Obst und Gemüse im Vergleich zu tierischem Protein wirksame Interventionen zur Verhinderung der Nierensteinbildung darstellen können“.
Behandlung von Bluthochdruck
Hoher Blutdruck kann dazu führen, dass das Herz zu viel arbeitet, und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Gesundheitszuständen wie Schlaganfall, kongestiver Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und Blindheit. In einer älteren, aber sehr denkwürdigen klinischen Studie, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH), die im New England Journal of Medicine
veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten und mit reduziertem gesättigten und Gesamtfettgehalt ist, den Blutdruck erheblich senken kann.
Im Vergleich zu einer Kontrolldiät (mit 3,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 1.700 Milligramm Kalium pro Tag) senkte der Verzehr von 8,5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag und 4.100 mg Kalium pro Tag den Blutdruck. Jüngste Studien
haben auch gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse (Lebensmittel, die von Natur aus reich an Kalium sind) den Blutdruck senken kann.
Vorbeugung von Muskelkrämpfen
Ausgiebiges Training erfordert den Ersatz von Elektrolyten, sowohl Kalium als auch Natrium, da diese durch den Schweiß verloren gehen. Für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen scheinen jedoch ausreichende Mengen an Kalium und Natrium vor, während und nach dem Training am wichtigsten zu sein.
Mögliche Nebenwirkungen
Wenn Sie den Verzehr von Obst und Gemüse erhöhen, erhöhen Sie auch die Aufnahme von Kalium und Ballaststoffen. Bei der Erhöhung der Ballaststoffe ist es wichtig, langsam und allmählich zu erhöhen, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine Vernachlässigung der richtigen Flüssigkeitszufuhr kann zu Verstopfung und in schweren Fällen zu einer Darmverstopfung führen.
Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Kaliumpräparaten gehören:
- Übelkeit
- Erbrechen
- Abdominale Beschwerden
- Durchfall
- Hyperkaliämie (zu viel Kalium im Blut)
Um Nebenwirkungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel wie verschrieben einnehmen, vorzugsweise zu den Mahlzeiten oder in flüssiger Form, um gastrointestinale Auswirkungen zu verringern.
Wenn Sie Kaliumpräparate einnehmen, muss Ihr Blut überwacht werden, da ein erhöhter Kaliumgehalt im Blut sehr gefährlich sein kann.
Dosierung und Zubereitung
Im März 2019 stellten die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) fest, dass es keine ausreichenden Belege für die Bestimmung der empfohlenen Kaliumzufuhr (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Amerikaner gibt, und legten daher fest, dass die angemessene Zufuhr oder AI (bei dieser Menge wird davon ausgegangen, dass die Zufuhr eine angemessene Ernährung gewährleistet) 3.400 mg für Männer ab 19 Jahren und 2.300 mg für Frauen ab 19 Jahren beträgt.
Die Schwankungen der AI hängen von Geschlecht, Alter sowie Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dies ist eine Änderung gegenüber den früheren Empfehlungen, die Erwachsene dazu ermutigten, täglich 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen. Diese Änderung ist wahrscheinlich deshalb eingetreten, weil die meisten gesunden Amerikaner etwa 2.500 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen. Es sei darauf hingewiesen, dass die neuen AI nicht für Personen gelten, deren Kaliumausscheidung aufgrund medizinischer Bedingungen (z.B. Nierenerkrankung) oder der Einnahme von Medikamenten, die die Kaliumausscheidung beeinträchtigen, beeinträchtigt ist.
Lagerung und Vorbereitung
Lagern Sie frisches Obst und Gemüse nach den besten Praktiken, um die Frische zu maximieren. Dies ist je nach Obst oder Gemüse unterschiedlich. Einige sollten gekühlt werden, während andere, wie z.B. Tomaten, bei Raumtemperatur gelagert werden sollten.
Vermeiden Sie es, sehr hohe Hitze zu verwenden oder Ihr Obst und Gemüse zu kochen, um den Vitamingehalt zu erhalten. Wenn Sie möchten, können Sie bestimmte Obst- und Gemüsesorten roh verzehren, sie bei mittlerer Hitze mit etwas Fett, wie z.B. Olivenöl, anbraten oder versuchen, sie zu dämpfen.
Wenn Sie ein Kaliumpräparat einnehmen, bewahren Sie es an einem kühlen, trockenen Ort fern von Hitze und Feuchtigkeit auf. Bereiten Sie Ergänzungsmittel vor und nehmen Sie sie nach Anweisung Ihres Arztes/Ärzteteams ein.
