Mangel an Tiefschlaf: Ursachen zur Verbesserung der Schlafqualität evaluieren

Fast jeder könnte davon profitieren, mehr Schlaf zu bekommen, und tiefer Schlaf scheint sogar noch wünschenswerter zu sein. Tatsächlich kann ein Mangel an Tiefschlaf schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Was genau macht „tiefen“ Schlaf aus, und wie stellen Sie fest, ob Sie genug davon bekommen? Und was kann man tun, wenn man nicht genug Schlaf hat?

Was ist Tiefschlaf?

Als Tiefschlaf bezeichnet man den langsamen Schlaf, die tiefste Schlafphase und die schwierigste Phase, aus der man jemanden wecken kann. Charakterisiert durch eine langsame elektrische Aktivität vor allem in den Frontallappen des Gehirns, tritt er eher im ersten Drittel der Nacht auf. Er wird manchmal als Stadium 3 oder N3-Schlaf bezeichnet und umfasst das, was früher als Stadium 4-Schlaf bezeichnet wurde.

Die 4 Stadien des Schlafs (NREM- und REM-Schlafzyklus)

Kinder haben den höchsten Anteil an Slow-Wave-Schlaf. Im Allgemeinen nimmt der Tiefschlaf bei allen Menschen mit zunehmendem Alter ab, wobei der Anteil der Frauen am Tiefschlaf der Stufe 3 im Laufe ihres Lebens etwas höher sein kann als der der Männer.

Eine in den Archives of Internal Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Anteil der Frauen am Tiefschlaf der Männer im Laufe ihres Lebens leicht zunimmt, während der Tiefschlaf der Männer im Alter von 54 Jahren allmählich abnimmt.

Zwischen dem Alter von 37 und 54 Jahren hatten Männer durchschnittlich 11,2% langsamen Schlaf und Frauen 14,2%. Jenseits des 70. Lebensjahres vergrößerte sich der Unterschied auf 5,5% bei Männern und 17,2% bei Frauen. Es stimmt zwar nach wie vor, dass sowohl Männer als auch Frauen mit zunehmendem Alter weniger tief schlafen als in der Zeit, als sie Kinder und Jugendliche waren.

Gesundheitliche Vorteile des Tiefschlafs

Während des Tiefschlafs setzt der Körper Wachstumshormone frei, die für die Entwicklung und Reparatur von Geweben wichtig sind.

Es ist von entscheidender Bedeutung für ein normales Wachstum in der Kindheit und spielt bei Erwachsenen eine ständige Rolle, indem es nach dem Training Muskelmasse aufbaut und die Auswirkungen der normalen Abnutzung des Körpers mildert. Der erhöhte Blutfluss zu den Muskeln während des Tiefschlafs unterstützt diese Prozesse.

Tiefschlaf kann auch eine wichtige Rolle bei der Ausscheidung von Stoffwechselabfällen aus dem Gehirn über das Lymphsystem (einschliesslich eines Proteins namens Beta-Amyloid) spielen. Dies verbessert die Gedächtnisverarbeitung und -konsolidierung, optimiert die Funktion des Immunsystems und stellt die Energiespeicher der Zellen wieder her.

Bekommen Sie genug Tiefschlaf?

Die Schlaftiefe kann der wahrgenommenen Qualität des Schlafs entsprechen – man kann in der Regel erkennen, wenn man nicht genug Tiefschlaf bekommt. Leichter Schlaf kann fragmentiert sein, unterbrochen durch häufige Arousals (Übergänge von tiefem zu leichtem Schlaf) oder Erwachen. Wenn Sie aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise unruhig und erleben den ganzen Tag über Schläfrigkeit und Müdigkeit.

Leider gibt es derzeit keine genaue und einfache Möglichkeit, Ihre Schlafstadien zu messen und festzustellen, ob Sie nachts genügend Tiefschlaf bekommen. Der Goldstandard-Test für die Schlafdiagnose ist das Polysomnogramm, eine formale Studie, die in einem Schlafzentrum durchgeführt wird und die Messungen vornimmt:

• die elektrische Aktivität des Gehirns (und damit auch die Schlafstadien) mit einem Elektroenzephalogramm (EEG)
• Muskelaktivität am Kinn
• Augenbewegungen
• Atemmuster
• Sauerstoffgehalt
• Der Herzrhythmus mit einem Elektrokardiogramm (EKG oder EKG)
• Beinbewegungen

Dieser Test hat offensichtliche Einschränkungen, da er etwas störend für den Schlaf ist, mit der Langzeit-Schlafüberwachung unvereinbar, relativ teuer und nicht sehr zugänglich ist. Obwohl er bei der Bestimmung des Vorhandenseins und der Menge des Tiefschlafs sehr genau ist, ist er für jemanden, der seinen Schlaf introspektiv beurteilen möchte, nicht im Geringsten nützlich.

