Physikalische Therapie Nacken-Dehnungen

Wenn Sie Nackenschmerzen haben, kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um Ihre Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit des Nackens zu verbessern. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Körperhaltung anpassen können, um Ihren Nacken in der optimalen Position zu halten, und es können sanfte Dehnungen verschrieben werden, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Muskelschmerzen zu verringern.

Ihr Nacken besteht aus sieben übereinander gestapelten Wirbeln. Zwischen jedem Knochen befindet sich eine Bandscheibe, die als Stoßdämpfer wirkt. Auf jeder Ebene des Halses gibt es zwei Gelenke, eines auf jeder Seite der Wirbelsäule. Diese Gelenke dienen als Gelenkpunkt für jeden Knochen in Ihrem Nacken. Mehrere Muskeln auf der Vorder-, Seiten- und Rückseite des Nackens helfen bei der Bewegung des Nackens und stützen die Wirbelsäule.

Ein schmerzender und steifer Nacken wird von Menschen oft als erstes morgens oder am Ende eines langen Arbeitstages empfunden. Sanfte Dehnungsübungen können dazu beitragen, die mit verspannten Muskeln im Nackenbereich verbundenen Schmerzen zu lindern. Diese Dehnungen sollten sowohl nach dem Aufwachen als auch während der Arbeitspausen durchgeführt werden. Die folgenden Übungen nutzen die Selbsthilfe, um eine effizientere Dehnung zu erreichen. Die Bewegung sollte angehalten werden, wenn eine sanfte Dehnung spürbar wird. Wenn irgendein Gefühl wie Armkribbeln, Taubheit oder Schmerzen auftritt, sollte die Übung abgebrochen werden.

Nackenstreckung

1. Ziehen Sie langsam den Kopf zurück und strecken Sie Ihr Kinn zurück. Dadurch wird Ihr Kopf direkt über Ihre Schultern gelegt.
2. Neigen Sie den Kopf langsam nach hinten und schauen Sie zur Decke hinauf.
3. Drehen Sie Ihren Kopf etwa drei- oder viermal vorsichtig hin und her. Ihr Kopf sollte sich nur etwa 1 Zentimeter drehen. Das hilft, Ihren Nacken ganz in Endreichweite zu bringen.
4. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung in den Muskeln im vorderen Teil Ihres Nackens spüren.
5. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
6. Wiederholen Sie 5-mal.

Beugung des Nackens

1. Drehen Sie langsam Ihr Kinn ein und schauen Sie auf Ihre Zehen hinunter.
2. Legen Sie eine Hand auf den Rücken an Ihren Kopf und unterstützen Sie diese Bewegung sanft.
3. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung der Nackenmuskeln spüren.
4. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
5. Wiederholen Sie 5 Mal.

Nackendrehung

1. Drehen Sie langsam Ihren Kopf und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre rechte Wange und unterstützen Sie diese Bewegung sanft.
3. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung der Muskeln auf der rechten Seite Ihres Nackens spüren.
4. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
5. Wiederholen Sie die obigen Schritte in der entgegengesetzten Richtung.
6. Wiederholen Sie diese Schritte 5 Mal.

Seitliche Beugung

1. Neigen Sie Ihr linkes Ohr langsam nach unten zur linken Schulter.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihr rechtes Ohr und unterstützen Sie diese Bewegung sanft.
3. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung der Muskeln auf der rechten Seite Ihres Nackens spüren.
4. Halten Sie für eine Zählung bis 10.
5. Wiederholen Sie 5 Mal.
6. Wiederholen Sie die obigen Schritte in der entgegengesetzten Richtung.

Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauert, bis sich ein gewisser Nutzen aus der Dehnung ergibt. Bleiben Sie täglich bei den Übungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie sich jeden Tag die Zeit nehmen, Ihren Nacken zu dehnen, können sich Ihre Muskeln frei bewegen und Schmerzen oder Bewegungsverlust im Nacken verhindern. Lassen Sie sich von Ihrem Physiotherapeuten untersuchen und erfahren Sie, welche Übungen für Ihren spezifischen Zustand am besten geeignet sind.

Quellen für Artikel (einige auf Englisch)

1. Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. Die Wirksamkeit eines Übungsprogramms zur Dehnung von Nacken und Schulter bei Büroangestellten mit Nackenschmerzen: eine randomisierte kontrollierte Studie. Klinische Rehabilitierung. 2016;30(1):64-72. doi:10.1177/0269215515575747
2. Wongwilairat K, Buranruk O, Eungpinichpong W, Puntumetakul R, Kantharadussadee-triamchaisri S. Muskeldehnung mit tiefen und langsamen Atemmustern: eine Pilotstudie zur therapeutischen Entwicklung. J Ergänzung Integr Med. 2018;16(2). doi:10.1515/jcim-2017-0167

Zusätzliche Lektüre

• Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Auswirkungen von Dehnungstraining und ergonomischen Veränderungen auf muskuloskelettale Beschwerden von Büroangestellten: eine randomisierte kontrollierte Studie. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):144-153. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.003