Lebensmittel gegen Verstopfung

Bestimmte Nahrungsmittel können helfen, Verstopfung zu lindern, eine häufige Erkrankung, die durch seltenen Stuhlgang (und manchmal pelletförmigen Stuhl) gekennzeichnet ist, während andere Nahrungsmittel sie verschlimmern können. Auch wenn die Verstopfung in einigen Fällen eine ärztliche Behandlung erfordert, können viele Menschen Linderung finden, indem sie bestimmte Lebensmittel essen und andere kluge Wege zur Linderung der Verstopfung beschreiten.

Faserreiche Lebensmittel

Die Befolgung einer Diät mit einem hohen Anteil an ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft nach Angaben der National Institutes of Health vor Verstopfung zu schützen. Wenn Sie täglich 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie Ihrem Verdauungssystem dabei helfen, weichen, sperrigen Stuhl zu bilden, der leicht zu passieren ist. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt, die Aufnahme von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln langsam zu erhöhen, um Blähungen, Krämpfen und Blähungen vorzubeugen.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkorngetreide wie brauner Reis, Gerste und Quinoa, bestimmte Gemüse und Früchte (insbesondere Trockenfrüchte), Leinsamen und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Hier ist ein Blick auf die Menge an Ballaststoffen in bestimmten Lebensmitteln, die bei Verstopfung helfen können:

• Marinebohnen (9,5 Gramm Fasern pro 1/2 Tasse)
• Kidneybohnen (8,2 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
• Pintobohnen (7,7 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse)
• Artischocken (6,5 Gramm pro Artischocke)
• Süßkartoffeln (4,8 Gramm in einer mittelgroßen Süßkartoffel)
• Birnen (4,4 Gramm in einer kleinen Birne)
• grüne Erbsen (4,4 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Trockenpflaumen (3,8 Gramm pro 1/2 Tasse)
• Äpfel (3,3 Gramm in einem mittelgroßen Apfel)

Glutenempfindliche Menschen sollten sich für Gemüse und Obst, Quinoa, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen sowie braunen Reis entscheiden und Körner wie Weizen, Gerste und Roggen meiden. Hafer kann akzeptabel sein, wenn er als glutenfrei zertifiziert ist.

Wenn Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln erhöhen, ist es wichtig, viel Flüssigkeit zu trinken. Flüssigkeiten helfen dem Körper bei der Verdauung von Ballaststoffen und lindern Verstopfung, indem sie dem Stuhl Volumen zuführen. Nehmen Sie acht Gläser Wasser pro Tag zu sich.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein Mangel an Magnesium Ihr Verstopfungsrisiko erhöhen kann. Zum Beispiel ergab eine 2007 im European Journal of Clinical Nutrition

veröffentlichte Studie mit 3.835 Frauen, dass diejenigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr am ehesten an Verstopfung leiden.

Erwachsene Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 400 mg Magnesium täglich, während Männer ab 31 Jahren 420 mg Magnesium benötigen. Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen 310 mg täglich, während Frauen ab 31 Jahren 320 mg benötigen.

Hier ist eine Liste von magnesiumreichen Nahrungsmitteln, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können:

• Mandeln (80 mg Magnesium pro Unze)
• Cashewnüsse (75 mg Magnesium pro Unze)
• gekochter Spinat (75 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
• geschreddertes Weizengetreide (55 mg Magnesium in zwei rechteckigen Keksen)
• angereichertes Instant-Hafermehl, das mit Wasser zubereitet wird (55 mg Magnesium pro Tasse)
• Folienkartoffel mit Schale (50 mg Magnesium in einer mittelgroßen Kartoffel)
• Erdnüsse (50 mg Magnesium pro Unze)
• gekochte Linsen (35 mg Magnesium pro 1/2 Tasse)
• glatte Erdnussbutter (25 mg Magnesium pro Esslöffel)

Zu vermeidende Nahrungsmittel zur Linderung von Verstopfung

Der Verzicht auf raffinierte, verarbeitete Körner wie Weißreis, Weißbrot und weiße Nudeln und deren Ersatz durch Vollkorn kann die Ballaststoffaufnahme steigern und vor Verstopfung schützen.

Auch die Reduzierung der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln wie Käse, Eiscreme und Fleisch kann Ihr Verstopfungsrisiko verringern. Darüber hinaus ist es wichtig, den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Limonade und Energiedrinks einzuschränken. Diese Nahrungsmittel können die Dehydrierung fördern, was wiederum Verstopfung auslösen kann.

Verwendung von Lebensmitteln bei Verstopfung

Um Verstopfung wirksam zu behandeln, ist es wichtig, eine ballaststoffreiche Ernährung mit bestimmten Lebensstiländerungen wie regelmäßiger Bewegung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zu kombinieren. In einigen Fällen kann auch eine weitergehende Behandlung erforderlich sein, wie z.B. pflanzliche oder verschreibungspflichtige Abführmittel oder Biofeedback. Wenn Lebensmittel und Änderungen des Lebensstils allein nicht ausreichen, um Ihre Verstopfung zu lindern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten. Die Selbstbehandlung einer Erkrankung und das Vermeiden oder Verzögern der Standardbehandlung kann schwerwiegende Folgen haben.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. MedlinePlus. Verstopfung. Aktualisiert am 7. Mai 2019.
2. Cleveland-Klinik. Verbessern Sie Ihre Gesundheit mit Ballaststoffen. Aktualisiert am 15. April 2019.
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4. Smulders MJM, Van de Wiel CCM, Van den Broeck HC, et al. Hafer in einer gesunden, glutenfreien und regelmäßigen Ernährung: Eine Perspektive. Lebensmittel Res Int. 2018;110:3-10. doi:10.1016/j.foodres.2017.11.031
5. Murakami K, Sasaki S, Okubo H, et al. Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen, Wasser und Magnesium und funktioneller Obstipation bei jungen japanischen Frauen. Eur J Clin Nutr. 2007;61(5):616-22. doi:10.1038/sj.ejcn.1602573
6. NIH Office of Dietary Supplements (NIH-Büro für Nahrungsergänzungsmittel). Magnesium-Datenblatt für medizinisches Fachpersonal. Aktualisiert am 11. Oktober 2019.
7. Amerikanische Akademie für Familienärzte. Ballaststoffe: Wie Sie die Menge in Ihrer Ernährung erhöhen können. Aktualisiert am 27. März 2017.
8. Nationales Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten. Behandlung von Verstopfung. Aktualisiert Mai 2018.

• Büro für Nahrungsergänzungsmittel.„Magnesium„.
• Die Nationale Informationsstelle für Verdauungskrankheiten (National Digestive Diseases Information Clearinghouse).„Verstopfung„. NIH-Veröffentlichung Nr. 07-2754. Juli 2007.