Tragbare Technologie, darunter zahlreiche Fitnesstracker und zugehörige Geräte, scheint das Versprechen von Bequemlichkeit und langfristiger Beurteilung zu bieten. Diese Geräte sind in hohem Maße von der Erkennung von Bewegung, Herzfrequenz und manchmal anderen Variablen wie Sauerstoffgehalt oder sogar EEG abhängig. Dies sind unvollkommene Surrogate für die Kennzeichen des Tiefschlafs.

Verbesserungen in der Wissenschaft hinter dieser Gesundheitstechnologie könnten eines Tages die Genauigkeit der Messungen verbessern. Dies wird uns eine neue Möglichkeit geben, die Tiefe des Schlafs, den wir jede Nacht erleben, zu verstehen.

Ursachen für verminderten Tiefschlaf

Betrachten Sie diese potenziellen Mitwirkenden an einem Mangel an Tiefschlaf.

Geschwächter Schlafantrieb

Der Schlaftrieb kann geschwächt und der Anteil des Tiefschlafs verringert werden, indem man Mittagsschlaf hält oder längere Zeit im Bett verbringt, bis die angeborene Fähigkeit zum Schlafen nicht mehr vorhanden ist.

Schlafstörungen

Es gibt bestimmte Schlafstörungen, die den Tiefschlaf stören können. Schlafapnoe und periodische Gliedmaßenbewegungen des Schlafes (PLMS) verursachen wiederkehrende Erwachen. Diese Störungen können den Tiefschlaf reduzieren. Eine wirksame Behandlung kann eine Erholung des Tiefschlafs und eine weitere Normalisierung des Gleichgewichts der Schlafstadien im Laufe der Zeit bewirken.

Einnahme und Entzug von Substanzen

Koffein ist ein Stimulans, das den Tiefschlaf reduziert. Es kann auch Stunden nach seinem Konsum noch Auswirkungen haben.

Auch die Einnahme von Benzodiazepin- und Opioid-Medikamenten reduziert den Tiefschlaf. (Umgekehrt scheint der Entzug einer Benzodiazepin-Medikation den Tiefschlaf zu verstärken).

Trazodon, ein älteres Antidepressivum, das häufig als Schlafmittel verwendet wird, scheint den Tiefschlaf durch Wirkungen auf das Histaminsystem zu verstärken. Sowohl Marihuana als auch Lithium, ein Medikament gegen bipolare Störungen, können ebenfalls den Tiefschlaf verstärken.

Interessanterweise scheinen die Nicht-Benzodiazepin-Schlafmittel (Zolpidem, Eszopiclon und Zaleplon) keinen Einfluss auf den Tiefschlaf zu haben.

Lösungen

Obwohl anerkannt ist, dass der Tiefschlaf für die wahrgenommene Qualität der Ruhe wichtig ist und die Gesundheit und Lebensqualität erheblich beeinträchtigt, ist es überraschend, dass wir relativ wenig Informationen darüber haben, wie wir die Menge des Tiefschlafs erhöhen können. Dennoch gibt es mögliche Lösungen.

Schlafantrieb verstärken

Längere Wachphasen verstärken den so genannten homöostatischen Schlaftrieb und erhöhen den Tiefschlaf. Mit anderen Worten: Möglicherweise müssen Sie die Schlafgelegenheit reduzieren, damit Sie, wenn Sie ins Bett kommen, einen tiefen Schlaf erreichen.

Die Schlafkonsolidierung oder Schlafrestriktion ist eine wirksame Behandlung der Insomnie, die in ein CBTI-Programm (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) integriert ist. Schlafentzug kann die Schlaftiefe erhöhen, wenn ausreichend Schlaf eintritt.

Folgen Sie einem zirkadianen Rhythmus

Der Tiefschlaf folgt einem zirkadianen Muster mit größeren Mengen im frühen Teil der Nacht. Wenn der Schlaf unregelmäßig ist, kann das gestörte Timing des Tiefschlafs diesen reduzieren.

Er kann durch die Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Schemas, auch an Wochenenden, und die Nutzung des Sonnenlichts am Morgen als konsistentes Signal für das zirkadiane System unmittelbar nach dem Erwachen verstärkt werden.

