Wir alle wissen um die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen, aber es gibt eine Lebensmittelkomponente, die ein Teil der Ballaststoffe ist und die einen neuen, aber wohlverdienten Bekanntheitsgrad erlangt hat. Resistente Stärke ist eine Art von Stärke, die in gewöhnlichen Lebensmitteln vorkommt und die ihren Namen dadurch verdient, dass sie verdauungsresistent ist. Das bedeutet, dass sie in Ihren Dickdarm gelangt und mit Ihrer ach so wichtigen Darmflora interagiert.
Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Dinge wie Weißbrot und Nudeln. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut und schicken ihren Zucker in Ihren Blutkreislauf, tragen zur Gewichtszunahme bei und erhöhen Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Andererseits passieren Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten, den Magen und den Dünndarm, ohne vom Körper aufgenommen zu werden.
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Gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Wissenschaftler waren damit beschäftigt, Studien über die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke durchzuführen. Sie untersuchen, ob resistente Stärke in zweierlei Hinsicht gesundheitsfördernd sein könnte:
Gewichtskontrolle:
Frühe Forschungen zu diesem Thema zeigen erste Anzeichen dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch dazu beitragen kann, die mit der Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten auszugleichen:
- Kardiovaskuläre Erkrankungen
- Diabetes
- Hoher Cholesterinspiegel
- Metabolisches Syndrom
Darmgesundheit: Darüber hinaus finden die Forscher von einige vorläufige Beweise, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise helfen könnte:
- Darmkrebs vorbeugen
- Verbesserung der Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung
- Dient als Präbiotikum zur Förderung eines gesunden Gleichgewichts der Darmflora
- Schützt vor Divertikulitis
Für diese beiden Bereiche gibt es jedoch noch keine harten Beweise für diese möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Wie viel resistente Stärke sollte man essen?
Die Schätzungen, wie viel resistente Stärke Sie konsumieren sollten, reichen von mindestens 6 Gramm bis maximal 30 Gramm. Es wird geschätzt, dass die meisten Amerikaner typischerweise weniger als 5 Gramm pro Tag konsumieren, also gibt es eindeutig viel Raum für Verbesserungen! Wenn Sie Ihre Einnahme erhöhen, sollten Sie dies langsam tun, um das Risiko unerwünschter Blähungen und Blähungen zu minimieren.
Hinweis:
Wenn Sie am Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind die ersten paar Möglichkeiten IBS-freundlich. Die übrigen (die mit einem Sternchen gekennzeichneten) sind möglicherweise mit Vorsicht zu genießen!
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Bananen
Bananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Sie haben den höchsten Gehalt an resistenter Stärke, wenn sie unreif sind – der Gehalt an resistenter Stärke nimmt mit zunehmender Reife der Banane ab. Wenn Ihnen grüne (unreife) Bananen nicht besonders schmecken, können Sie den Geschmack besser vertragen, wenn Sie sie in einen Smoothie legen.
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Kartoffeln
Kartoffeln haben tatsächlich den höchsten Gehalt an resistenter Stärke, wenn sie roh sind. Aber glauben Sie nicht, dass Sie dazu verdammt sind, rohe Kartoffeln zu essen! Sie können die Aufnahme von resistenter Stärke aus Kartoffeln auch maximieren, wenn Sie sie vor dem Verzehr abkühlen lassen.
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Reis
Ähnlich wie bei Kartoffeln können Sie die Aufnahme von resistenter Stärke aus Reis maximieren, wenn Sie den Reis vor dem Verzehr abkühlen lassen. Der Gehalt an resistenter Stärke ist ähnlich wie bei weißem oder braunem Reis Ihrer Wahl.
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Hafer
Die Optimierung der Aufnahme von resistenter Stärke aus Hafer ist ein wenig knifflig. Leider vermindert das Kochen des Hafers in Wasser, wie es die meisten von uns zur Herstellung von Hafermehl gewohnt sind, den Gehalt an resistenter Stärke. Da Sie ihn wahrscheinlich nicht roh essen wollen – wenn sein Gehalt an resistenter Stärke am höchsten ist – könnten Sie versuchen, ihn zu rösten, um zu sehen, ob Ihnen diese Zubereitung zusagen würde. Gewalzter oder stahlgeschnittener Hafer ist als Quelle für resistente Stärke die beste Wahl.
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Wegeriche
Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Gehalt an resistenter Stärke. Diese hohen Gehalte sind sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen zu finden. Wenn Wegeriche kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie ihnen einen Versuch wagen und herausfinden, warum sie in so vielen Kulturen so beliebt sind.