Kontraindikationen
Personen mit abnormaler Nierenfunktion und Personen, die kaliumsparende Medikamente oder ACE-Hemmer einnehmen, die typischerweise zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden, müssen möglicherweise ihre Kaliumaufnahme überwachen und sollten wahrscheinlich kein Kaliumpräparat einnehmen. Falls Ihr Arzt oder Ihre Ärztin dies aus irgendeinem Grund empfohlen hat, wird Ihr Blut genau überwacht, um eine Hyperkaliämie (hoher Blutkaliumspiegel) zu verhindern.
Wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Kaliumpräparaten vermeiden. Zu diesen Arten von Medikamenten gehören Spironolacton, Triamteren, Amilorid, Captopril, Enalapril, Fosinopril, Indomethacin, Ibuprofen, Ketorolac, Trimethoprim-Sulfamethoxazol, Pentamidin, Heparin, Digitalis, β-Blocker, α-Blocker, Losartan, Valsartan, Irbesartan und Candesartan.
Wann immer Sie eine Frage zur Wechselwirkung der Supplementation mit bestehenden Medikamenten oder Ergänzungen haben, wenden Sie sich immer an Ihren Arzt.
Worauf Sie achten müssen
Eine der besten Möglichkeiten, die Kaliumaufnahme in Ihrer Ernährung zu erhöhen, ist die Steigerung des Obst- und Gemüseverzehrs. Auf diese Weise verringern Sie wahrscheinlich die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, wodurch die Aufnahme von Natrium reduziert wird. Eine natriumarme und kaliumreiche Ernährung ist ein Rezept für ein gesundes Herz.
Wenn Sie aufgrund der Kosten für den Verderb Probleme haben, frische Produkte zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sollten Sie in Erwägung ziehen, gefrorenes Obst und Gemüse hinzuzufügen. Diese Obst- und Gemüsesorten werden in höchster Frische gefroren, wodurch ihr Nährwertprofil verbessert wird, da Vitamine und Mineralien leichter verfügbar sind.
Wie Sie Ihre Bedürfnisse erfüllen können
Der optimale Weg, Ihren Kaliumbedarf zu decken, ist der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln, darunter Früchte wie Avocados, Orangen, Bananen, Gemüse (wie Süßkartoffeln, Kürbisse und Trockenbohnen), fettarme Milch und bestimmte Proteinquellen wie Lachs und Huhn. Es wird geschätzt, dass der Körper etwa 85 bis 90 Prozent des Kaliums aus der Nahrung aufnimmt.
Zu den Formen von Kalium in Obst und Gemüse gehören Kaliumphosphat, Sulfat, Citrat und andere – nicht Kaliumchlorid, das in einigen Kaliumsalzpräparaten enthalten ist.
Im Jahr 2016 kündigte die Food and Drug Administration (FDA) an, dass Kalium zu einem obligatorischen Bestandteil der Nährwertkennzeichnung werden muss. „Für Kalium kamen wir zu dem Schluss, dass Kalium ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit der allgemeinen US-Bevölkerung ist und seine Deklaration notwendig ist, um die Verbraucher bei der Aufrechterhaltung gesunder Ernährungsgewohnheiten zu unterstützen“, erklärte die FDA.
Supplementierung mit Kalium
Die Supplementierung mit Kalium ist verwirrend und umstritten. Es ist zwar immer vorteilhaft, Kalium aus der Nahrung zu sich zu nehmen, doch manche Menschen nehmen Kalium nach wie vor nicht in ausreichender Menge zu sich. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine Kalium-Ergänzung benötigen, suchen Sie professionelle Beratung auf – Ihr Arzt oder Ihr Ernährungsberater kann Ihnen helfen.
Kaliumpräparate sind als Flüssigkeit, Tabletten, Kapseln und in Form von Kaliumgluconat, Aspartat, Citrat oder Chlorid erhältlich. Die Menge, die Sie einnehmen sollten, und die Art sollten von einem Arzt oder einer Ärztin bestimmt werden.
Die meisten frei verkäuflichen Kaliumpräparate sowie Multivitamin-Mineralienpräparate liefern nicht mehr als etwa 99 mg Kalium pro Portion (das ist ein sehr kleiner Prozentsatz der empfohlenen Einnahme). In der Vergangenheit hat die FDA entschieden, dass einige orale Arzneimittel, die Kaliumchlorid enthalten und mehr als 99 mg Kalium liefern, nicht sicher sind, da sie mit kleinsten Darmläsionen in Verbindung gebracht wurden.
