Wenn Sie Diabetes haben, hat wahrscheinlich jemand erwähnt, dass Sie den Verzehr von Obst vermeiden sollten. In Wahrheit: Ganzes, frisches Obst ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, was Obst zu einer nährstoffreichen Nahrungsgruppe macht, die mit Sicherheit Teil eines gesunden Diabetes-Behandlungsplans sein kann.
Menschen mit Diabetes sollten jedoch vorsichtig sein, da bestimmte Obstsorten den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen können als andere. Es ist wichtig zu lernen, welche Früchte Sie am meisten beeinflussen, und wie man kluge Entscheidungen darüber trifft, welche Früchte man konsumiert, und die richtigen Portionsgrößen zu verstehen.
Alles über Fruktose
Der in Früchten enthaltene Zucker wird als Fruktose bezeichnet, die von der Leber schnell verstoffwechselt wird. Bei seinem Abbau ist Fruktose in der Lage, ein geschwindigkeitsbegrenzendes Enzym zu umgehen (ein einzelner Schritt, der die Geschwindigkeit der gesamten Sequenz begrenzt), das signalisiert, wenn die Zellen zu viel Zucker aufgenommen haben.
Wenn man diesen begrenzenden Schritt überspringt, besteht die Gefahr, dass man viel Fruktose auf einmal konsumiert (wie z.B. beim Genuss von Getränken, die mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesüßt sind), aber dies ist weniger wahrscheinlich, wenn man ganze, frische Früchte verzehrt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Frischobst nicht mit einer signifikanten negativen Auswirkung auf die Blutzuckereinstellung verbunden ist.
Frischobst ist reich an Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien, die alle zusammen eine gesunde Glukoseregulierung unterstützen können. In einer großen Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Diabetes, die an mindestens drei Tagen pro Woche frisches Obst verzehrten, ein geringeres Risiko für Todesfälle und vaskuläre Komplikationen hatten als diejenigen, die nur selten oder gar nicht frisches Obst verzehrten.
Doch je nach dem jeweiligen Ballaststoff- und Fruktosegehalt können bestimmte Früchte Ihren Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als andere.
Das Knifflige an der Messung einer Blutzuckerreaktion ist, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Nahrungsmittel reagiert. Während der eine Mensch Bananen ohne Probleme essen kann, kann ein anderer feststellen, dass Bananen seinen Blutzucker sprunghaft ansteigen lassen.
Faser
Die in Früchten enthaltenen Ballaststoffe, sowohl lösliche als auch unlösliche, können dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu verhindern, indem sie den Stoffwechselprozess verlangsamen, das Cholesterin vom Herzen wegziehen und das Sättigungsgefühl steigern, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
Der Ballaststoffgehalt kann sich je nach dem Zustand der Frucht selbst verändern – Faktoren wie Frische und die Art der Zubereitung (gedämpft, gebacken usw.) können dies alles beeinflussen. Frische, ganze Früchte haben die meisten Ballaststoffe, weil die Zellwände intakt sind. Durch das Kochen werden die Faserstrukturen in der Frucht aufgespalten, und dies kann zwar die Arbeit des Stoffwechsels des Körpers erleichtern“, bedeutet aber auch, dass der Zucker leichter absorbiert werden kann.
In einer großen Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung (einschließlich Ballaststoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Lebensmitteln) den Hämoglobin-A1C-Spiegel um 0,55% und den Nüchtern-Plasmaglukosespiegel um 9,97 mg/dL senken kann, wodurch die Blutzuckerkontrolle verbessert wird.
Am besten ist es, nach Früchten mit essbaren Schalen wie Äpfeln, Birnen und Beeren zu suchen und diejenigen, die geschält werden müssen, wie Bananen und Melonen, einzuschränken.