Verhalten und Umwelt

Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Verhalten und Umwelt auf die Einleitung und Aufrechterhaltung des Tiefschlafs zu verstehen. Bewegung und angemessene körperliche Aktivität am Tag können helfen, aber der ideale Zeitpunkt ist weniger sicher.

Ein warmes Bad oder eine Dusche etwa 90 Minuten vor der voraussichtlichen Schlafenszeit kann beim zirkadianen Einschlafen helfen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine kühle Schlafzimmertemperatur den Tiefschlaf fördert. Übermäßiger Umgebungslärm oder -licht oder eine erhöhte Temperatur können dies untergraben.

Es ist auch möglich, dass externe Geräte – einschließlich solcher, die unterschiedliche elektrische Muster, Vibrationen, Geräusche oder Licht aussenden – bei der Verbesserung der Schlaftiefe eine Rolle spielen. Ob ein Stirnband, das vorgibt, die Schlaftiefe durch Veränderung der Gehirnströme zu verändern, tatsächlich funktioniert, bleibt abzuwarten.

Risiken im Zusammenhang mit mangelndem Tiefschlaf

Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass Schlafmangel tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Wenn der Tiefschlaf beeinträchtigt ist, sinkt die Schlafqualität ab. Wie bereits erwähnt, kann es wichtige Auswirkungen auf den Körper und vor allem auf das Gehirn geben. Bedenken Sie diese Konsequenzen:

• Schmerzen: Chronische Schmerzen werden durch verminderten Tiefschlaf verschlimmert. Dies kann sich auf verschiedene Weise manifestieren, auch als klinische Diagnose einer Fibromyalgie. Wenn sich die Schlaftiefe verbessert, können die Schmerzen nachlassen.
• Beeinträchtigtes Wachstum: Kinder, die unbehandelte Schlafstörungen wie Schlafapnoe haben, erleben einen verminderten Tiefschlaf, der die Freisetzung von Wachstumshormon beeinträchtigt. Glücklicherweise kann es bei diesen Kindern nach einer wirksamen Behandlung zu einem Wachstumsschub kommen.
• Demenz: Die Ansammlung von Beta-Amyloid-Plaques im Hirngewebe charakterisiert die Entwicklung von Gedächtnisstörungen und der Alzheimer-Krankheit. Ein Mangel an Tiefschlaf und die Störung des Prozesses der Reinigung des Gehirns von diesen Proteinen kann diese Degeneration beschleunigen.

Es ist wahrscheinlich, dass ein Mangel an Tiefschlaf auch zu Fehlfunktionen des Immunsystems und zum Risiko von Routine-Infektionen wie Erkältung oder Grippe sowie zum Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs beiträgt.

Wenn Sie über den Verlust des Tiefschlafs besorgt sind, überlegen Sie, was Sie unter Kontrolle haben. Versuchen Sie, die Konsistenz Ihres Schlaf-Wach-Schemas zu optimieren, einschließlich der Wochenenden. Schaffen Sie einen idealen Zufluchtsort für den Schlaf, indem Sie das Schlafzimmer als Raum für den Schlaf erhalten und störende Elektronik eliminieren.

Vermeiden Sie Nickerchen und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel Zeit mit Schlafversuchen verbringen (die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen, aber ältere Erwachsene brauchen vielleicht nur sieben bis acht Stunden). Reduzieren Sie den Koffeinkonsum und vermeiden Sie andere Substanzen, die den Tiefschlaf beeinträchtigen können.

Wenn Sie schließlich den Verdacht haben, an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit zu leiden, lassen Sie sich von einem Facharzt für Schlafmedizin untersuchen. Diese einfachen Veränderungen können der Schlüssel zur Beendigung eines Mangels an Tiefschlaf sein und sowohl das Wohlbefinden als auch langfristige gesundheitliche Vorteile fördern.

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Redline S, Kirchner HL, Quan SF, Gottlieb DJ, Kapur V, Newman A. Die Auswirkungen von Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und schlafbezogener Atmungsstörung auf die Schlafarchitektur. Arch Intern Med. 2004;164(4):406-418. doi:10.1001/archinte.164.4.406
2. Mander BA, Winer JR, Walker MP. Schlaf und menschliches Altern. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36. doi:10.1016/j.neuron.2017.02.004.

Zusätzliche Lektüre

• Kryger MH, et al. Prinzipien und Praxis der Schlafmedizin. Elsevier, 6. Auflage, 2016.
• Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-Analyse quantitativer Schlafparameter von der Kindheit bis ins hohe Alter bei Gesunden: Entwicklung normativer Schlafwerte über die gesamte menschliche Lebensspanne. Der Schlaf. 2004;27(7):1255-1273. doi:10.1093/sleep/27.7.1255