Sie hat verlangt, dass einige Kaliumsalze, die mehr als 99 mg Kalium enthalten, mit einer Warnung vor Dünndarmläsionen gekennzeichnet werden müssen. Sie haben jedoch keine Entscheidung darüber getroffen, ob Nahrungsergänzungsmittel, die mehr als 99 mg Kalium enthalten, mit einem Warnhinweis gekennzeichnet werden müssen. Die FDA berichtet: „Wir haben keine Grenzen für die Wirksamkeit der empfohlenen Anwendungen von Nahrungsergänzungsmitteln, die Kaliumsalze enthalten, festgelegt“. Viele Salz-Ersatzstoffe enthalten Kaliumchlorid als Ersatz für einen Teil oder die Gesamtheit des Natriumchlorids im Salz.
Der Kaliumgehalt dieser Produkte schwankt stark, und die Etiketten sollten sorgfältig gelesen werden, insbesondere bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für Hyperkaliämie. Beachten Sie, dass der Prozentsatz der Absorption von Ergänzungsmitteln je nach Art des Kaliumderivats variiert. Weitere Informationen zu Kaliumpräparaten finden Sie in der Datenbank der National Institutes of Health (NIHI) für Nahrungsergänzungsmittel (Dietary Supplementary Supplement Label Database)
.
Wenn Ihr Kaliumgehalt aufgrund einer Erkrankung unzureichend ist, wird Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich ein Rezept für Kalium ausstellen. In diesem Fall wird er oder sie Ihre Blutwerte genau überwachen, um sicherzustellen, dass sie den Grenzwert nicht überschreiten.
Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt
Laut der Ernährungsdatenbank des USDA handelt es sich bei den folgenden Lebensmitteln um kaliumreiche Lebensmittel. Unten finden Sie eine Liste dieser Lebensmittel, gefolgt von der Menge an Kalium, die jedes einzelne enthält.
-
- Eichelkürbis (1 Tasse gekocht ohne Salz): 896 Milligramm
- Apfel (1 Medium mit Schale): 195 Milligramm
- Artischocken (1 Tasse Herzen gekocht): 480 Milligramm
- Avocado (1/4 der Gesamtmenge): 172 Milligramm
- Banane (1 mittel): 430 Milligramm
- Rüben (1 Tasse roh): 442 Milligramm
- Brokkoli (1 Tasse gehackt und gekocht): 457 Milligramm
- Rosenkohl-Baby (13 Stück): 315 Milligramm
- Bohnen (1/2 Tasse getrocknete Mengen variieren je nach Sorte): 1.813 Milligramm
- Cantaloupe (1 Tassenwürfel): 427 Milligramm
- Karotten (1 Tasse gehackt): 410 Milligramm
- Kirschen (1 Tasse ohne Kern): 342 Milligramm
- Milch (1 Tasse fettarme Milch): 350-380 Milligramm
- Pilze (1 ganze Tasse): 305 Milligramm
- Orange (1 klein): 238 Milligramm
- Erbsen (1 Tasse roh): 354 Milligramm
- Paprika (1 Tasse gehackt): 314 Milligramm
- Petersilie (1 Tasse gehackt): 332 Milligramm
- Kartoffel (1 mittelmäßig gebacken mit Schale): 930 Milligramm
- Quinoa (1 Tasse gekocht): 318 Milligramm
- Lachs (6 Unzen): 730 Milligramm
- Spinat (1 Tasse gekocht): 839 Milligramm
- Süßkartoffel (1 Tasse gebacken): 664 Milligramm
- Tomaten (1 Tasse gehackt): 430 Milligramm
- Joghurt (1 Becher fettarm): 563 Milligramm
- Wassermelone (1 Tasse gewürfelt): 170 Milligramm
Verarbeitete Lebensmittel
Einige verarbeitete und verpackte Lebensmittel enthalten auch zugesetzte Kaliumsalze oder natürlich vorkommendes Kalium (z.B. getrocknete Bohnen und ganze Körner). Wenn Sie Ihre Kaliumaufnahme überwachen müssen, achten Sie auf die Etiketten. Auf den meisten Etiketten der Zutaten wird „Kaliumchlorid“ als Zusatzstoff aufgeführt. Dieser Zusatzstoff ist typischerweise in Lebensmitteln wie Cerealien, Snacks, Tiefkühlkost, verarbeitetem Fleisch, Suppen, Soßen, Snacks und Mahlzeitriegeln enthalten.