Antioxidantien
Früchte mit dunkleren Farbtönen – wie tiefrot, violett, blau – sind typischerweise reich an Antioxidantien. Antioxidantien sind Verbindungen auf pflanzlicher Basis, die freie Radikale im Körper bekämpfen und dem Körper helfen, sich von allen Arten von Stress zu erholen.
Diese Pigmente werden aus einer Verbindung namens Anthocyanin gewonnen, von der die Forschung annimmt, dass sie bei der Abwehr chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen kann. Je farbenfroher Ihre Nahrung ist, desto mehr Antioxidantien enthält sie wahrscheinlich. Würden Sie Obst ganz weglassen, würden Ihnen diese Pflanzenkraftwerke entgehen.
Zu begrenzende Obstsorten
Es gibt einige wenige Obstsorten, die nur in begrenzten Mengen verzehrt werden sollten, wenn Sie an Diabetes leiden. Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und Früchte, die einen hohen Zuckergehalt und einen niedrigen Ballaststoffgehalt aufweisen können, sollten generell eingeschränkt oder vermieden werden.
Trockenfrüchte
Trockenfrüchte sind zwar köstlich in Studentenfutter und auf Salaten, aber sie sind eine hochkonzentrierte Form von ganzen Früchten, die einen Trocknungsprozess durchlaufen, der zu einem Lebensmittel führt, das pro Portion mehr Kohlenhydrate enthält als frische, ganze Früchte. Trockenfrüchte können auch zusätzlichen Zucker enthalten und könnten weniger Ballaststoffe enthalten, wenn die Schalen entfernt worden sind.
Nur eine Unze Rosinen (zwei Esslöffel) enthält 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Zucker. Dies ergibt fast 5 Teelöffel Zucker. Im Gegensatz dazu enthält eine Tasse frische Trauben 62 Kalorien, 16 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Zucker.
Saft
Selbst Säfte, die zu 100 % aus Fruchtsäften bestehen, können Glukosespitzen verursachen. Der Körper muss nicht viel Arbeit leisten, um den Zucker im Saft abzubauen, dank der Entfernung fast aller Ballaststoffe. Der Saft wird daher schnell verstoffwechselt und erhöht den Blutzucker innerhalb von Minuten.
Saft kann auch zusätzliche Kalorien aufnehmen, ohne die Sättigung zu beeinträchtigen, und kann daher den Bemühungen zur Gewichtsabnahme entgegenwirken und sogar die Gewichtszunahme fördern.
Forscher fanden in einer Studie heraus, dass der Verzehr von ganzen Früchten wie Blaubeeren, Trauben und Äpfeln mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während der Verzehr von Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Versuchen Sie stattdessen, Fruchtsaft mit Wasser zu schneiden, um die Menge zu reduzieren, die Sie trinken, entscheiden Sie sich für einen grünen Saft aus Gemüse oder tauschen Sie Fruchtsaft ganz gegen ganze Früchte – frisch oder gefroren – wo immer Sie können, um die großen Vorteile von Ballaststoffen und Nährstoffen zu nutzen.
Hochglykämische Früchte
Der glykämische Index (GI) ist eine Rangliste, die angibt, wie bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzucker beeinflussen. Der glykämische Index kann aufgrund verschiedener Faktoren variieren, z.B. wie viel von einer Frucht Sie essen und wie diese Frucht zubereitet wird, aber er kann bei der Mahlzeitenplanung bei Diabetes hilfreich sein. Es ist wichtig zu wissen, dass der glykämische Index einer Frucht umso höher ist, je reifer sie ist, was bedeutet, dass Obst Ihren Blutzucker stärker erhöht als ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
Obwohl der glykämische Index kein perfektes System ist, sollten Diabetiker bei der Auswahl von Obst, das sie essen, darauf achten, denn je höher der GI-Index, desto wahrscheinlicher ist es, dass Ihre Wahl Ihre glykämische (Blutzucker-)Kontrolle beeinträchtigt.
Lebensmittel, die einen hohen glykämischen Index haben, werden ab 56 und höher eingestuft.
