Kalzium: Nutzen, Nebenwirkungen, Dosierung und Wechselwirkungen

Kalzium ist der im Körper am häufigsten vorkommende Mineralstoff. 99% der Kalziumversorgung des Körpers wird in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es deren Struktur und Funktion unterstützt. Wir nehmen Kalzium aus Nahrungsmitteln wie Milchprodukten, grünem Blattgemüse und angereicherten Lebensmitteln (z. B. milchfreie Milch, Saft und Getreide) zu uns.

Wir können Kalzium auch in einigen Medikamenten, wie Antazida, sowie in ergänzender Form finden. Es ist jedoch am besten, die tägliche Kalziumaufnahme nach Möglichkeit über Nahrungsmittel zu erhalten, die von Natur aus reich an Kalzium sind.

Nutzen für die Gesundheit

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, der Ihren Körper unterstützt:

• Unterstützung der Knochen- und Zahnbildung
• zur Erhaltung der Kraft beitragen.
• eine Rolle bei der Bewegung der Muskeln spielen.
• Unterstützung der Nerven bei der Übermittlung von Nachrichten zwischen dem Gehirn und anderen Körperteilen.
• Hilfe bei der Entspannung und Verengung der Blutgefäße (die das Blut durch den Körper bewegen).
• Hormone und Enzyme freisetzen, die bei verschiedenen Körperfunktionen helfen.

Die Knochendichte (Kalziumablagerung) nimmt in den ersten 25 bis 30 Lebensjahren zu und nimmt dann mit zunehmendem Alter allmählich ab. Eine adäquate Kalziumzufuhr ist erforderlich, um die maximale Knochenmasse zu maximieren und den Knochenverlust im späteren Leben zu begrenzen (was zu Frakturen und Osteoporose führen kann). In Wachstumszeiten wie der Adoleszenz steigt der Kalziumbedarf.

Besonders bei postmenopausalen Frauen übersteigt der Knochenabbau die Knochenbildung, was zu Knochenschwund führt und mit der Zeit das Osteoporoserisiko erhöht. Dies ist ein weiterer Zeitpunkt, zu dem die Kalziumaufnahme im Körper steigen sollte.

Knochendichte und Osteoporose

Die Zufuhr ausreichender Kalziummengen ist wichtig für den Knochenaufbau und kann den Knochenschwund im späteren Leben verhindern oder verzögern. Dies ist besonders wichtig für bestimmte Menschen, bei denen das Risiko für Knochenschwund am höchsten ist.

Osteoporose, eine Erkrankung, die durch poröse und brüchige Knochen gekennzeichnet ist, ist mit mehr Knochenbrüchen verbunden. Es wurden zahlreiche Studien zur Kalzium-Supplementierung und Osteoporose durchgeführt. Während einige Studien zeigen, dass eine Supplementation bestimmte Frakturen verbessern kann, ist dies bei anderen nicht der Fall.

Ein Großteil des Ergebnisses hängt von der Studienpopulation, dem Alter und der Compliance mit den Supplementen ab. Daher ist es immer wichtig, die Supplementation vor der Anwendung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Sicher ist, dass eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D im Rahmen einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung in Kombination mit einer Gewichtsbelastung das Risiko einer Osteoporose im späteren Leben verringern kann.

Dickdarmkrebs

Obwohl sie nicht schlüssig ist, gibt es viele Daten, die darauf hindeuten, dass Kalzium eine vorbeugende Wirkung gegen Dickdarmkrebs haben könnte. So wurde zum Beispiel in einem Review die Wirkung von zusätzlichem Kalzium auf die Entwicklung von Dickdarmkrebs und adenomatösen Polypen (Wucherungen, die potenzielle Vorläufer von Krebs sind) untersucht.

Die Forscher fanden heraus, dass eine Supplementierung zwar zu einem moderaten Schutz vor adenomatösen Polypen beitragen kann, die Daten jedoch nicht ausreichen, um Empfehlungen zur Prävention von Dickdarmkrebs zu rechtfertigen.

Andererseits legen die Daten aus einer Harvard-Studie eine 35-prozentige Verringerung des distalen Dickdarmkrebses bei erhöhter Kalziumdosis (1.250 mg Kalzium pro Tag) nahe. Es scheint, dass die Menge an Kalzium sowie die Bevölkerung, die es einnimmt, darüber entscheidet, welches Schutzniveau Kalzium im Hinblick auf die Darmgesundheit bieten kann.

Da es so viele andere Faktoren gibt, die das Dickdarmkrebsrisiko erhöhen können (Genetik, Gewicht, Ernährung, Rauchen), ist es sehr unwahrscheinlich, dass eine alleinige Kalzium-Supplementierung die Antwort ist.

