Oberschenkeldehnungen, die sich auf die Flexibilität der Leistenbeuge konzentrieren

Die Adduktoren-Muskelgruppe, besser bekannt als Leiste, ist ein Satz von fünf Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen. Bei den meisten Adduktoren ist ein Ende des Muskels am Schambein befestigt, während das andere Ende am oder in der Nähe des Oberschenkelknochens (Femur) ansetzt.

Es gibt zwei Ausnahmen. Diese sind:

• Die Kniesehnenpartie des Adduktorenmagnus beginnt am Sitzbein. Die technischere Bezeichnung für den Sitzbeinhöcker ist der Sitzbeinhöcker.
• Der Musculus gracilis sitzt an der Innenfläche des oberen Teils des Unterschenkelknochens (Tibiaknochen).

Die Adduktoren, die auch als innere Oberschenkelmuskeln bezeichnet werden, arbeiten im Gegensatz zu den Abduktoren, die sich an der Außenseite der Hüfte befinden. Die Aufgabe der Abduktoren ist entgegengesetzt zu der der Adduktoren – die untere Extremität von der Körpermittellinie wegzunehmen.

Aus diesem Grund besteht eine Möglichkeit, die Flexibilität des unteren Rückens positiv zu beeinflussen, darin, sowohl die inneren als auch die äusseren Oberschenkelmuskeln zu lockern. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur.

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Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Sitzen

Die naheliegendste Art und Weise, Verspannungen der inneren Oberschenkelmuskulatur zu lösen, ist natürlich die Dehnung. Hier ist eine Bewegung für Anfänger, die dazu beitragen kann, Ihre Hüften zu öffnen und die Flexibilität der Adduktoren zu erhöhen:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, oder wenn nötig, auf Ihr Bett. Der Boden ist besser, weil er eine härtere Oberfläche ist, was Ihnen helfen kann, übermäßige Muskelkontraktionen zu vermeiden.
2. Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie seitlich herausfallen.
3. Bleiben Sie etwa 5 Sekunden lang in dieser Position. Atmen Sie unbedingt weiter!
4. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um Ihren Adduktoren eine Pause zu gönnen.
5. Wiederholen Sie dies zwischen 3 und 5 Mal.

Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Knie nicht sehr weit nach unten gehen. Das ist OK – arbeiten Sie mit dem, was Sie haben.

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Sitzende Adduktoren strecken

Hier ist eine weitere Innenseite der Oberschenkel, die ebenfalls im Sitzen gestreckt wird:

1. Strecken Sie Ihre Beine seitlich aus und machen Sie eine breite „V“-Form. Um Gelenkbelastungen zu vermeiden, sollten Sie diese Position nicht überstrapazieren.
2. Für manche Menschen reicht es aus, einfach so zu sitzen, um eine Dehnung der Oberschenkelinnenseite zu erreichen.
3. Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich von den Hüftgelenken zum Boden hin an. Auch hier gilt: Gehen Sie nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen oder Beschwerden können.
4. Bleiben Sie für etwa 5-10 Sekunden dort; denken Sie daran zu atmen.

Der Schlüssel dazu ist es, in einer sicheren Zone zu arbeiten, in der man sich zwar etwas anstrengen muss, in der man aber auch das Gefühl hat, dass man ohne übermäßiges Unbehagen zurechtkommt. Mit anderen Worten: Gehen Sie nicht zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken, Ihre Hüfte oder Ihr Iliosakralgelenk aus der Ausrichtung gerissen werden.

Sie werden sich verbessern und mehr Reichweite erhalten, wenn Sie dies regelmäßig üben, also ist es in Ordnung, es am Anfang ruhig angehen zu lassen. Halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie aufstehen, und wenn nötig, drücken Sie mit den Händen gegen den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

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Strategie für die Flexibilität der Leistenmuskeln

Es kann sich auszahlen, strategisch vorzugehen, wenn es um die Flexibilität der Oberschenkelinnenseite geht. Zusammen mit den beiden vorherigen Dehnungen sollten Sie die Stärkung der gegnerischen Muskelgruppe in Betracht ziehen, die wiederum die Abduktoren sind.

Starke äussere Oberschenkelmuskeln helfen, das Gewicht Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu stützen und zu tragen, was wiederum die inneren Oberschenkel von einem Teil dieser Verantwortung befreien kann.

Probieren Sie diesen grundlegenden Abduktorenverstärker aus:

1. Legen Sie sich auf die Seite.
2. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm.
3. Heben und senken Sie Ihren Oberschenkel langsam nach oben.
4. Wiederholen Sie dies etwa 10-15 Mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.

Vergessen Sie nicht, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, wenn Sie mit diesem hier fertig sind.

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Tipps zur Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Eine weitere Strategie zur Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite besteht darin, Aktivitäten zu wählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere die unteren Extremitäten, in dehnender Weise einsetzen.

Der gezeigte Kampfsportler erhält zum Beispiel wahrscheinlich eine ausgezeichnete Dehnung seiner Adduktoren, während er diese Muskeln gleichzeitig zusammenzieht und benutzt. Das kann daran liegen, dass seine untere Extremität nach aussen gestreckt wird, während er Gewicht auf ihr trägt.

Zu den Aktivitäten, die Ihre Innenschenkel dehnen, gehören Yoga, Pilates, Tanz, Tai Chi und Kampfsportarten.

Auch wenn der Schwerpunkt dieses Artikels auf der begrenzten Dehnung der Oberschenkelinnenseite liegt, denken Sie daran, auch die anderen Hüftmuskeln anzusprechen. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, ist es wichtig, Ihre Quadrizepsmuskeln zu entspannen.

Diese Übungen an der Oberschenkelinnenseite beheben eine Adduktorschwäche und reduzieren Rückenschmerzen.