- Ananas (GI = 56)
- Banane (GI = 58)
- Wassermelone (GI = 72)
Niedrig-glykämische Früchte
Lebensmittel, die als Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert angesehen werden, werden auf der Rangliste mit 55 und darunter eingestuft.
- Brombeeren (GI = 4)
- Pampelmuse (GI = 25)
- Apfel (GI = 38)
Wie die Grafik des glykämischen Index beim Management des Blutzuckers helfen kann
Einzubeziehende Obstsorten
Es gibt keine „guten“ oder „schlechten“ Früchte (oder Lebensmittel), aber wenn Sie den höchsten Nährwert erzielen wollen, sollten Sie auf Früchte mit einem sehr hohen Ballaststoffgehalt setzen. Zum Beispiel können Sie 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 3,5 Gramm Ballaststoffe und 7,5 Gramm Zucker essen oder nur 1/2 mittelgroße Banane, die 60 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Zucker enthält.
Der Verzehr von mehr Obst kann auch die Entzündung verbessern, ein Hauptproblem bei chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes. Ein höherer Obst- und Gemüseverzehr führt zu reduzierten Entzündungsmarkern und einem verbesserten Immunzellprofil, so eine Übersichtsarbeit, die 83 separate Studien untersuchte.
Es ist auch wichtig, sich für eine große Vielfalt an Obst zu entscheiden – eine Studie ergab, dass eine größere Vielfalt an Obst, Gemüse und kombiniertem Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war.
Beeren
, wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren, können besonders wertvolle gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Diabetes und anderen Stoffwechselkrankheiten bieten. Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und entzündungshemmenden Phytochemikalien, und Studien haben gezeigt, dass eine beerenreiche Ernährung mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist, da Beeren sowohl den Glukosestoffwechsel als auch die Regulierung des Körpergewichts unterstützen können.
Darüber hinaus enthalten Zitrusfrüchte
wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten einen hohen Anteil an Vitamin C sowie Vitamin A und Kalium. Die in Zitrusfrüchten enthaltenen Phytonährstoffe wirken nachweislich entzündungshemmend, reduzieren Zellschäden und schützen auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Portionen im Auge behalten
Wenn Sie sich für Obst entscheiden, versuchen Sie, sich an eine Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu halten.
Denken Sie daran, dass eine Portion Obst etwa 15 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Ein-Portion-Grenze essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste dessen, was bei gewöhnlichen ganzen Früchten als eine Portion gilt:
- 1 kleines Stück (4 Unzen) Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
- 1/2 mittlere Banane
- 2 kleine oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
- 2 kleine (je 2 Unzen) Kiwis
- 4 kleine (je 1 Unze) Aprikosen/Marillen
- ~1 Tasse Melone (Kantalupe, Wassermelone oder Honigtau)
- 17 kleine Trauben oder Kirschen
- 1/3 mittlere Mango
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren
- 3/4 Tasse Heidelbeeren
- 1 Tasse Himbeeren oder Brombeeren
Sie haben eine bessere Chance, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn Sie Trockenfrüchte und Saft meiden und Ihre Früchte mit einem Protein und/oder Fett kombinieren, wie z.B. Hüttenkäse mit Ananas belegen, Beeren zu einem Protein-Smoothie hinzufügen oder Apfelscheiben in Nussbutter oder Tahini dippen.
Wie man einen diabetesfreundlichen Speiseplan erstellt
Wenn Sie einen diabetesfreundlichen Speiseplan befolgen, gibt es keinen wirklichen Grund, warum Sie ganz auf Obst verzichten sollten. Frisches Obst, das reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist, kann ein wichtiger Nährstofflieferant sein, solange Sie die Portionen in Schach halten.
Stellen
Sie sicher, dass Sie mit einem Diätassistenten oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, um herauszufinden, wie ein intelligenter Verzehr von Obst für Sie aussieht.