Wenn die Einnahme einer Kalzium-Supplementierung für Sie keine Risiken birgt, könnte es sich lohnen, mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über deren mögliche präventive Wirkung zu sprechen.

Gewichtskontrolle

Auch die Wirkung von Kalzium auf die Gewichtskontrolle ist etwas uneinheitlich. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Kalziumzufuhr und einem niedrigeren Körpergewicht gezeigt. Einige Studien zeigen sogar, dass eine Ernährung mit fettarmem Kalzium (wenn die Gesamtkalorienzufuhr eingeschränkt ist) das Risiko für Fettleibigkeit verringern und die Gewichtsabnahme bei adipösen Menschen erhöhen kann.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition

legt nahe, dass Kalzium keine gewichtskontrollierende Wirkung hat, wenn die Kalorienzufuhr nicht eingeschränkt wird. Darüber hinaus scheint die orale Kalziumergänzung (im Gegensatz zur Kalziumzufuhr über die Nahrung) nicht zu solchen Ergebnissen zu führen.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es das Wichtigste, darauf zu achten, dass Sie eine Art Kaloriendefizit schaffen, sei es durch mehr Bewegung oder weniger Essen. Darüber hinaus sollte die Ernährung immer ausgewogen sein – reich an nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, magerem Eiweiß und gesunden Fetten.

Wenn Sie erwägen, mehr Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie bedenken, dass Vollfettmilchprodukte reich an Kalorien und gesättigten Fetten sein können. Wenn Sie mehr Milchprodukte zu sich nehmen, ohne die Kalorien zu reduzieren, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Präeklampsie

Präeklampsie ist eine Erkrankung, die bei schwangeren Frauen auftritt und durch hohen Blutdruck, Schwellungen der Hände und Füße und Eiweiß im Urin gekennzeichnet ist. Mögliche Vorteile von Kalzium bei der Prävention von Präeklampsie wurden in mehreren randomisierten, plazebokontrollierten Studien untersucht.

Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse von 13 Studien ergab, dass eine Kalziumergänzung mit mindestens 1.000 mg pro Tag ab etwa 20 Schwangerschaftswochen mit einer signifikanten Verringerung des Risikos von Bluthochdruck, Präeklampsie und Frühgeburt verbunden war.

Bluthochdruck

Das Urteil darüber, ob Kalzium den Blutdruck oder das Risiko einer Hypertonie senkt, ist gemischt. Einige klinische Studien haben einen Zusammenhang zwischen Kalziumaufnahme und Bluthochdruckrisiko festgestellt, während andere keinen Zusammenhang gefunden haben. Es wurden kleine Veränderungen des systolischen Blutdrucks festgestellt, aber die Art des Effekts kann von der untersuchten Population abhängen.

Die Auswirkungen variieren zwischen Menschen mit hohem Blutdruck im Gegensatz zu Menschen mit normalem Blutdruck.

Herzkrankheit

Die Forschung über Kalzium und Herzkrankheiten ist kompliziert. Es scheint zwar kein direkter Zusammenhang zwischen dem Kalzium, das Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, und der Menge in Ihren Arterien (ein Zeichen für eine frühe Herzerkrankung) zu bestehen, doch neuere Forschungen haben einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) festgestellt.

Eine Theorie besagt, dass zusätzliches Kalzium einen größeren Einfluss auf den Kalziumspiegel im Blutkreislauf hat, was die Verkalkung – ein Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – verstärken kann. Hyperkalzämie ist mit einer erhöhten Blutgerinnung, Gefäßverkalkung und Arterienversteifung verbunden, die alle das CVD-Risiko erhöhen.

Forscher haben herausgefunden, dass Kalziumpräparate mit oder ohne Vitamin D das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse, insbesondere eines Myokardinfarkts, geringfügig erhöhen. Allerdings findet man wieder einmal Mischresultate, die auf den Variablen der Studie basieren. Skeptiker argumentieren jedoch, dass die Stärke der verfügbaren Evidenz, die eine zusätzliche Kalziumzufuhr mit dem CVD-Risiko verbindet, fehlt und nicht schlüssig ist.

Dem Linus-Pauling-Institut

zufolge „kamen die National Osteoporosis Foundation (NOF) und die American Society for Preventive Cardiology (ASPC) zu dem Schluss, dass die Einnahme von zusätzlichem Kalzium für allgemein gesunde Personen unter dem Gesichtspunkt der kardiovaskulären Gesundheit sicher ist, wenn die Gesamtkalziumzufuhr die Obergrenze nicht überschreitet“. (Mehr zum Niveau der „Obergrenze“ weiter unten).

