Mit einfachen Bewegungen Ihr SI-Gelenk zurücksetzen

Viele Menschen mit Iliosakralgelenksinstabilität (Iliosakralgelenksinstabilität, SI) berichten, dass dies eine schmerzhafte und schwächende Erfahrung ist – täglich. Von der Physiotherapie bis zur Fusionschirurgie boomt der Bereich der Behandlung von SI-Gelenken mit möglichen Optionen.

Da in Medizin und Chirurgie weiterhin Fortschritte gemacht werden, sind viele dieser Lösungen High-Tech-Lösungen. Trotzdem finden viele Menschen Linderung, sei es vorübergehend, dauerhaft oder beides, auf Low-Tech-Weise – mit sanften, geschickten Körperbewegungen.

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Ein Bein Knie-Brust-Stretch Warm-Up

Im Allgemeinen ist es am besten, Ihre gemeinsame SI-Übungseinheit mit dem einfachsten möglichen Schritt zu beginnen. Dies ist einfach eine gute Verletzungsvorbeugung, da das Körpergewebe erst aufgewärmt werden muss, bevor die Gelenke sicher belastet werden können.

Das Aufwärmen bietet auch eine Abwechslung, um Ihr Schmerz-„Barometer“ oder jene Gefühle und Empfindungen zu überprüfen, die Ihnen dabei helfen, die Grenzen dessen, was Sie sich erlauben, sicher zu setzen.

Anleitungen

In der Rückenlage beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

1. Greifen Sie vorsichtig ein Knie und bringen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Machen Sie sich keine Sorgen – Sie müssen Ihr Knie nicht bis zur Brust bringen. Gehen Sie stattdessen nur so weit, wie Sie können, ohne Schmerzen oder ein Gefühl der Unsicherheit.
2. Halten Sie die Position für ein oder zwei Sekunden und setzen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden.

Was tun, wenn eine SI schmerzt?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich dieser Schritt auf der einen Seite in Ordnung anfühlt, auf der anderen Seite aber schmerzhaft ist. Auch hier gilt wieder die Faustregel, sich nur innerhalb schmerzfreier Grenzen zu bewegen. Wenn Sie eines der Beine überspringen müssen, ist das in Ordnung.

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Beide Knie an die Brust ziehen

Wenn Ihr Rücken bereit dafür ist, was zum Teil auf starke Bauchmuskeln zurückzuführen sein kann, versuchen Sie die Doppelknie-zu-Brust-Übung.

Sicherheit steht an erster Stelle

Da Sie dies in der Hoffnung tun, die Iliosakralgelenkschmerzen zu lindern, ist der sicherste Weg, in Doppelknie- bis Brustposition zu gehen, der, jeweils ein Bein nach oben zu bringen. Ein Bein nach dem anderen nach unten zu bringen, ist vielleicht sogar noch wichtiger für Ihre Sicherheit. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht sehr stark sind, kann ein übermäßiger Zug auf das Gelenk Ihr SI-Problem verschlimmern.

Anleitungen

Beginnen Sie wieder in Rückenlage, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen.

1. Bringen Sie ein Knie nach vorne zum vorderen Teil Ihres Rumpfes. (Dies ist dieselbe Übung, die Sie oben gemacht haben).
2. Lassen Sie das Knie dort und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein sanft aus.
3. Greifen Sie beide Beine knapp unterhalb der Knie und ziehen Sie sie zu sich heran.
4. Halten Sie sie für ein oder zwei Sekunden und senken Sie dann die Beine, eines nach dem anderen.

Lassen Sie sich unbedingt vom Schmerz leiten. Wenn ein Teil dieser Bewegung Ihr SI-Gelenk verletzt, hören Sie auf.

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Setzen Sie Ihr SI-Gelenk zurück

Ein häufig verwendetes Volksheilmittel für ein fehlausgerichtetes (und schmerzhaftes) SI-Gelenk ist die Rückstellung durch Entzündung des Adduktors, auch bekannt als innere Oberschenkelmuskulatur, der Muskelgruppen. Einige Menschen berichten, dass sie durch diese Bewegung kurzfristig Erleichterung erfahren.

Anleitungen

Beginnen Sie in Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.

1. Legen Sie einen weichen Ball oder ein zusammengerolltes Paar Socken zwischen Ihre Knie.
2. Drücken Sie den Ball ganz sanft bis 5 und lassen Sie ihn dann langsam los.

Machen Sie etwa 3-5 davon, aber lassen Sie sich von Ihrem Schmerz leiten. Mit anderen Worten, hören Sie auf, wenn es wehtut.

