Es gibt nicht die eine Diät, die für alle Diabetiker geeignet ist, und alle Mahlzeiten sollten individuell geplant werden, aber unabhängig von Ihrem Mahlzeitenplan kann die Reduzierung des Kalorien- und Kohlenhydratgehalts Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und den Blutzucker zu senken. Je nach Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau kann ein 1200-Kalorien-Mahlzeitenplan das Richtige für Sie sein. Wenn Ihnen dies von Ihrem Arzt vorgeschlagen wurde und Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, ist es eine gute Idee, wenn Sie wissen, wie ein Essen für einen Tag aussehen würde. Ein rotierender dreitägiger Mahlzeitenplan kann Ihnen helfen, die Entscheidungsfindung zu umgehen und gleichzeitig Kalorien, Kohlenhydrate und Fett unter Kontrolle zu halten.
Woran man bei der Mahlzeitenplanung denken sollte
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und der Nährstoff, der den Blutzucker am stärksten beeinflusst. Menschen mit Diabetes müssen ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, da überschüssige Kohlenhydrate, insbesondere in Form von weißen, raffinierten, verarbeiteten und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, den Blutzucker und den Triglyceridspiegel erhöhen und letztlich zu einer Gewichtszunahme führen können. Wenn Sie über Kohlenhydrate nachdenken, sollten Sie nicht nur an den Typ, sondern auch an die Portionen denken.
Wählen Sie Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkorngetreide, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, fettarme Milchprodukte wie griechischen Joghurt und Früchte mit niedrigem glykämischen Index wie Beeren. Die meisten Menschen profitieren von etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 20 Gramm pro Snack, aber dies hängt unter anderem von Ihrer Blutzuckereinstellung, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Gewicht ab. Es ist immer eine gute Idee, sich mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem zertifizierten Diabetesaufklärer zu treffen, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate für Sie geeignet sind. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate etwa vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 45 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 30 Gramm pro Snack zu sich nehmen, nehmen Sie pro Tag 660 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich.
Eiweiß:
Eiweiß ist ein Makronährstoff und eine weitere Energieform für den Körper. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für die Stärkung der Immunität, die Wundheilung, die Muskelerholung und hat Sättigungskraft. Wenn Sie sich kalorienkontrolliert ernähren, ist es wichtig, mageres Protein zu wählen (da diese Arten weniger Kalorien und Fett haben). Zu den mageren Proteinquellen gehören weißes Fleisch von Huhn, Schwein, Pute, mageres Rindfleisch (95% mager), Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Bohnen und Eiweiß auf Sojabasis, wie Edamame und Tofu, ebenfalls Eiweißquellen – aber denken Sie daran, dass sie auch Kohlenhydrate enthalten. Auch Eiweiß enthält vier Kalorien pro Gramm. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr eines fettreicheren und proteinreicheren Frühstücks das Hämoglobin A1C bei Menschen mit Diabetes senken kann.
Fett:
Fett ist ein weiterer Makronährstoff. Fett spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen notwendig. Essentielle Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind die Bausteine von Haar, Haut und Nägeln. Diese Fettsäuren tragen auch zur Unterstützung der Gehirngesundheit bei. Bei der Wahl der Fettquellen sollten Sie sich für ungesättigte Fette wie Öle, Nüsse, Samen, Avocados und fette Fische wie Sardinen und Lachs entscheiden. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette so oft wie möglich, z.B. Vollfettkäse, frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch wie Wurst und Speck, Butter, Sahne und Süßigkeiten wie Kekse und Kuchen. Auch Fettanteile sollten überwacht werden, auch gesunde Fette, da sich die Fettkalorien schnell summieren können. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.
1200 Kalorien sind nicht für jeden geeignet
Zunächst ein Wort der Warnung: Eine 1200-Kalorien-Diabetes-Diät ist nicht für jede Person mit Diabetes geeignet. Zur Gewichtsabnahme ist dieser Kalorienwert so niedrig, dass er bei vielen Menschen einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben kann. Außerdem liefert dieser Kalorienwert möglicherweise nicht genügend Kohlenhydrate, um die Medikation zu ergänzen oder einer Hypoglykämie vorzubeugen.
Allerdings können 1200 Kalorien den Energiebedarf einiger
Menschen mit Diabetes decken. Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie klein an Gewicht und Statur, älter als 65 Jahre alt und/oder weniger aktiv sind. Wenn Sie ein Rezept für eine 1200-Kalorien-Diabetes-Diät erhalten haben, werden Ihre Ärzte all diese Faktoren berücksichtigt haben.
Wenn Ihr Arzt Ihnen eine andere Diät als 1200 Kalorien verschrieben hat, haben wir für Sie auch Beispielmahlzeitenpläne.
Wie ein Tagesmenü aussieht
Dieser Speiseplan soll Ihnen einige Anregungen für Ihre neue Ernährung geben. Er liefert etwa 1200 Kalorien pro Tag, mit etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydraten pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm pro Snack.
