Programm zur Übung der Kniesehnendehnung

Wenn Sie unter einer Kniesehnenzerrung oder einem Kniesehnenriss leiden, können Sie die fachkundigen Dienste eines Physiotherapeuten in Anspruch nehmen, der Ihnen bei der Genesung hilft. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Zustand beurteilen und Behandlungen und Übungen verschreiben, um Ihre Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Während der Physiotherapie bei einer Kniesehnenzerrung kann Ihr Physiotherapeut verschiedene Methoden anwenden, um die Durchblutung zu steigern, die Art und Weise, wie sich Ihre Muskeln zusammenziehen, zu verbessern und die Schmerzen zu lindern. Diese Behandlungen können zwar von Vorteil sein, sollten aber nicht die einzige Behandlung sein, die Sie für Ihre Kniesehnenzerrung erhalten.

Bewegung ist der wichtigste Bestandteil der Rehabilitation Ihrer Kniesehnenrisse. Aber welche Übungen sind nach einer Kniesehnenzerrung am besten, und gibt es Übungen, die Ihnen helfen, zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren? Gibt es Übungen, um möglicherweise zukünftigen Problemen mit Ihrer Kniesehne vorzubeugen

? Ja, die gibt es.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die besten Übungen für Ihren Zustand zu bestimmen. Diese Liste ist ein Beispiel für eine Reihe von Übungen, die Ihnen Ihr Physiotherapeut während Ihrer Reha nach einer Kniesehnenzerrung geben kann.

Das Übungsprogramm beginnt langsam mit einigen sanften Dehnungs- und Bewegungsbereichsübungen (ROM) und nimmt an Intensität zu, bis Ihre Kniesehne (und andere benachbarte Muskeln) in der Lage sind, die hohen Belastungen und Beanspruchungen zu bewältigen, denen sie normalerweise ausgesetzt sind.

Sind Sie bereit? Fangen wir an.

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Dehnungen der Kniesehne

Stellen Sie sich einen großen Klumpen zusammengeballter Schlacke an der Stelle vor, an der Ihr Kniesehnenmuskel gerissen wurde. Dieses Gewebe ist Kollagen und wird als Narbengewebe bezeichnet. Es ist das Produkt des normalen Heilungsprozesses nach einer Kniesehnenzerrung. Dieses Gewebe lässt sich am besten durch eine sanfte, progressive Dehnung umformen. (Ihr Arzt kann sich auch dafür entscheiden, mit Ihnen eine Narbengewebsmassage durchzuführen, um diesen Gewebsklumpen in der Nähe Ihrer Verletzungsstelle loszuwerden).

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, nach einer Kniesehnenzerrung mit der Dehnung Ihrer Kniesehnen zu beginnen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Intensität jeder Dehnung sanft über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen.

Es gibt verschiedene Kniesehnendehnungen, die Ihnen Ihr Arzt möglicherweise verschreibt:

• Die Hürdenstrecke
• Die Handtuch-Kniesehnen-Strecke
• Die erstaunliche stehende Kniesehnendehnung

Jede Dehnung kann 15 bis 30 Sekunden lang gehalten werden, und Sie können drei bis fünf Wiederholungen durchführen. Dehnungen der Kniesehne sollten während Ihrer Reha mehrere Wochen lang fortgesetzt werden, und vielleicht möchten Sie flexibel bleiben, indem Sie Ihre Hammies auch nach der vollständigen Heilung mehrmals pro Woche dehnen.

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Kniesehnenstärkungsübungen

Ein weiterer Teil Ihrer Reha sollte sich auf die Kniesehnenstärkung konzentrieren. Ihr PT kann Ihnen die besten Übungen zur Stärkung Ihrer Kniesehnen zeigen. Dazu können einige Ideen gehören:

• Anfällige Kniebeugung (beginnen Sie nur mit der Schwerkraft als Widerstand und machen Sie es dann schwieriger, indem Sie Manschettengewichte hinzufügen)
• Stehende Kniesehnenlocken
• Kugelbrücken mit Kniebeugung
• Sitzende Kniesehnenlocken mit einem Widerstandsband
• Guten Morgen Übungen
• Die nordische exzentrische Kniesehnenkrümmung

Denken Sie daran, beginnen Sie langsam und machen Sie dann Fortschritte, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung erhöhen oder indem Sie Widerstand mit Manschettengewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.

