Wenn bei Ihnen das Patellofemorale Stresssyndrom (PFSS), auch bekannt als Läuferknie, diagnostiziert wurde, sollten Sie sofort ein paar Dinge tun, um Ihre Erkrankung zu behandeln. Besuchen Sie Ihren Arzt und melden Sie sich dann bei Ihrem Physiotherapeuten. Ihr Physiotherapeut kann eine Untersuchung zur Beurteilung Ihres PFSS durchführen, um Ihnen die richtige Behandlung für Ihre Erkrankung vorzuschreiben.
Bewegung ist eine der Hauptbehandlungen für den PFSS. Viele Fälle von PFSS werden durch angespannte Muskeln im Bereich der Knie und Hüften oder eine Schwäche der Muskeln verursacht, die dazu beitragen, Ihre Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Manchmal können Gleichgewichts- oder Propriozeptionseinschränkungen ein Faktor sein, der zum PFSS führt. Die Arbeit zur Dehnung und Kräftigung der richtigen Muskelgruppen kann Ihren Zustand erheblich verändern.
Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Übungsprogramm, das ein Physiotherapeut für jemanden mit einem Läuferknie verschreiben kann. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Flexibilität und Kraft der Muskeln, die Ihr Knie stützen und dazu beitragen, übermäßige Belastung von Ihrer Kniescheibe fernzuhalten.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie sicher sind.
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Quadrizeps-Stärkung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Schwäche des Quadrizeps-Muskels, insbesondere in einem Bereich des Quadrizeps, der als vastus medialis obliquus (VMO) bezeichnet wird, zu einer Fehlstellung der Patella und zu PFSS führen kann. Die Arbeit zur Kräftigung Ihres Quadrizeps kann ein wichtiger Teil Ihres Übungsprogramms für den PFSS sein.
Eine einfache Möglichkeit zur Stärkung Ihres Quads ist die Quad-Set-Übung. Legen Sie sich für diese Übung einfach mit gestrecktem Knie hin und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihr Knie. Drücken Sie Ihr Knie in das Handtuch, während Sie Ihren Quadrizeps-Muskel an der Oberseite Ihres Oberschenkels anspannen. Halten Sie Ihren Muskel 5 Sekunden lang fest und lassen Sie ihn dann los.
Das Quad mit kurzem Bogen ist eine weitere Übung, die dazu beitragen kann, die Art und Weise zu verbessern, wie Ihr Quadrizeps-Muskel Ihre Kniescheibe stützt. Legen Sie sich dazu hin und legen Sie einen Fussball oder eine Papierhandtuchrolle unter Ihr Knie. Richten Sie Ihr Knie vollständig auf, während die Rückseite Ihres Beins am Ball anliegt. Halten Sie Ihr Knie 5 Sekunden lang gerade und lassen Sie es dann langsam los.
Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal am Tag.
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Gerades Bein hebt sich
Gerade Beinhebungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften zu stärken und gleichzeitig Ihr Knie in einer sicheren, schmerzfreien Position zu halten. Während des geraden Beinhebens sollte Ihr Kniegelenk blockiert bleiben, wodurch die Belastung und Belastung (und der Schmerz) um Ihre Kniescheibe herum verringert wird.
Um eine gerade Beinhebung durchzuführen, legen Sie sich einfach auf den Rücken, wobei ein Knie gerade und ein Knie gebeugt ist. Spannen Sie den Muskel an der Oberseite des Oberschenkels Ihres geraden Beins an und heben Sie dann das Bein etwa 15 Zentimeter über den Boden. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang gerade und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie das Anheben des Beins mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Sie können verschiedene Muskelgruppen um Ihre Hüften herum trainieren, indem Sie das gerade Bein auf dem Rücken, auf der Seite oder in Bauchlage anheben. Jede Methode wird die Übung so weit verändern, dass sie frisch bleibt und die verschiedenen Muskeln, die Ihr Bein und Ihr Knie stützen, arbeiten können.
Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie ein kleines Manschettengewicht um Ihren Knöchel legen. Normalerweise sind zwei bis drei Pfund ausreichend. Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu schaffen, besteht darin, ein Widerstandsband um Ihre Knöchel zu legen, um das Bein gerade zu heben.
Verlauf der Übung zum Anheben des geraden Beins
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Muschelschale
Das Clamshell ist eine großartige Übung zur Verbesserung der Kraft und Rekrutierung Ihrer Hüftmuskeln, insbesondere des Gesäßmuskels (gluteus medius). Ihre Gesäßmuskeln helfen, die Position Ihres Knies zu kontrollieren, und eine Schwäche hier kann eine Ursache für PFSS-Schmerzen sein.