Mögliche Nebenwirkungen

Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level, UL) von Kalzium, die als die höchste Menge definiert ist, die eine Person einnehmen sollte, beträgt 2.500 mg pro Tag für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren. Für Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren liegt diese Zahl bei 3.000 mg pro Tag. Für ältere Erwachsene ab 51 Jahren liegt der UL-Wert bei 2.000 mg pro Tag. Eine übermäßige Aufnahme über den oberen Grenzwert hinaus kann zu Verstopfung und Blähungen führen.

Studien deuten darauf hin, dass Dosen über 4.000 mg mit vielen Gesundheitsrisiken verbunden sind.

Risiken einer Überschreitung der Calcium-Dosis

• Erhöhte Kalziumspiegel im Blut
• Nieren(schäden)
• Milch-Alkali-Syndrom (Zustand, bei dem zu viel Kalzium im Körper vorhanden ist)

Bei einigen Personen, die Kalziumpräparate selbst innerhalb der empfohlenen Mengen einnehmen, können immer noch Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung oder eine Kombination dieser Symptome auftreten. Es wurde vermutet, dass Kalziumkarbonat diese Symptome mit größerer Wahrscheinlichkeit als Kalziumzitrat verursacht.

Zu den Bemühungen, die Symptome zu lindern, gehören die Verteilung der Kalziumdosen über den Tag und die Einnahme von Kalzium zu den Mahlzeiten.

Darüber hinaus kann eine übermäßige Kalziumergänzung zu einem hohen Kalziumgehalt im Blut führen, was als Hyperkalzämie bezeichnet wird. Hyperkalzämie kann zu Niereninsuffizienz, Gefäß- und Weichteilverkalkung, Hyperkalziurie (hoher Kalziumgehalt im Urin) und Nierensteinen führen.

Medikamentöse Interaktionen

Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt vor Beginn der Einnahme von Kalziumpräparaten kontaktieren, da Kalzium mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen eingehen kann. Kalzium kann die Absorption der folgenden Medikamente beeinträchtigen: Salicylate, Bisphosphonate, Tetracycline, Schilddrüsenhormone (Synthroid, Levothroid), Fluorchinolone (Ciprofloxacin) und Sotalol.

Darüber hinaus können bestimmte Medikamente die Absorption von Kalzium stören. Dazu gehören Antikonvulsiva, Cholestyramin, Kortikosteroide, Ciprofloxacin, Tetracycline, Mineralöle und stimulierende Abführmittel. Hohe Dosierungen von Kalzium erhöhen das Risiko eines Milch-Alkali-Syndroms bei Personen, die Thiaziddiuretika verwenden, und bei Personen mit Nierenfunktionsstörungen.

Dosierung und Zubereitung

Die Menge an Kalzium, die eine Person benötigt, hängt von ihrem Alter ab. In den Vereinigten Staaten beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA)

für Kalzium 1.000 mg für erwachsene Männer und Frauen (Frauen von 19 bis 50 Jahren und Männer von 19 bis 70 Jahren) und 1.200 mg für ältere Menschen (Frauen über 50 und Männer über 70 Jahre).

Um das Erreichen der maximalen Spitzenknochenmasse zu fördern, sollten Kinder und Jugendliche im Alter von 9 bis 18 Jahren insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen – dies kann in Form einer Diät plus Nahrungsergänzungsmittel erfolgen.

Schwangere und stillende Jugendliche (im Alter von 17 bis 19 Jahren) sollten insgesamt 1.300 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, während schwangere und stillende Erwachsene (ab 19 Jahren) insgesamt 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen sollten.

Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht allein durch die Ernährung decken können, können Sie ein Kalziumpräparat einnehmen. Am besten ist es, 500 mg Kalzium auf einmal einzunehmen, um eine maximale Absorption zu erreichen.

Am besten ist es, 500 mg in einer einzigen Dosis nicht zu überschreiten. Wenn Sie zum Beispiel 1.000 mg Kalzium pro Tag einnehmen, können Sie die Dosis aufteilen (500 mg morgens und 500 mg abends).

Worauf Sie achten müssen

Nicht alle Kalziumarten enthalten die gleiche Menge an elementarem Kalzium – die Menge an Kalzium, die tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. So ist beispielsweise in Kalziumkarbonat mehr elementares Kalzium enthalten als in Kalziumgluconat.

Vergewissern Sie sich, dass auf dem Etikett des von Ihnen gewählten Kalziumprodukts sowohl die Menge an elementarem Kalzium als auch das Gesamtkalzium angegeben ist. Wenn Sie die Worte „elementares Kalzium“ nicht sehen, möchten Sie vielleicht eine andere Art von Ergänzungsmitteln kaufen.

