Wenn man wie ich ist, hat man Lust, das Protokoll zu werfen – auf einem Stuhl zu sitzen, Schmerzen aus dem Fenster zu ertragen, wenn der Rücken schmerzt. Man möchte sich einfach auf den Rücken legen und die Muskelspannung abfließen lassen.
Nun, jetzt können Sie die „Haken-Liege“-Position verwenden. (Lassen Sie sich nur nicht von Ihrem Chef sehen.)
Das Hakenliegen wird oft als eine gute Möglichkeit zur Entspannung der Rückenmuskulatur empfohlen.
Und es ist eine einfache Position, die man einnehmen kann: Legen Sie sich einfach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Diese Position wird auch als „konstruktive Ruheposition“ bezeichnet. Dieser Name spiegelt die Tatsache wider, dass diese Position Ihnen die Möglichkeit gibt, sich körperlich zu entspannen – während Sie gleichzeitig Ihren Geist wach halten.
Eine alternative Hakenliegeposition ist eine Position, in der Sie Ihre Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls, Bettes oder einer anderen erhöhten Fläche legen, die hoch und groß genug ist, um Ihre Beine und Füße zu stützen. Eine andere Bezeichnung für diese Variante ist die „90-90“-Position. „Neunundneunzig“ bezieht sich auf die Winkel, die Ihre Hüften und Knie bilden. Wenn Sie diese Variante verwenden, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie und Hüften wirklich einen rechten Winkel bilden. Die 90-90 hilft, die Gelenke der unteren Extremität und des unteren Rückens in neutraler Position auszurichten, was wiederum dazu beiträgt, die Muskelspannung zu entspannen und die Rückenspannung zu lösen.
Die Wirkung des Haken-Liegens auf die Bewegung der Wirbelsäule
Wenn die Knie gebeugt sind, neigt die Wirbelsäule im Allgemeinen dazu, sich zu beugen. Aber in der hakenliegenden Position ist die Beugung wahrscheinlich ziemlich minimal. Wenn Sie Bandscheibenprobleme haben, kann das Hakenlegen trotzdem Symptome hervorrufen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie die Aktivität ein; das Hakenliegen ist möglicherweise nicht die richtige Position für Sie.
Um Ihren Rücken während des Hakenliegens zu stützen, könnten Sie darüber nachdenken, Ihre Quadrizeps-Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihrer Hüftgelenke befinden, zu entspannen. Lassen Sie einfach das Gewicht Ihrer Oberschenkel direkt in Ihre Hüftgelenke sinken. (Wenn Ihre Knie und vor allem Ihre Hüfte wirklich in einem 90-Grad-Winkel stehen, sollte dieser ziemlich zugänglich sein). Das Gewicht Ihrer Beine in die Hüfte kann Ihnen helfen, eine kleine (für eine gute Haltung und die Gesundheit Ihres Rückens wünschenswerte) vordere Neigung Ihres Beckens beizubehalten, die dazu führt, dass Ihr unterer Rücken leicht gewölbt ist.
Wenn Sie an Wirbelsäulenarthritis, Facettenschmerzen oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der Sie bei gestrecktem (gewölbtem) unteren Rücken mehr Schmerzen oder Irritationen verspüren, achten Sie bitte auf Ihr Wohlbefinden, während Sie mit der oben beschriebenen Technik des sinkenden Oberschenkels arbeiten. Es ist wichtig, aufzuhören, wenn sie Schmerzen verursacht. Der Grund: Ein gewölbter Rücken (selbst kleine Mengen davon) kann die mit dieser Art von Beschwerden verbundenen Symptome verschlimmern. Übrigens: Meistens sind Arthritis und Facettengelenkschmerzen gleichbedeutend mit Problemen, die sich unter an der Rückseite der Wirbelsäule oder an den Wirbeln befinden.
Jetzt, da Sie die Funktionsweise der Haken-Liegeposition verstanden haben, ziehen Sie sich einen Stuhl heran und entlasten Sie sich! Ihre Rückenmuskulatur wird es Ihnen vielleicht danken.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Medizinisches Zentrum Aurora BayCare. Lumbale Stabilisierungshakenlage.
- Boyle KL. Behandlung einer Patientin mit Schmerzen im linken Lendenwirbelsäulenbereich und Iliosakralgelenkschmerzen mit therapeutischen Übungen: Ein Fallbericht. Physiotherapeut Kann. 2011;63(2):154-63. doi:10.3138/ptc.2009-37
- Perolat R, Kastler A, Nicot B, et al. Facettengelenksyndrom: von der Diagnose zum interventionellen Management. Einblicke in die Bildgebung. 2018;9(5):773-789. doi:10.1007/s13244-018-0638-x