Achten Sie darauf, dass Sie jede Kräftigungsübung langsam durchführen und sich auf den exzentrischen Teil der Kontraktion konzentrieren. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn sich Ihre Kniesehne verlängert. Wenn Sie also eine Kniesehnenkräuselung durchführen, ist der exzentrische Teil der Kontraktion die langsame Steuerung der Bewegung, während sich Ihr Knie aufrichtet. Einige Studien weisen darauf hin, dass exzentrische Kontraktionen eine schützende Wirkung gegen Kniesehnenverletzungen haben können.

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Übungen zur Wadenstärkung

Denken Sie daran, dass Ihre Kniesehnen Ihr Kniegelenk im Rücken kreuzen. Wissen Sie was? Ihre Wadenmuskeln kreuzen sich dort auch, also ignorieren Sie sie nicht, während Sie eine Kniesehnenverletzung rehabieren. Ihre Wade und die Kniesehne arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu stützen, so dass die Durchführung von Kräftigungsübungen für die Wade dazu beitragen kann, Ihre gesamte untere Extremität zu stützen.

Übungen zur Kräftigung Ihrer Waden können Folgendes umfassen:

• Kalb erhebt sich
• Theraband-Kräftigungsübungen
• Alfredson-Protokoll für Achilleskraft

Jede verschiedene Übung sollte 10 bis 15 Wiederholungen mehrmals pro Woche durchgeführt werden. Hören Sie auf, wenn eine Wadenübung die Schmerzen in Ihrer verletzten Kniesehne verstärkt.

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Hüft- und Vierfach-Streckübungen

Ihre Hüftmuskeln, wie der Gesäßmuskel (Gluteus medius), tragen dazu bei, die Position Ihres Beins beim Gehen und Laufen zu kontrollieren. Wenn Ihre Hüften schwach sind, kann sich Ihr Unterschenkel nach innen drehen und Ihr Knie und die Muskeln um Ihr Knie herum übermäßig belasten. Wenn Sie Ihre Hüften kräftig halten, können Sie diese übermäßige Belastung Ihrer Kniesehnenmuskulatur mildern, was sie nach einer Kniesehnenzerrung vor weiteren Verletzungen schützen kann.

Gerade Beinhebungen sind eine gute Möglichkeit, mit Ihren Hüftkräftigungsübungen zu beginnen. Sobald Ihre Hüften kräftiger werden und Ihre Kniesehne verheilt ist, können Sie mit einer fortgeschritteneren Hüftkräftigung beginnen, wie Hüftwanderer.

Ihre Quadrizeps-Muskeln befinden sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, genau gegenüber Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie diese Muskeln stark halten, können Sie Ihre gesamte untere Extremität stützen und ein Gleichgewicht zwischen allen Muskeln Ihres Beins schaffen. Vierer-Übungen mit kurzen Bögen oder Mini-Kniebeugen können dazu beitragen, dass Ihre Quads gut funktionieren, während Sie Ihre Kniesehnen rehabilitieren.

Übungen für Ihre Hüften und Quads sollten für 10 bis 15 Wiederholungen, 3 bis 4 Mal pro Woche, durchgeführt werden.

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Bauch- und Kernstabilität

Ihre Bauch- und Kernmuskeln hängen an der Oberseite Ihres Beckens, und Ihre Kniesehnen haben ihren Ursprung an der Unterseite Ihres Beckens. Daher kann es sich auf die Beckenposition auswirken, wenn Sie Ihren Kern kräftig halten, und ein Becken, das sich nicht in der optimalen Position befindet, kann Ihre Kniesehnenmuskulatur einer erhöhten Belastung und Beanspruchung aussetzen. Es ist sinnvoll, dass Ihr Physiotherapeut Sie als Teil Ihres Übungsprogramms zur Belastung der Kniesehnen an Übungen zur Kernstabilität arbeiten lässt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Reha-Programme für die Kniesehnenmuskulatur, die Kernübungen beinhalten, wirksame Ergebnisse erzielen können.

Bauch- und Kernstärkungsübungen, die Ihr Physiotherapeut Ihnen möglicherweise verschreibt, können zu effektiven Ergebnissen führen:

• Die Beckenschieflage
• Brücken
• Stabilitäts-Kugelbrücken
• Bretter
• Vierfüßler-Übungen

Denken Sie daran, mit einer einfachen Übung zu beginnen, die Ihre Kniesehnen nur minimal belastet, und mit anspruchsvolleren Übungen fortzufahren, wenn Ihre Kniesehne heilt und Sie in der Lage sind, eine größere Belastung Ihrer Muskeln zu ertragen.

