Liegende Beinverlängerungen für Ihren Kern

Kernstärkungsübungsprogramme beinhalten fast immer irgendeine Art von liegender Beinstreckung. Abhängig von der Position, in der Sie sich befinden, können Übungen zur Beinstreckung im Liegen Ihre Bauch-, Becken-, Rücken-, Hüft- und/oder Knie-Muskulatur beanspruchen.

Bevor Sie sich entscheiden, ob und wie Sie liegende Beinstrecker in Ihr Rückenübungsprogramm aufnehmen, ist es ratsam, die Terminologie zu klären.

Technisch gesehen bezieht sich Bein auf den Unterschenkel, aber viele Menschen verwenden diesen Begriff, um die gesamte untere Extremität zu bezeichnen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und die untere Extremität mit einem geraden Knie anheben, beugen Sie Ihre Hüfte und strecken Ihr Knie. Sie können das Knie auch gebeugt halten; dies wird gewöhnlich für Anfänger mit geringer Bauchmuskelkraft und/oder bei Schmerzen im unteren Rücken empfohlen.

Wenn Sie auf dem Bauch liegen, strecken Sie die Hüfte, während Sie die untere Extremität in Richtung Decke bringen. In diesem Fall können Sie das Knie entweder gestreckt, d.h. gerade halten, oder Sie können es beugen, was als Kniebeugung bezeichnet wird. Sie haben die Wahl, aber jede Variante wird wahrscheinlich einen Unterschied machen, welche Muskeln bearbeitet werden.

In Bauchlage (auf dem Bauch) liegende Beinstrecker sind etwas weiter fortgeschritten und am besten in ein etabliertes Programm integriert.

Eine gute Ausrichtung wird Ihnen helfen, Ihren Kern zu erreichen.

Unabhängig von der Terminologie sollten Sie sich auf liegende Beinstrecker vorbereiten, indem Sie sich mit guter Ausrichtung positionieren und Ihre Kernmuskulatur einsetzen. Wenn das Bein angehoben wird, wird es wahrscheinlich zu Becken- und Rumpfbewegungen kommen. Ihre Aufgabe, oder besser gesagt die Aufgabe Ihrer Bauchmuskeln, besteht darin, diese Bewegung nicht zuzulassen; auf diese Weise wird die Kraft der Rumpfmuskeln aufgebaut.

Eine solche Kernstabilisierungsarbeit zielt vor allem auf die transversalen, inneren und äusseren schrägen Bauchmuskeln ab. Aber auch der rektale Bauchmuskel, den Sie vielleicht als „Waschbrettbauch“ erkennen, nimmt an der Bewegung teil.

Die meisten Menschen mit Rückenschmerzen können mit einer sehr einfachen Rückenhebung der unteren Extremitäten viel erreichen. Tatsächlich werden Wirbelsäulenpatienten von ihren Physiotherapeuten in der Regel sehr schnell eine oder mehrere Varianten des Rückenliftings verabreicht.

Wie macht man eine Anfänger-Liegeschenkel-Extension – Wirbelsäule

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine harte Unterlage, am besten auf den Boden. Auf diese Weise müssen Ihre Muskeln nicht zu hart arbeiten, um Sie in einer guten Ausrichtung zu halten; stattdessen kann der Boden Sie stützen. Wenn Sie auf einem Holzboden stehen, sollten Sie die Übung auch barfuß machen, damit Ihre Füße nicht abrutschen.
2. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Atmen Sie ein, und halten Sie den Winkel Ihres gebeugten Knies während der gesamten Bewegung gleich, heben Sie die untere Extremität an. Beachten Sie, dass die Hebebewegung an Ihrem Hüftgelenk stattfindet.
4. Wenn Sie die untere Extremität anheben, versuchen Sie, Ihre Rumpfposition nicht wackeln, schwanken, sich verschieben oder in irgendeiner Weise verändern zu lassen. Tipp: Es liegt alles an den Bauchmuskeln.
5. Atmen Sie aus und stellen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Achten Sie auch hier darauf, dass Ihr Rumpf stationär bleibt. Denken Sie auch daran, den Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel beizubehalten.

Viele Menschen, ob sie sich dessen bewusst sind oder nicht, nutzen die Schwerkraft, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen. Aber wenn Sie auf diese Weise arbeiten, neigen Sie dazu, die Bauchmuskeln zu „überspringen“, was Ihnen nicht viel nützen wird, wenn Sie auf einen starken Kern aus sind, hinter dem Sie her sind. Um diese kontraproduktive Übungsgewohnheit zu unterbrechen, sollten Sie erwägen, das Tempo zu verlangsamen, mit dem Sie Ihre untere Extremität wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Es ist auch in Ordnung, während der Hebephase zu verlangsamen.

Wie macht man eine Anfänger-Liegeschenkelstreckung – Bauchlage

1. 1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellenbogen angewinkelt, die Handflächen sogar mit den Schultern auf dem Boden, und strecken Sie die unteren Extremitäten aus. Lassen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden aufliegen und ziehen Sie die Ellbogenspitzen in die gleiche Richtung wie Ihre Füße, mit anderen Worten, von den Schultern weg. Dies kann zu einer Dehnung der Muskeln an den Schulterspitzen sowie zu einer unterstützenden Position für den mittleren und oberen Rücken führen.
   2. Um Ihren Rumpf zu stützen und eine gute Ausrichtung des unteren Rückens herzustellen, heben Sie Ihren Bauchnabel ein wenig vom Boden auf.
   3. Atmen Sie ein und füllen Sie Ihren Kern mit Luft. Während Sie ausatmen, heben Sie eine untere Extremität vom Boden ab.
      1. Dies muss keine große Bewegung sein. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, Ihren Rumpf zu stärken, was voraussetzt, dass Sie das Becken in der gleichen Position halten, in der es sich beim Einnehmen der Ausgangsposition befand. Der Versuch, die untere Extremität in die Höhe zu bringen, wird höchstwahrscheinlich zu einer Fremdbewegung des Rumpfes führen; das wird Ihren Kern nicht stärken.
   4. Atmen Sie ein und bringen Sie die untere Extremität wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ob Sie diese Übung auf dem Rücken oder auf dem Bauch üben, etwa 3-10 mit ausgezeichneter Form sind alles, was Sie brauchen. Der Schlüssel zur Arbeit der rückenschonenden Muskeln liegt in einer stabilen Rumpfposition und einer guten Ausrichtung beim Strecken der Beine.