Nackenschmerzen und Nackensteifheit sind viel zu häufig, wobei fast jeder zeitweise unter einer gewissen Nackenverspannung leidet. Schmerzen im Zusammenhang mit einem verspannten Nacken können Ihre Fähigkeit, zu arbeiten oder sogar Ihre Freizeit zu genießen, einschränken. Das Erlernen der einfachen Technik des Nackenrollens ist eine Möglichkeit, Ihren Nacken flexibel zu halten und kleinere Schmerzen aufgrund von Nackenverspannungen zu reduzieren.
Sicherlich gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, bevor Sie irgendeine Form von Nackenrollenübungen durchführen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie mäßige oder starke Schmerzen haben oder wenn Sie Symptome entwickeln, die darauf hindeuten, dass Ihre Schmerzen mehr als eine normale Nackenverspannung sind. Dazu können Schmerzen gehören, die mit einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Armen einhergehen, schießende Schmerzen, wie sie bei Nerveneinklemmungen auftreten, oder einfach das Gefühl, dass etwas Ernsteres vor sich geht. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, die zu Nackenproblemen prädisponieren könnte, sollten Sie ebenfalls sofort Ihren Arzt aufsuchen.
Nackenverspannungen treten in unserer digitalen Welt immer häufiger auf und können oft mit Dingen wie übermäßigem Texting oder einer vorwärtsgerichteten Nackenhaltung aufgrund langer Arbeit am Computer zusammenhängen.
Nackenrollen sind am einfachsten zu erlernen, wenn Sie sich die Aktivität Schritt für Schritt veranschaulichen können. Schauen wir uns an, wie man eine korrekte Nackenrolle von Anfang bis Ende durchführt.
1
Beginnen Sie die Nackenrolle mit geradem Kopf
Die Startposition für die Nackenrolle ist so, dass der Kopf gerade ist und der Blick nach vorne gerichtet ist.
Auch hier gilt: Machen Sie diese Übungen nur, wenn Sie vorher mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, achten Sie auf eventuelle Verspannungen in Ihren Muskeln, insbesondere im Trapezius, der sich oben auf Ihren Schultern befindet.
2
Den Kopf zur Seite rollen
Kippen Sie von der Startposition aus Ihren Kopf ganz sanft nach links.
Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Nacken während dieser Bewegung anfühlt, können Sie sie sicher ausführen. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist oder sich Ihr Nacken einfach nicht richtig anfühlt, brechen Sie die Übung ganz ab, da dies möglicherweise nicht die richtige Dehnung für Sie ist. Wenn Sie sicher sind, dass Sie kein ernsthaftes Nackenproblem haben, können Sie die Nackenrollenübung ausprobieren, aber modifizieren Sie sie so, dass Sie eine „halbkreisförmige“ Anpassung (den Kopf nur etwa zur Hälfte in jede Richtung bewegen) dieser Übung durchführen.
Als Faustregel gilt: Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
3
Den Kopf zurückrollen
Rollen Sie Ihren Kopf ganz vorsichtig in eine ausgestreckte Position zurück, wobei Ihre Augen zur Decke gerichtet sind.
Beobachten Sie wie bei der seitlichen Bewegung, ob Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, und passen Sie Ihre Intensität entsprechend an. Dieser Teil des Nackenrollens fordert und kräftigt die Muskeln im Nacken und dehnt
die vorderen.
4
Den Kopf zur anderen Seite rollen
Rollen Sie mit dem Kopf nach hinten ganz vorsichtig den Kopf nach rechts.
Achten Sie auch hier wieder auf Schmerzen oder Unbehagen und stellen Sie sich so ein, dass Sie in einer sicheren Bewegungszone bleiben.
Ein seitliches Rollen dehnt die Nackenmuskeln, die sich auf der Seite befinden, von der Sie sich wegbewegen, und kontrahiert (verstärkt
) die Muskeln auf der Seite, zu der Sie den Kopf nehmen.
5
Nach vorne rollen
Als nächstes rollen Sie Ihren Kopf leicht, so dass Ihr Kinn nach unten und ein wenig zum vorderen Teil des Halses zeigt.
Durch diese Bewegung werden die Muskeln im Nacken gedehnt und die vorderen Muskeln zusammengezogen (gekräftigt
).
6
Bringen Sie den Kopf zurück an die Startposition
Schließen Sie die letzte Bewegung der Nackenrolle mit dem Kopf nach unten ab, indem Sie den Kopf wieder nach oben in die Ausgangsposition bringen, in der Ihr Blick nach vorn gerichtet ist.
Achten Sie bei der Ausführung der Nackenrollen auf einige zusätzliche Punkte, um den größten Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen:
- Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und flüssig (nicht ruckartig oder starr).
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief ein. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Atmung verändert, finden Sie heraus, an welcher Stelle der Nackenrolle dies geschieht und ob es mit Schmerzen verbunden ist.
7
Kräftigung und Schutz des Nackens
Neben dem Nackenrollen gibt es noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihren Nacken stärken und schützen können.
- Eine gute Körperhaltung einnehmen. Eine Fehlhaltung, wie z.B. die Kopfhaltung nach vorne, kann Ihre Nackenmuskulatur belasten und kommt häufig vor, wenn Sie viel Zeit am Computer oder hinter dem Lenkrad eines Autos verbringen.
- Achten Sie auf Ihre Schlafposition. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, ist es oft empfehlenswert, ein dünnes Kissen zu verwenden. Allerdings können Personen, deren Beschwerden von Allergien bis hin zu Schlafapnoe reichen, in dieser Position möglicherweise nicht schlafen.
- Probieren Sie einige einfache Bewegungen aus, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu reduzieren.
Darüber hinaus möchten Sie vielleicht mit einem Physiotherapeuten sprechen, der ein Nackentrainingsprogramm entwerfen kann, das Ihren speziellen Bedürfnissen entspricht.
Erfahren Sie mehr darüber, wie die Physiotherapie bei Nackenschmerzen Ihnen beibringen kann, Ihren Nacken und Ihre Schultern richtig auszurichten, und wie Sie Nackenschmerzen beseitigen können. Ziel ist es, Sie sowohl auf Ihr vorheriges Funktionsniveau zurückzubringen als auch weitere Nackenbelastungen in der Zukunft zu verhindern.
Viele Physiotherapeuten sind der Meinung, dass ein zentrales Übungsprogramm sowohl das Risiko einer Nackenverspannung verringert als auch Ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessert.
Es gibt viele Aktivitäten in unserem täglichen Leben, die zu Nackenschmerzen und Nackensteifheit beitragen können. Wenn Sie lernen, wie man Nackenrollen ausführt, und sich einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Nackenausrichtung zu untersuchen, kann dies sowohl Ihre Beschwerden verringern als auch Ihr Risiko von Schmerzen in der Zukunft durch eine verbesserte Flexibilität verringern. Abschließend möchten Sie vielleicht noch einen Blick darauf werfen, was Sie bei Nackenschmerzen nicht mehr tun sollten.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Körperliche Aktivität und Bewegung bei chronischen Schmerzen bei Erwachsenen: Ein Überblick über Cochrane-Reviews. Cochrane-Datenbank mit systematischen Übersichtsarbeiten. 2017. 4:CD011279.
- Shin, Y., Kim, W., und S. Kim. Korrelationen zwischen visueller Analogskala, Nackenbehinderungsindex, Bewegungsumfang der Schultergelenke und Muskelkraft bei jungen Frauen mit Kopfhaltung nach vorn. Zeitschrift für Bewegungsrehabilitation. 2017. 13(4):413-417.