Einseitige Hüftadduktion bei einem eingeklemmten SI-Gelenk

Viele Yogalehrer lehren uns, dass ein hypermobiles SI-Gelenk auf einer Seite eingeklemmt ist. Zu diesem Zweck schlagen sie vor, den Bereich mit einer Adduktion nur dieser Hüfte zu öffnen. Adduktion bedeutet einfach, den Oberschenkel näher an die Körpermittellinie zu bringen. Sie können das im Stehen versuchen, indem Sie das Bein der schmerzenden Seite vor Ihrem Körper überkreuzen.

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Dehnen der äußeren Hüftmuskeln

Eine Strategie, die im Zusammenhang mit der oben besprochenen Adduktion steht, ist die Dehnung der äußeren Hüftmuskeln. Bei der Adduktionsstrategie ziehen Sie die inneren Oberschenkelmuskeln an oder kontrahieren sie.

Das Dehnen der äusseren Hüftmuskeln, die die Gegenspieler der inneren Oberschenkel sind, kann indirekt die gleiche Wirkung wie Adduktion haben, wenn auch auf weniger intensive Weise. Ausserdem kann es dazu beitragen, chronische Verspannungen zu lösen, die zumindest teilweise für eine routinemässige Fehlstellung der SI-Gelenke verantwortlich sein können.

Wie bei jeder einbeinigen Bewegung mit SI-Gelenkproblemen kann diese Übung auf einer Seite schmerzhafter sein als auf der anderen. Bewegen Sie sich immer nur in einer schmerzfreien Zone.

Anleitungen

Beginnen Sie in Rückenlage, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden,

1. Legen Sie den Knöchel des einen Fußes auf das Knie des anderen.
2. Wickeln Sie Ihre Hände unter das stützende Knie.
3. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln das stützende Knie sanft vom Boden ab und gehen Sie nur so hoch wie möglich, ohne Schmerzen am SI-Gelenk. Ein kleiner Dehnungsschmerz an Ihrem äusseren Oberschenkel kann jedoch eine gute Sache sein.
4. Bleiben Sie nur kurze Zeit oben und setzen Sie das Bein wieder ab.

Machen Sie bis zu 5 davon und ruhen Sie sich dann aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite

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Drehen Sie Ihre Wirbelsäule

Wenn es Ihre Schmerzen zulassen, können Sie aus der hakenartigen Rückenlage in eine sanfte Wirbelsäulendrehung übergehen.

Anleitungen

Start in Rückenlage ohne gebeugte Knie.

1. Bringen Sie beide Knie ein wenig auf eine Seite – im Allgemeinen ist dies weg von der schmerzhaften Seite – und testen Sie, ob Sie das tolerieren können. Bleiben Sie nur einige Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder nach oben.
2. Bewegen Sie sich sanft und bedächtig; wiederholen Sie nur bis zur Toleranz.
3. Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.

Sie könnten in Erwägung ziehen, einige Kissen oder Decken in dem Bereich anzuordnen, in den Ihre Knie beim Drehen fallen werden. Das kann Ihnen etwas mehr Unterstützung bieten, was wiederum dazu beitragen kann, überschüssige Muskelspannung zu lockern.

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Fortgeschrittene Bewegungen

Wenn Sie die Spannung aus Ihren Quadrizepsmuskeln nehmen, kann dies dazu beitragen, einige Ihrer SI-Schmerzen zu lindern.

In der obigen Abbildung zeigt das Modell die einfachste Art der Quadrizepsdehnung, bei der Sie auf einer Seite liegen und Ihren Fuß, Knöchel oder sogar Ihr Schienbein hinter sich greifen und dann sanft zu sich herziehen. Wenn Sie den Quadrizeps nicht erreichen können, ziehen Sie in Erwägung, einen Riemen oder Gürtel um Ihren Fuß zu verwenden, um den Greifraum zu erweitern.

Diese Position ist nicht für jedermann geeignet. Wenn Sie es nicht gewohnt sind zu trainieren und SI-Gelenkschmerzen haben, sollten Sie auf die seitlich liegende Vierfachstreckung verzichten, da die Position, mehr als die Streckung selbst, das Gelenk belasten kann.

Die seitliche Streckung ist für Anfänger geeignet. Wenn Sie fortgeschritten sind, möchten Sie vielleicht andere Quadrizepsdehnungen ausprobieren.

Dehnungen für Tight Quads

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Nejati P, Safarcherati A, Karimi F. Wirksamkeit von Bewegungstherapie und Manipulation bei Iliosakralgelenksdysfunktion: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Schmerz-Arzt. 2019;22(1):53-61.