Kraftübungen bei Lendenwirbelsäulen-Arthritis

Wenn Sie es gewohnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, kann die Anpassung an Arthrose im unteren Rückenbereich eine ziemliche Herausforderung darstellen. Zum einen neigen die Symptome der spinalen Arthritis dazu, sich zu verschlimmern, wenn Sie aufstehen und wenn Sie sich hinlegen. Beim Stehen wird die Wirbelsäule durch die Schwerkraft zusammengedrückt, was Schmerzen verursachen kann. Bei all diesem Druck fragen Sie sich vielleicht, ob Sie selbst etwas tun können, um die Schmerzen zu lindern. Wie sich herausstellt, gibt es etwas.

„Ein starker Kern sowie eine starke Rückenmuskulatur sind der Schlüssel zur Behandlung von Schmerzen der Wirbelsäulenarthritis im Stehen“, sagt Debbie Turczan, MSPT, klinische Spezialistin für Physiotherapie am New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center in New York. „Dies sind die Muskeln, die für dynamische Stabilität sorgen.

Für Menschen mit Wirbelsäulenarthritis (überall entlang der Wirbelsäule) empfiehlt Turczan Pilates-Übungen für Anfänger, um die mit dem Stehen einhergehende Kompression zu mildern. Turczan ist auch ein Verfechter der Wassergymnastik.

Starke Muskeln helfen beim Umgang mit Arthritis-Symptomen

Wenn Sie sich hinlegen, haben Sie weniger muskuläre Unterstützung für Ihre Wirbelsäule, was die Kompression und damit die Schmerzen verstärken kann.

Wenn Ihre Muskeln jedoch kräftig sind, profitieren Sie auch im Ruhezustand von ihren unterstützenden Eigenschaften. Durch die Kräftigung der Muskeln kann sich eine Stütze für Ihren Rücken entwickeln, was dazu beitragen kann, das Fortschreiten der Krankheit und Ihre Schmerzen zu kontrollieren.

Was ist also der beste Weg, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, um die Kompression auf Ihre Wirbelsäule zu minimieren? Ich sprach mit Hagit Rajter, einer Physiotherapeutin im Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, die mir ein einfaches Übungsprogramm gab, das genau darauf ausgerichtet ist.

Programm zur Kräftigung bei Arthrose im unteren Rückenbereich

Zunächst ein Wort der Vorsicht: Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass diese Übungen für Ihren Zustand geeignet sind und dass Sie sie korrekt durchführen. Die genaue Version sowie die genaue Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, können je nach Ihrer Wirbelsäulenerkrankung, anderen Krankheiten, die Sie haben, und wie fit Sie sind, variieren. Die folgenden Angaben dienen nur als allgemeine Referenz.

Für diese Übungen ist es am besten, sie nicht im Bett durchzuführen. Verwenden Sie eine Matte oder Decke auf dem Boden.

• Legen Sie sich in Rückenlage (auf den Rücken) mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln in Richtung Rücken.
• Halten Sie sie 5 Sekunden lang fest.
• Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und ruhen Sie 5 Sekunden lang. Das ist ein Vertreter.

Manöver zum Einziehen der Bauchmuskulatur

Bei dieser einfachen Übung setzen Sie lediglich Ihre Bauchmuskeln ein, indem Sie sie nach innen ziehen. Rajter empfiehlt, die ab 20-30 Wiederholungen dieser Einzugsbewegung ein- oder zweimal pro Tag durchzuführen, um Ihre Kernstabilität zu erhöhen.

• Sie können den Bauchmuskeleinzug auch mit einer begleitenden Beckenneigung durchführen:
• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken, d.h. bewegen Sie Ihr Schambein so, dass es zum Boden zeigt (und nicht zur Decke oder zum Kopf).
• Halten Sie dies für 3 Sekunden.
• Entspannen Sie sich 3 Sekunden lang.
• Als nächstes flachen Sie Ihren Rücken ab und ziehen Ihren Bauch zum Boden (und zur Wirbelsäule).
• Halten Sie das für 3 Sekunden und entspannen Sie sich dann für 3 Sekunden.
• Rajter empfiehlt, 20-30 dieser Übungen ein bis zwei Mal pro Tag durchzuführen.
• Legen Sie sich in Rückenlage.
• Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern entspannen. Sie werden Ihren Unterkörper benutzen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln an (der Musculus gluteus maximus befindet sich an der Rückseite Ihres Beckens, nach unten hin).
• Heben Sie Ihre Hüften an, so dass Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden.
• Halten Sie diese für 5 Sekunden.
• Kommen Sie herunter.

Gesäßmuskel-Brücke

Machen Sie die Glute-Brücke etwa 20 bis 30 Mal, 1 bis 2 Mal pro Tag. (Wenn Sie dies zweimal pro Tag tun, dann machen Sie jeweils 10-15 Mal. Mit anderen Worten, übertreiben Sie es nicht)

• Beginnen Sie auf den Händen und Knien (alle Viere).
• Positionieren Sie Ihren Rüssel in einer schönen, langen Reihe. Das nennt man eine neutrale Wirbelsäule.
• Beginnen Sie damit, einen Arm hochzuheben, aber halten Sie Ihren Rumpf ruhig. Legen Sie ihn wieder nach unten.
• Wenn Sie sich sicher sind, dass Sie einen Arm heben können, ohne Ihren Rumpf ebenfalls zu bewegen, versuchen Sie es stattdessen mit einem Beinheben.
• Nachdem Sie den Beinheber gemeistert haben, versuchen Sie, einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anzuheben, wobei Sie Ihren Rumpf wieder ruhig halten.

Vogelhund mit Arm- und / oder Beinheben

Rajter warnt Sie davor, auf Rundungen oder Wölbungen Ihres Rückens zu achten, wenn Sie Ihre Gliedmaßen bewegen. Dies würde bedeuten, dass Ihre Wirbelsäule nicht mehr neutral ist.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. DeWitt D. Symptome der spinalen Osteoarthritis. Arthritis Gesundheit [Internet]. Aktualisiert am 26. Februar 2014.