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Balance- und Propriozeptions-Übungen

Ihr Physiotherapeut kann Sie im Rahmen Ihres Reha-Programms zur Behandlung von Kniesehnenzerrungen an Gleichgewichts- und Propriozeptionsübungen arbeiten lassen. Ein schlechtes Gleichgewicht und Instabilität können dazu führen, dass Ihre Beinmuskeln, wie z.B. Ihre Kniesehnen, bei hochintensiven Sportarten wie Laufen oder Springen besonders hart arbeiten. Dadurch können Ihre Kniesehnen übermäßig beansprucht werden, was zu einer Belastung führen kann.

Gleichgewichtsübungen können beinhalten:

• Einbeiniger Stand
• Die T-Stellung
• Das BAPS-Board (wird normalerweise in der PT-Klinik durchgeführt)
• Verwendung eines Wackelbretts im Stehen auf einem Fuß
• Medizinball-Balance-Übungen

Ein wichtiger Vorbehalt bei Gleichgewichtsübungen: seien Sie sicher. Um Ihr Gleichgewicht effektiv zu verbessern, müssen Sie Situationen schaffen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, und das kann Sie in eine Situation bringen, in der Sie stürzen können. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Durchführung Ihrer Gleichgewichtsübungen sicher bleiben, indem Sie etwas in der Nähe behalten, an dem Sie sich festhalten können, um sich zu stabilisieren.

Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die besten Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts während Ihrer Kniesehnenrehabilitation zeigen.

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Plyometrie und Rückkehr zu Sportübungen

Während Ihr Physiotherapieprogramm zur Belastung der Kniesehne fortschreitet, lässt Sie Ihr PT möglicherweise an hochintensiven Sprungübungen, der so genannten Plyometrie, arbeiten. Diese Übungen können beinhalten:

• Drop-Jump-Übungen
• Einbeinige Hopfenübungen
• Box-Springen

All diese Übungen haben eines gemeinsam: Sie belasten Ihre Muskeln und Gelenke der unteren Extremitäten in hohem Maße. Sie sollten unter strenger Aufsicht Ihres Physiotherapeuten durchgeführt werden und sind für die letzten Phasen Ihrer Rehabilitationsmaßnahme zur Beanspruchung der Kniesehne reserviert, wenn eine signifikante Heilung stattgefunden hat.

Ihr Physiotherapeut kann auch funktionelle Mobilitätstests durchführen, um festzustellen, wann (und ob) es für Sie sicher ist, zur Hochleistungsathletik zurückzukehren. Diese Tests sind darauf ausgelegt, Ihre Beinmuskeln wie die Kniesehnen zu beanspruchen, und können Ihrem Physiotherapeuten dabei helfen, festzustellen, ob Sie wieder Sport treiben können.

Sobald Ihre Kniesehne abgeheilt ist und Sie bereit sind, die Physiotherapie-Klinik zu verlassen und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren, kann Ihr PT mit Ihnen zusammen ein Übungsprogramm für zu Hause ausarbeiten, das Ihnen dabei hilft, optimale Flexibilität, Kraft, Balance und Sprungfähigkeit zu erhalten, damit Sie das Risiko künftiger Kniesehnenbelastungen minimieren können.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und dass die Heilungsraten bei jedem Menschen unterschiedlich sind. Außerdem ist nicht jede Verletzung gleich, und Ihre Kniesehnenverspannungen erholen sich möglicherweise schnell, oder es dauert etwas länger, als Ihnen lieb ist. Der beste Weg, um zu verstehen, welche Übungen Sie für Ihre Kniesehnenrehabilitation durchführen sollten, ist eine enge Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten.

Seien Sie während Ihrer Genesung geduldig mit Ihrem Körper, und Sie werden wieder die Dinge tun, die Sie vor Ihrer Verletzung getan haben. Ihr Physiotherapeut kann sicherstellen, dass Sie die richtigen Übungen zur richtigen Zeit durchführen, um Sie sicher wieder auf Ihr optimales Aktivitätsniveau zu bringen.

Wenn Sie eine Kniesehnenzerrung erlitten haben, wird Sie Ihr PT wahrscheinlich durch Übungen, ähnlich wie in diesem Programm, weiterbringen, damit Sie sich vollständig erholen können. Wenden Sie sich an Ihren Physiotherapeuten, um ein individuelles Reha-Programm für Ihre Kniesehnenzerrung zu erstellen, damit Sie schnell und sicher wieder zu Ihrer optimalen funktionellen Mobilität zurückkehren können.

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