Quellen für lösliche Ballaststoffe zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels

Die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen kann eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer Herzgesundheit spielen. Es gibt verschiedene Formen von löslichen Ballaststoffen in Lebensmitteln, darunter

• Beta-Glucan
• Psyllium
• Zahnfleisch
• Pektin
• Bestimmte Hemizellulosen

Bei der Einnahme verwandeln sich diese Fasern im Verdauungstrakt in eine gelartige Konsistenz. Obwohl lösliche Ballaststoffe einen guten Ruf bei der Aufrechterhaltung Ihrer Verdauungsgesundheit haben, können sie auch zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels beitragen. Sie tun dies, indem sie sich an Gallensäuren in Ihrem Dünndarm binden, so dass diese über den Kot aus dem Körper ausgeschieden werden. Da Cholesterin zur Bildung von Gallensäuren benötigt wird, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen, kann zusätzliches Cholesterin aus dem Blut sequestriert werden – und so Ihren Cholesterinspiegel senken.

Der Konsum von löslichen Ballaststoffen wirkt sich hauptsächlich auf Ihr LDL-Cholesterin aus. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe täglich Ihr LDL-Cholesterin um bis zu 18% senken können. Aufgrund der cholesterinsenkenden Wirkung von löslichen Ballaststoffen empfiehlt die American Heart Association, täglich bis zu 25 Gramm lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es gibt zwar Nahrungsergänzungsmittel, die lösliche Ballaststoffe enthalten, aber es gibt auch eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die annehmbare Mengen an löslichen Ballaststoffen enthalten. Diese Lebensmittel versorgen Ihre Ernährung nicht nur mit löslichen Ballaststoffen, sondern sie können auch viele andere herzgesunde Nährstoffe für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack liefern. Wenn Sie also den Anteil an löslichen Ballaststoffen in Ihrer cholesterinsenkenden Ernährung erhöhen möchten, versuchen Sie, diese gesunden Lebensmittel auf Ihre Einkaufsliste zu setzen.

Früchte

Alle Obstsorten – einschließlich Beeren, Bananen und Zitrusfrüchte – enthalten unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Zu den löslichen Ballaststoffen in Früchten gehören Pektin und bestimmte Hemicellulosen. Ob Sie also einen Ballaststoff als Snack zu sich nehmen oder ihn in einen Smoothie mischen – einschließlich Obst ist eine Möglichkeit, Ihre löslichen Ballaststoffe zu erhalten.

• Zitrusfrüchte, einschließlich – Orangen, Kiwi, Grapefruit, Limetten und Zitronen – enthalten lösliche Ballaststoffe. Im Durchschnitt enthält die Hälfte einer mittelgroßen Pampelmuse etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe, während eine kleine Orange etwa 1,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann.
• Andere Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Pflaumen sind reich an Pektin. Um den vollen Ballaststoffgehalt dieser Früchte zu erhalten, sollten Sie die Schale aufbewahren. Die Schale kann mehr lösliche Ballaststoffe enthalten als der Rest der Frucht. Ein kleiner Apfel enthält etwa 1 Gramm lösliche Ballaststoffe.
• Ungefähr eine Tasse Beeren – darunter Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren – enthält zwischen 0,3 und 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Gemüse und Pilze

Alle Gemüsesorten sind auch voller Ballaststoffe. Sie enthalten nicht nur lösliche Ballaststoffe – wie bestimmte Hemicellulosen – sondern auch einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen. Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Gemüse ist sehr unterschiedlich. Während eine halbe Tasse Rohgurken etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten kann, kann die gleiche Menge Brokkoli oder Rüben bis zu 1,7 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Selbst dann noch ist Gemüse reich an vielen Nährstoffarten und gleichzeitig fett- und kalorienarm, also fühlen Sie sich frei, es auf Ihren Teller zu schütten. Sie sollten jedoch darauf achten, Ihrem Gemüse keine Mastdips, Aufstriche oder Dressings beizufügen, da dies die ernährungsphysiologischen Vorteile dieser Nahrungsmittel zunichte machen kann.

Pilze können auch als Quelle für lösliche Ballaststoffe dienen – und haben einen höheren Beta-Glucan-Gehalt. Eine Tasse ungekochter Pilze kann etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Dies kann jedoch je nach Pilzart variieren.

Nüsse und Samen

Nüsse haben nicht nur einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Mineralien, sondern enthalten auch unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse – darunter Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder Pekannüsse – Ihr Lipidprofil geringfügig verbessern können. Zwei ganze Walnüsse enthalten 0,1 g lösliche Ballaststoffe, während 10 große Erdnüsse bis zu 0,6 g enthalten können.

Die Samen – und ihre Schalen – enthalten ebenfalls lösliche Ballaststoffe. Während ein Esslöffel Sonnenblumen- oder Sesamsamen etwa 0,1 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält, enthält die gleiche Menge Leinsamen bis zu 1,1 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Achten Sie also darauf, diese gesunden Nahrungsmittel in Ihre cholesterinsenkenden Mahlzeiten einzubeziehen. Nüsse und Samen können allein verzehrt oder über Ihren Lieblingssalat mit hohem Ballaststoffgehalt oder über Ihre gesunde Mahlzeit gestreut werden.

Ganze Körner

Einige ganze Körner sind voller löslicher Ballaststoffe – darunter auch solche wie Beta-Glucan und Psyllium. Wenn Sie Vollkorn als Bestandteil einer fettarmen Ernährung wünschen, sollten Sie darauf achten, dass Sie diese Vollkörner zu sich nehmen, um Ihre Zufuhr an löslichen Ballaststoffen zu maximieren.

• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Gerste
• Amaranth
• Quinoa
• Vollkörniger Reis

Vollkorn enthält unterschiedliche Mengen an löslichen Ballaststoffen pro Portion. Zum Beispiel kann ein halber Becher gekochte Gerste etwa 0,8 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten, während ein dreiviertel Becher Haferkleie bis zu 2,2 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Portion enthalten kann.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere überraschende Quelle für lösliche Ballaststoffe. Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören:

• Kichererbsen
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen

Eine halbe Tasse Ihrer Lieblingshülsenfrucht kann zwischen 0,5 und 2,4 Gramm lösliche Ballaststoffe enthalten. Hülsenfrüchte sind sehr vielseitig und können fast jedem Gericht beigefügt werden – Sie können Ihren Hülsenfrüchten also auch andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel beifügen, um die Zufuhr an löslichen Ballaststoffen für den Tag zu maximieren.