Um die Clamshell durchzuführen, legen Sie sich auf die Seite, wobei beide Knie gebeugt sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, und heben Sie das obere Knie langsam an, während Sie die Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr Knie einige Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.
Sie können die Muschelschalenübung anspruchsvoller gestalten, indem Sie für die Übung ein Widerstandsband um Ihre Knie legen. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, ein für Ihren Zustand geeignetes Band zu bekommen.
Wie man die Muschel bei Pilates macht
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Isometrische Verstärkung der Gesäßmuskulatur
Die isometrische Stärkung des Gluteus medius ist eine hervorragende Möglichkeit, die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Hüften zu verbessern. Dies kann dazu beitragen, Ihre Beine – und Kniescheiben – in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Um die Übung durchzuführen, legen Sie sich auf eine Seite mit geraden Knien und einem um die Knöchel gewickelten Gürtel. Achten Sie darauf, dass er nicht zu straff ist; Sie sollten in der Lage sein, Ihr oberes Bein anzuheben.
Heben Sie Ihren Oberschenkel langsam an, während Sie ihn gerade halten, und drücken Sie ihn in den Gürtel. Sie sollten spüren, wie Ihr Hüftmuskel arbeitet, um Ihr Bein weiter anzuheben, aber der Gürtel sollte Ihrer Bewegung Widerstand leisten.
Drücken Sie sich fünf Sekunden lang nach oben in den Gürtel und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Isometrisches Gluteus-Medius-Training
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Fortgeschrittene Hüftverstärkung
Wenn Sie einmal ein Profi im Ausführen der Clamshell- und isometrischen Gluteus-medius-Kräftigungsübungen geworden sind, ist es an der Zeit, zu fortgeschritteneren Hüftkräftigungsübungen überzugehen.
Brücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu stärken, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Sie können Ihre Überbrückungsroutine modifizieren, indem Sie einen Schweizer Ball auf die Brücke legen oder die Übung mit den Füßen auf einem Kissen oder einer anderen instabilen Oberfläche durchführen.
Die Verwendung eines Widerstandsbandes im Stehen ist eine funktionelle Möglichkeit, die Hüftkraft und -kontrolle zu verbessern und gleichzeitig Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Dies kann helfen, Ihrem Körper bei funktionellen Aktivitäten wie Gehen und Laufen beizubringen, wo Ihre Kniescheiben sein sollten.
Erweiterte Hüftkraftübungen
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Schichtdickenmessung
Beim Laufen fliegt man durch die Luft und landet auf einem Fuß. Dieser Fuß und dieses Bein werden dann benötigt, um Sie vorwärts zu treiben, damit Sie wieder durch die Luft fliegen können. Wiederholen Sie dies immer und immer wieder, und Sie laufen.
Plyometrische Übungen können Ihnen bei der Behandlung des Läuferkniegelenks hilfreich sein. Ihr PT kann Ihnen helfen, von Doppelbein- zu Einbeinübungen überzugehen. Einige Übungen, die Sie durchführen können, könnten dazu gehören:
- Doppelter Schenkelhüpfer
- Einbeiniges Hüpfen
- Diagonales Springen
Diese Übungen können herausfordernd sein, und wenn Sie Schmerzen im Knie verspüren, müssen Sie damit aufhören. Ihr PT kann Sie auf die richtige Art und Weise anleiten, um die Plyometrie für das Laufen zu verbessern.
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Fortgeschrittene Balance-Übungen
Viele Menschen mit PFSS haben eine Beeinträchtigung des Gleichgewichts und der Propriozeption, so dass die Arbeit an Ihrem Gleichgewicht ein wichtiger Teil Ihres PFSS-Reha-Übungsprogramms sein kann. Sie können mit einfachen Gleichgewichtsaktivitäten wie dem Einbeinstand beginnen und mit dynamischeren Gleichgewichtsaktivitäten wie dem T-Stand oder durch die Arbeit mit einem BOSU weiter fortschreiten.
Ihr Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht beurteilen und Ihnen die besten Übungen vorschreiben, die Sie durchführen können, um Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten und Ihren PFSS zu behandeln.
Wenn Sie ein Läuferknie oder einen PFSS haben, sollten Sie sich bei Ihrem Physiotherapeuten melden und mit einem Übungsprogramm – ähnlich wie diesem – beginnen, um wieder schmerzfrei zum Laufen zu kommen.
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