Möglicherweise finden Sie Kaliumzusätze auch in Produkten wie Emergen C. Lebensmittel, die mindestens 350 Milligramm pro Portion enthalten, werden von der FDA mit folgender Aussage zugelassen: „Diäten, die Lebensmittel enthalten, die eine gute Kaliumquelle darstellen und natriumarm sind, können das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfall reduzieren“.
Allgemeine Fragen
Wann muss ich mit Kalium supplementieren?
Ein Kaliummangel ist für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand nicht zu empfehlen. Die meisten Diäten, die keinen ausreichenden Kaliumgehalt aufweisen, beeinträchtigen den Kaliumgehalt im Blut jedoch in der Regel nicht. In diesem Fall wird den Menschen empfohlen, die Zufuhr kaliumreicher Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse zu erhöhen. Bei Menschen mit erhöhtem Risiko, eine Hypokaliämie (niedrige Kaliumwerte im Blut) zu entwickeln, kann eine Kaliumergänzung notwendig sein.
Zu den Menschen, die am stärksten gefährdet sind, an dieser Erkrankung zu erkranken, gehören Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, Menschen, die Kalium verschwendende Diuretika einnehmen, Menschen, die übermässig Alkohol trinken, schweres Erbrechen oder Durchfall, Übergebrauch oder Missbrauch von Abführmitteln, Anorexia nervosa oder Bulimie oder kongestive Herzinsuffizienz. Bevor Sie mit irgendeiner Art von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, klären Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Eine übermäßige Einnahme von Kalium kann gesundheitsgefährdend sein.
Kann der Verzehr von zu viel Lakritze eine Hypokaliämie verursachen?
Es gibt einige Informationen, die darauf hindeuten, dass der gewohnheitsmäßige Verzehr großer Mengen schwarzer Lakritze zu niedrigen Kaliumwerten im Blut geführt hat. Die tatsächliche Dosis wurde nicht bestimmt.
Verändert das Kochen von Lebensmitteln deren Kaliumgehalt?
Wenn Gemüse über längere Zeit gekocht wird, kann der Kaliumgehalt durch Auslaugen in das Wasser reduziert werden. Wenn Sie versuchen, Vitamine und Mineralien zu erhalten, ist eine der besten Garmethoden das Dämpfen oder leichte Anbraten bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Fett.
Kalium ist ein reichlich vorhandener Mineralstoff, der wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Etablierte Studien haben die Vorteile einer erhöhten Kaliumaufnahme auf die Senkung von Blutdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Nierensteinen gezeigt. Der beste Weg zur Deckung des Kaliumbedarfs ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und bestimmten Proteinquellen wie Lachs ist. Jeder, der Kaliumpräparate einnimmt, sollte von einem Gesundheitsexperten überwacht und angeleitet werden. Sorgfältige Beachtung der Etikettierung von verarbeiteten Lebensmitteln ist geboten, insbesondere für Menschen mit Nierenerkrankungen, die ein erhöhtes Risiko haben, eine Hyperkaliämie zu entwickeln.
- Aburto, et. al. Wirkung einer erhöhten Kaliumzufuhr auf kardiovaskuläre Risikofaktoren und Erkrankungen: systematische Übersicht und Metaanalysen. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. DOI: 10.1136/bmj.f1378.
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. Eine klinische Studie über die Auswirkungen von Ernährungsmustern auf den Blutdruck. DASH-Sonderforschungsgruppe. N engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
- Ferraro PM, et. al. Nahrungsproteine und Kalium, ernährungsbedingte Nettosäurebelastung und Risiko von Nierensteinen bei Zwischenfällen. CJASN. Oktober 2016, 11 (10) 1834-1844; DOI: 10.2215/CJN.01520216
- Granchi, D, et. al. Die Supplementation mit Kaliumzitrat vermindert die biochemischen Marker des Knochenverlusts bei einer Gruppe osteopenischer Frauen: Die Ergebnisse einer randomisierten, doppelt-verblindeten, Placebo-kontrollierten Pilotstudie. Nährstoffe. 2018 12. September 2018;10(9). pii: E1293. DOI: 10.3390/nu10091293.
- Linus-Pauling-Institut. Kalium.
- Macdonald, HM, et. al. Wirkung einer Kaliumzitrat-Supplementierung oder eines erhöhten Obst- und Gemüseverzehrs auf den Knochenstoffwechsel bei gesunden postmenopausalen Frauen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):465-74.
- Nationales Institut für Gesundheit. Büro für Nahrungsergänzungsmittel. Kalium.