Formen von Kalzium

Die beiden Hauptformen von Kalziumzusätzen sind Kalziumkarbonat (Calcit) und Kalziumzitrat (Citracal).

Kalziumkarbonat ist häufiger verfügbar und muss aufgrund seiner Abhängigkeit von der Magensäure zur Resorption mit der Nahrung aufgenommen werden. Es enthält 40 Prozent elementares Kalzium, was bedeutet, dass es die höchste Konzentration an Kalzium in Supplementform für eine maximale Absorption enthält. Meistens wird diese Art von Kalzium mehr als einmal täglich eingenommen und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Es ist in der Regel erschwinglich und in einigen rezeptfreien Antazid-Produkten (wie z.B. Tums und Rolaids) enthalten. Im Durchschnitt liefert jede Kautablette 200 bis 400 mg elementares Kalzium.

Andererseits kann Kalziumzitrat mit oder ohne Nahrung eingenommen werden und gilt als bessere Ergänzung für Menschen mit Achlorhydrie (ungenügende Magensäure), entzündlichen Darmerkrankungen oder Absorptionsstörungen. Angereicherte Fruchtsäfte enthalten häufig Calciumcitratmalat.

Bestimmte Vitamine und Mineralien, Vitamin D und Magnesium sind wichtig für die Kalziumabsorption. Daher sollten Sie ein Kalziumpräparat finden, das eines oder beide enthält, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis optimieren.

Ernährungswissenschaftliche Quellen

Um Ihre Kalziumzufuhr zu optimieren, sollten Sie zwei bis drei Portionen Milchprodukte pro Tag essen, z. B. Biomilch, Joghurt und Käse.

Es ist immer eine gute Idee, so viele Vitamine und Mineralien wie möglich mit der Nahrung aufzunehmen.

Wenn Sie keine Milchprodukte essen, können Sie nach kalziumangereicherten Nahrungsmitteln suchen, z. B. Joghurtalternativen, Milch auf Nussbasis, Orangensaft, Getreide und Tofu.

Auch fetter Fisch (z.B. Lachs) enthält Kalzium. Grüne Blattgemüse wie Kohlgemüse, Grünkohl und Kohl enthalten ebenfalls Kalzium, aber sie sind nicht so bioverfügbar, d.h. sie werden nicht sofort für die Verwertung im Körper aufgenommen.

Andere Fragen

Wie kann ich den maximalen Nutzen von Kalziumpräparaten erzielen?

Vermeiden Sie die Einnahme von Kalziumzusätzen beim Verzehr bestimmter Nahrungsmittel wie Weizenkleie, Spinat und Rhabarber. Die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Säurearten (Phytinsäure, Oxalsäure und Uronsäure) können die Kalziumabsorption beeinträchtigen.

Beeinflusst die Natriumaufnahme die Kalziumabsorption?

Natriumreiche Diäten können die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen. Einige Kliniker raten postmenopausalen Frauen, deren Natriumzufuhr mehr als 2.000 bis 3.000 mg pro Tag beträgt, darauf zu achten, ihre Kalziumzufuhr auf etwa 1.500 mg täglich zu erhöhen.

Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, die gesundheitlichen Vorteile einer Kalzium-Supplementierung sind jedoch gemischt. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kalziumergänzung die Knochenmineraldichte verbessern und Knochenbrüche reduzieren, das Darmkrebsrisiko senken und Bluthochdruck verbessern und verhindern kann, auch wenn dies nicht schlüssig ist. Es ist wichtig, dass Sie die Anwendung mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie Kalziumpräparate einnehmen. Die beste Art und Weise, Kalzium aufzunehmen, ist über diätetische Lebensmittel.

Artikel-Quellen

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Zusätzliche Lektüre

• Chan Soo Shin, et. al. Endokrinol-Metab (Seoul). 30(1): 27–34. DOI: 10.3803/EnM.2015.30.1.27
• Linus-Pauling-Institut. Kalzium.
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• Weingarten MAMA, Zalmanovici Trestioreanu A, Yaphe J. Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium zur Vorbeugung von Kolorektalkrebs und adenomatösen Polypen. Cochrane Database of Systematic Reviews 2008, Ausgabe 1. Art. Nr.: CD003548. DOI: 10.1002/14651858.CD003548.pub4
• Zemel, MB et al. Kalzium- und Molkereibeschleunigung des Gewichts- und Fettverlustes bei Energieeinschränkung bei adipösen Erwachsenen. Adipositas Res. 2004 Apr;12(4):582-90. DOI: 10.1038/oby.2004.67