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Kichererbsen
Wenn Kichererbsen, die auch als Kichererbsenbohnen bekannt sind, kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie sich mit diesen ernährungsphysiologischen Kraftpaketen vertraut machen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, zusammen mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien, sowie eine gute Quelle für resistente Stärke.
Sie brauchen sie nicht roh zu essen! Gekochte und/oder in Dosen konservierte Kichererbsen enthalten einen hohen Gehalt an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen über Salate streuen oder sie als Beilage oder Snack genießen.
Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, wird es Sie freuen zu erfahren, dass Kichererbsen in Dosen, gut gewaschen, als arm an FODMAPs gelten, jenen Kohlenhydraten, die zu Reizdarmsyndrom-Symptomen beitragen können. Halten Sie Ihre Portionsgröße einfach auf 1/4 Becher.
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Linsen
Gekochte Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für resistente Stärke. Hinzu kommt die Tatsache, dass Linsen eine wunderbare Quelle für pflanzliches Eiweiß sind. Sie können Linsen in Suppen oder Beilagen genießen.
Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen IBS-freundlich sein (z.B. Low-FODMAP), wenn sie aus der Dose kommen, gut gespült werden und auf eine 1/2 Tasse Portion beschränkt sind.
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Brot
Die verschiedenen Brotvarianten bieten unterschiedlich hohe Gehalte an resistenter Stärke. Pumpernickelbrot enthält einen hohen Gehalt an resistenter Stärke. Überraschenderweise weisen auch Brotstangen und Pizzakrusten hohe Gehalte auf.
Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können die oben genannten Optionen für Sie ein Problem darstellen, wenn Sie entweder auf das FODMAP-Fruktan oder das Protein Gluten reagieren. Bessere hochresistente Stärkebrot-Optionen für Sie sind Maistortillas oder handwerklich hergestelltes Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).
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Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind, selbst wenn sie gekocht werden, eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als einfache Beilage.
Leider hat sich herausgestellt, dass grüne Erbsen einen hohen Anteil in den FODMAP GOS haben und daher für Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein können.
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Bohnen
Die meisten Arten von gekochten Bohnen und/oder Bohnen in Dosen sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Gehalte an resistenter Stärke sind jedoch in weißen Bohnen und Kidneybohnen zu finden. Sie können Ihre Bohnen in der Suppe, als eigenständige Beilage oder gemischt mit Reis genießen.
Bohnen sind typischerweise ein Nahrungsmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und können daher bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Verdauungsbeschwerden beitragen.
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Perlgraupen-Gerste
Die meisten Rezepte, in denen Gerste verwendet wird, erfordern Perlgerste – Gerste, bei der die äußere Schale entfernt wurde. Perlgerste ist eine gute Quelle für resistente Stärke sowie für andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie können Perlgerste in Suppen, Piladen oder Salaten genießen.
Perlgraupen gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, da sie einen höheren Gehalt an Fruktanen und GOS enthalten.
Kann resistente Stärke gegen Ihre Magenprobleme helfen?
Artikel-Quellen
- Aller EE, Abete I, Astrup A, Martinez JA, Van Baak MA. Stärke, Zucker und Fettleibigkeit. Nährstoffe. 2011;3(3):341-69. doi:10.3390/nu3030341
- Higgins JA. Resistente Stärke und Energiebilanz: Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(9):1158-66. doi:10.1080/10408398.2011.629352
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistente Stärke: Versprechen zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. doi:10.3945/an.113.004325
- Murphy MM, Douglass JS, Birkett A. Resistente Stärkeaufnahme in den Vereinigten Staaten. J Am Diet Assoc. 2008;108(1):67-78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012
- Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diät bei Reizdarmsyndrom: Was ist den Patienten zu empfehlen, nicht was zu verbieten! Welt J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
Zusätzliche Lektüre
- Birt, D., et. al.„Resistente Stärke: Promise for Improving Human Health“ Fortschritte in der Ernährung 2013 4:587-601.
- Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. „ResistenteStärkeeinnahme in den Vereinigten Staaten“ Zeitschrift der American Dietetic Association 2008 108:67-78.
- Nugent, A.„Gesundheitliche Eigenschaften von resistenter Stärke„, Nutrition Bulletin 2005 30:27-54.
- Tapsell, L.„Ernährung und metabolisches Syndrom: Wo passt resistente Stärke hinein?“ Universität Wollongong Forschung Online