Lernen Sie, wie man eine Bauchpresse macht

Rückenstreckübungen werden in der Regel im Liegen in der Bauchlage durchgeführt.

Übungen in der Bauchlage, die die Rückenmuskulatur herausfordern, sind möglicherweise nicht für Sie geeignet, wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis oder Facettengelenkproblemen leiden. Umgekehrt haben Rückenleiden, wie z.B. ein Bandscheibenvorfall, eine Dehnungsneigung, was bedeutet, dass sie sich oft gut für bogenförmige Bewegungen eignen, wie z.B. das Hochdrücken in der Bauchlage.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Rückenstreckung und das Üben in der Bauchlage für Sie das Richtige ist, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Folgendes versuchen.

Wie man das macht

• • Startposition: Bauchlage (auf dem Bauch liegend). Die Bauchlage neigt dazu, die Wölbung in Ihrem unteren Rücken zu vergrößern. Wenn dies unangenehm ist, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauchbereich. Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Polsterung oder Unterstützung benötigen, legen Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unter Ihre Stirn. Hinweis: Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein und Ihre Unterarme auf beiden Seiten des Rumpfes auf dem Boden aufliegen. Ihre Hände sollten auf einer Linie mit Ihren Schultern liegen, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen.
  • Einatmen.
  • Hochdrücken: Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf in einer Linie, atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um den Rumpf nach oben zu heben. Wie hoch Sie gehen, sollte zunächst durch den Schmerz bestimmt werden – mit anderen Worten, halten Sie die Bewegung schmerzfrei. Versuchen Sie darüber hinaus, an die Stelle zu kommen, an der Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts auf Unterarmen und Ellbogen (und natürlich auf den Vorderseiten Ihrer Beine und Fußspitzen) abstützen. Mit der Zeit werden Sie im Rücken, in den Schultern und Armen Kraft entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, allmählich dazu überzugehen, Ihre Ellbogen ganz nach oben zu strecken. In dieser anspruchsvolleren Position wird Ihr Gewicht von Ihren Händen (und wiederum von Ihren Beinvorderseiten und Fußspitzen) getragen. In jedem Fall sollten Sie die Position zwischen 5 und 30 Sekunden lang halten. Vergessen Sie nicht zu atmen.
  • Rückkehr zur Startposition: Atmen Sie ein, atmen Sie aus und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück. Langsames Bewegen fordert Ihre Bauch-, Rücken- und Armmuskulatur viel mehr heraus, als die Schwerkraft die Arbeit für Sie erledigen zu lassen. Sie entwickelt auch die Kernkraft und das Körperbewusstsein.
  • Wiederholung: Wiederholen Sie diese Rückenstreckungssequenz 3 bis 5 Mal mit ausgezeichneter Form und Technik.

Tipps

• Halten Sie die Schultern offen und weit vorne.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule während des gesamten Bewegungsausflugs in einer langen, ununterbrochenen geraden Linie von der Oberseite des Kopfes bis zur Unterseite des Beckens. Dies wird Ihnen helfen, nicht nur Ihre Rückenmuskeln, sondern auch Ihre Bauchmuskeln anzusprechen.
• Gehen Sie nicht so hoch, dass Sie in Ihrem unteren Rücken „knicken“. Dies kann Schmerzen verursachen und wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln „überspringen“.