Tag 1 Frühstück
- Ein Omelett aus 2 Eiweiß und einem Ei und 1 Scheibe (1 Unze) fettarmen Käse
- 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 Teelöffel Nussbutter
- 1 kleine Orange oder 2 kleine Kiwi
- Kaffee mit 1 Esslöffel halb & halb
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 30 Gramm
Mittagessen
- 2 Tassen gehacktes Grünzeug mit 4 Unzen (Größe einer Handfläche) gegrilltes Hähnchen und 1 Esslöffel Dressing auf Ölbasis
- Ein kleiner 4-Unzen-Äpfel
- Ein 6-Unzen fettarmer Joghurt
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
Gesamtkohlenhydrate pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Imbiss
- 3 Tassen luftgetrocknetes Popcorn
Gesamtkohlenhydrat pro Snack: ~ 15 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- Türkei Brokkoli-Wrap:
- 4 Unzen mageres weißes Putenfleisch aus weißem Fleisch, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kohlenhydratarme Vollkornwicklung (etwa 20 Gramm Kohlenhydrate)
- 1 Tasse gedünsteter Brokkoli mit 1 Teelöffel Olivenöl (oben mit heißer Sauce)
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder ein zuckerfreies Getränk
- 1 Tasse Himbeeren
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 45 Gramm Kohlenhydrate
Tag 2 Frühstück
- 1 Behälter mit fettarmem griechischen Joghurt
- 3/4 Tasse Heidelbeeren
- 1 Esslöffel gehackte ungesalzene Mandeln
- 1 Tasse Kaffee mit 1 Esslöffel halb und halb
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 25 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
- Offenes, der Türkei gegenübergestelltes Sandwich:
- 4 dünne Scheiben gebratener Truthahn
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- Kopfsalat, Tomate, 1/4 gehackte Avocado, Senf
- 15 Babykarotten mit 1 Esslöffel Hummus
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 35 Gramm Kohlenhydrate
Imbiss
- 1 1/4 Tasse Erdbeeren mit 1 Esslöffel Nussbutter
Gesamtkohlenhydrat pro Snack: ~ 18 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- Schale für gegrillte Shrimps Quinoa:
- 4 Unzen gegrillte Garnelen
- 1/2 Tasse gekochte Quinoa in Wasser oder natriumarmer Hühnerbrühe
- 1/2 Tasse gehackte Tomaten
- 1/2 Tasse gehackte Paprika
- 1/4 Tasse geriebener fettarmer Käse
- 1 Esslöffel Salsa
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Tag 3 Frühstück
- Süßkartoffel-Erdbeer-Toast
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 17 Gramm Kohlenhydrate
Mittagessen
- 5 gehackte Gemüsesorten und grüner Eiersalat
- oben auf 1 Kuchen aus braunem Vollkornreis
- 1 Tasse Brombeeren
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 40 Gramm Kohlenhydrate
Abendessen
- 5 Unzen gebackener Fisch mit Zitrone, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 kleine gebackene Süßkartoffel mit Zimt und 1 Teelöffel Butter
- 1,5 Tassen gedünsteter Spinat
- 8 bis 12 Unzen Wasser oder Selters
Gesamtkohlenhydrat pro Mahlzeit: ~ 30 Gramm Kohlenhydrate
Erstellen Sie Ihren eigenen Speiseplan
Dieses Menü ist nur ein dreitägiges Beispiel für all die köstlichen Speisen, die Sie an einem Tag und unter Einhaltung einer 1200-Kalorien-Diät zu sich nehmen können. Wenn Sie mehr Abwechslung brauchen, gibt es viele nahrhafte Lebensmittel, die Sie genießen können, Sie müssen nur lernen, wie man den Nährwert berechnet, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
Die Verwendung eines Nährwertrechners mit Rezepten kann Ihnen das Rätselraten über das, was Sie essen, ersparen. Um ihn zu benutzen, geben Sie einfach das Rezept ein, das Sie zubereiten möchten, und Sie erhalten eine leicht lesbare Nährwertkennzeichnung. Sie können ihn auch für Beilagen, Snacks und Getränke verwenden.
Wenn die Ergebnisse für Ihr Rezept zeigen, dass es zu viele Kalorien für Ihre Ernährung enthält, können Sie Anpassungen vornehmen. Sie können jede Zutat bearbeiten, und der Rechner zeigt Ihnen eine Reihe beliebter Optionen zur Auswahl an.
Dies kann bei der Erstellung Ihrer Einkaufsliste sehr nützlich sein. Sie werden eine klarere Vorstellung davon haben, welche Optionen kalorien-, fett- und zuckerärmer sind. Ein wenig Wissen zu haben, bevor Sie in den Laden gehen, kann Ihnen wirklich helfen, bessere Entscheidungen zu treffen.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Brazeau AS, Mircescu H, Desjardins K, et al. Genauigkeit der Kohlenhydratzählung und Blutzuckervariabilität bei Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2013;99(1):19-23. doi:10.1016/j.diabres.2012.10.024
- Van Wyk HJ, Davis RE, Davies JS. Ein kritischer Überblick über die kohlenhydratarme Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diabetes Med. 2016;33(2):148-57. doi:10.1111/dme.12964
- Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Ein großes Frühstück, das reich an Proteinen und Fett ist, verbessert die Blutzuckereinstellung bei Typ-2-Diabetikern. Adipositas (Silberne Feder). 2014;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
- Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 gegen Omega-6 mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Prävention und Behandlung von entzündlichen Hauterkrankungen. Int J Mol Sci. 2020;21(3):741. doi:10.3390/ijms21030741