Es gibt so viel, was man an Pasta lieben kann: Die Nudeln können jeden Geschmack annehmen und ein wohlschmeckendes Sättigungsgefühl vermitteln. Aber Nudeln sind vollgepackt mit Kohlenhydraten, die, wenn sie im Übermaß gegessen werden, Entzündungen verstärken, zu Gewichtszunahme führen und den Blutzucker erhöhen können – vor allem bei Diabetes-Patienten.
Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie dennoch Pasta genießen – achten Sie nur auf Ihre Portionen und greifen Sie zu Vollkornweizen, der Ihre Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe erhöht und einen daraus resultierenden Blutzuckeranstieg (im Vergleich zu weißen Teigwaren) verringert. Auf der anderen Seite gibt es viele gesunde Nudelersatzstoffe, wenn Sie bereit sind, über den Tellerrand hinaus zu schauen.
Kichererbsen-Nudeln zum Beispiel haben einen höheren Proteingehalt als weiße Nudeln und sind glutenfrei. Es gibt heute eine Fülle von Nudelalternativen auf dem Markt – Sie können auch Ihre eigenen „Schein-Nudeln“ aus verschiedenen Gemüsesorten herstellen. Hier sind die neuesten Optionen in der weiten Welt der Teigwaren.
Vollkornweizen, angereicherte Teigwaren und glutenfreie Alternativen
Überraschend ähnlich in der Textur wie al dente weiße Nudeln, hat eine 1/3 Tasse gekochte Vollkornnudeln dreimal so viele Ballaststoffe wie weiße Nudeln, was sie zu einer besseren Option für die Blutzuckereinstellung macht.
Angereicherte Nudelsorten sind eine weitere Alternative zu weißen Nudeln. Diese Nudelsorten wurden durch Hinzufügen einer Mehlmischung modifiziert, die Eiweiß und Hülsenfrüchte für mehr Protein, Gerste und Hafer für mehr Ballaststoffe und Leinsamen für gesunde Omega-3-Fette enthält. Diese Formen enthalten mehr Protein und mehr Ballaststoffe in der gleichen Kalorienmenge wie normale Teigwaren. Der höhere Protein- und Ballaststoffgehalt ist sowohl für die diabetische Glukosekontrolle hilfreich.
Schließlich sind in den meisten Supermärkten glutenfreie Sorten erhältlich, wie zum Beispiel Nudeln aus Kichererbsen (Banza) oder andere Sorten aus braunem Reis, Linsen und Quinoa.
Quinoa, Freekeh, Farro, Sorghum und andere Getreidesorten
Uraltes Vollkorngetreide kann eine großartige Alternative zu traditioneller Pasta sein. Sie ähneln vielleicht nicht dem Aussehen von Teigwaren, aber sie erfüllen die Herzlichkeit von Teigwaren und nehmen den Geschmack von Soßen an, während sie gleichzeitig eine enorme ernährungsphysiologische Wirkung haben. Gewöhnlichere Getreidearten wie Quinoa haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Und weniger verbreitete in der amerikanischen Ernährung tauchen in Rezepten auf, wie Farro, Freekeh und Sorghum, die reich an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien sind.
Wenn sie in Hühner-, Rindfleisch- oder Gemüsebrühe statt in Wasser gekocht werden, können sie eine sehr geschmackvolle Pastaalternative sein. Servieren Sie sie als Beilage zu Fisch oder Huhn oder als Oberseite mit einem anderen Protein, wie Ei oder Tofu, plus Gemüse und Sauce. Oder machen Sie Salate auf Getreidebasis – denken Sie daran, Ihre Portionen für eine optimale Blutzuckerkontrolle in Schach zu halten.
Spaghetti-Kürbis
Spaghetti-Kürbis wird oft als Ersatz für Nudeln verwendet. Er hat einen milden, leicht süßlichen Geschmack, der sich perfekt für Soßen auf Tomatenbasis eignet. Wenn er gekocht wird, wird sein Fruchtfleisch faserig und ähnelt dem Aussehen von Spaghetti, was bedeutet, dass er leicht als eine kohlenhydratärmere, nährstoffreichere Version traditioneller Nudelgerichte untergeordnet werden kann. Ein weiterer Vorteil dieses Tausches besteht darin, dass man im Vergleich zu traditionellen Nudeln für die gleiche Menge an Kohlenhydraten ein großes Volumen essen kann. Tatsächlich sind 1 1/2 Tassen gekochter, zerkleinerter Spaghetti-Kürbis in Kohlenhydraten gleich viel wie 1/3 Tasse gekochte Pasta.
Veggie-Spiralen und -Bänder
Verwenden Sie einen Gemüseschäler, um Spiralen oder Bänder aus nicht stärkehaltigem Gemüse herzustellen, die anstelle von Teigwaren verwendet werden können. Einige gute Möglichkeiten zum Ausprobieren sind Zucchini, gelber Sommerkürbis, Karotten, Auberginen, Paprika und Kohl. Dämpfen Sie die Bänder, um ein ähnliches Mundgefühl wie normale Nudeln zu erzielen. Genießen Sie eine Portionsgröße von 1 1/2 Tassen gekochter vegetarischer Bänder für nur 15 Gramm Kohlenhydrate.
Artikel-Quellen (einige auf Englisch)
- Myette-Côté É, Durrer C, Neudorf H, et al. Die Wirkung einer kurzfristigen kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung mit oder ohne postprandiale Spaziergänge auf die Blutzuckereinstellung und Entzündung bei Typ-2-Diabetes: Eine randomisierte Studie. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(6):R1210-R1219. doi:10.1152/ajpregu.00240.2018
- Kajla P, Sharma A, Sood DR. Leinsamen – eine potenzielle Quelle für funktionelle Lebensmittel. J Wissenschaftliche Lebensmitteltechnologie. 2015;52(4):1857-71. doi:10.1007/s13197-014-1293-y