Schlafstörungen bei Menschen mit Halsarthritis sind häufig. Laut einer Studie des National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases aus dem Jahr 2011 sind in den USA bis zu 10,2 Millionen Erwachsene mit Arthritis von Schlafstörungen betroffen. Die Studie schätzt, dass Menschen mit Arthritis (oder einer anderen chronischen Krankheit) fast dreimal so häufig an Schlaflosigkeit leiden wie ihre gesunden Pendants.*
Ich habe mit zwei Physiotherapeuten aus New York City gesprochen, um nützliche Tipps zum Schlafen mit Halsarthritis zu finden, und war angenehm überrascht, als ich feststellte, dass mindestens einer dieser Tipps sogar Geld sparen kann.
Schlaf bei Wirbelsäulenausrichtung
Hagit Rajter, Physiotherapeutin am Joint Mobility Center des New Yorker Krankenhauses für Spezialchirurgie, sagt, dass der Kopf im Schlaf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegen sollte. Sie rät Ihnen, sich den Kopf als eine Verlängerung der Wirbelsäule vorzustellen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kopf weder übermässig nach vorne beugen noch nach hinten strecken sollten. Auch das Kippen nach beiden Seiten ist nicht erlaubt.
Rajter warnt vor diesen Bewegungen, weil sie sagt, sie könnten zu einer zervikalen Radikulopathie und/oder einem eingeklemmten Nerv führen. Zu den Symptomen können Schmerzen in einem oder beiden Armen, Schwäche, Taubheit oder Kribbeln gehören. (Die zervikale Radikulopathie könnte als Ischias im Nacken- und Armbereich verstanden werden).
Debbie Turczan, eine Physiotherapeutin und Yogalehrerin, stimmt dem zu. „Wenn man auf der Seite schläft, ist es wichtig, den Nacken und den Kopf zu stützen, damit die Wirbelsäule gerade bleibt“, sagt sie.
Flache Kissen sind weniger als ideal, sagt Turczan. (Dazu gehören auch Federkissen, die sich zu leicht abflachen.) Der Grund dafür ist, dass ein zu flaches Kissen den Kopf tiefer als die Wirbelsäule positioniert. Erinnern Sie sich an Rajters Vorschlag (oben), den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu belassen? Mit einem flachen Kissen ist das einfach nicht zu erreichen.
Turczan schlägt vor, ein dünnes Handtuch zusammenzurollen und es unter den Nacken zu legen, wenn man auf der Seite schläft. Das wird helfen, Ihren Nacken zu stützen und ihn in guter Ausrichtung zu halten. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, schlägt Turczan aus den gleichen Gründen vor, eine kleinere Handtuchrolle unter den Nacken zu legen.
Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass man, wenn man auf dem Bauch liegt oder schläft, den Kopf drehen muss? Deshalb rät Rajter von der Bauchlage in der Nacht ab. „Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen würde, wenn Sie im Laufe Ihres Arbeitstages eine Position einnehmen müssten, in der Sie sich den Hals verdrehen müssen“, sagt Rajter. „Wären Sie in der Lage, Ihren Hals volle sechs Stunden lang so zu halten? Wie würde sich das anfühlen? Das macht das Schlafen in der Bauchlage mit dem Nacken.
Auch hier stimmt Turczan zu und fügt hinzu: „Magenschlaf ist nicht ideal, weil man den Hals ganz auf die eine oder andere Seite gedreht halten muss, um atmen zu können. Wenn man viele Stunden mit gedrehtem Nacken schläft, kann dies Nackenschmerzen verschlimmern“.
Nacken-Arthritis-Kissen
Wenn es um Kissen geht, gibt es keinen erwiesenen Nutzen, wenn man viel Geld ausgibt.
Obwohl einige Leute davon überzeugt sind, dass sie mehr als 150 Dollar für ein therapeutisches Kissen ausgeben müssen, lehnt Rajter diese Idee als unnötig ab. Bleiben Sie stattdessen bei dem Ziel des Komforts und der Möglichkeit, das Kissen an Ihren Nackenraum anzupassen, rät sie.
Die wichtigsten Punkte bei der Auswahl eines guten Kissens für Nackenschmerzen sind
- Sie sollte breit genug sein, um den Abstand zwischen Ihren Schultern und Ihrem Nacken zu unterstützen.
- Sie sollten in der Lage sein, das Kissen zu formen und umzuformen. Dadurch soll es sich unterstützend an Ihre Form anpassen. Rajter schlägt Daunenfederkissen vor.
- Bei Seitenschläfern sollte das Kissen hoch genug sein, um den Raum zwischen Ihrer Matratze und Ihrem Ohr auszufüllen.
Mit einem Kragen ein Zusammenfallen des Nackens vermeiden
Eine Möglichkeit, den Nacken während der Nacht in guter Ausrichtung zu halten (d.h. den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule zu halten und übermäßiges Kippen, Beugen oder Strecken wie oben beschrieben zu vermeiden), ist das Tragen eines weichen Halsbandes.
„Weiche Kragen, die nachts getragen werden, können verhindern, dass Ihr Hals in sich zusammenfällt“, sagt Rajter. Dies kann dazu beitragen, morgendliche Schmerzen oder Steifheit zu verringern. „Der Kragen ist besonders gut geeignet, wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie denken, dass dies eine gute Option für Sie sein könnte.
*Diese Zahl war die Schätzung , bevor
eine statistische Anpassung zur Berücksichtigung sozioökonomischer und anderer Variablen in der Probandenpopulation vorgenommen wurde.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- E-Mail-Interview. Turczan, Debbie, MSPT, Physiotherapeutin und Yogalehrerin. Aus New York City. September 2011.
- Louie GH, Tektonidou MG, Caban-Martinez AJ, Station MM. Schlafstörungen bei Erwachsenen mit Arthritis: Prävalenz, Mediatoren und Untergruppen mit dem größten Risiko. Daten aus der Nationalen Gesundheitsbefragung 2007. Arthritis Care Res (Hoboken). 2011 Feb;63(2):247-60. doi: 10.1002/acr.20362.
- Telefonische Befragung. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth-Skoliosetherapeut, Cert. McKenzie-Therapeut, Physiotherapeut für Fortgeschrittene Kliniker, Joint Mobility Center, Krankenhaus für Spezialchirurgie, New York City. September 2011.