Rückengymnastik zur Linderung von Muskelverspannungen und Schmerzen

Ihre Rückenverspannungen und -schmerzen können durch die richtige Art von Übungen gelindert werden, d.h. durch Übungen, die Ihren Kern stärken. Viele der hier vorgestellten Übungen werden von Physiotherapeuten gelehrt, um die Muskeln zu „Ausführenden“ zu machen, d.h. um sie auf die Verwendung in grundlegenden funktionellen Bewegungen wie schmerzfreies Gehen, Beugen, Strecken und mehr vorzubereiten.

Die hier skizzierte schnelle und einfache Übungsroutine beginnt mit der Atmung und der Körperwahrnehmung. Alle Bewegungen werden im Liegen auf dem Rücken ausgeführt.

Aufwärmen mit Zwerchfellatmung

Es ist immer gut, das Training mit einem Warm-up zu beginnen. Diese Atmung kann Ihnen helfen, mit Ihrem Körper in Kontakt zu kommen und Spannungen abzubauen.

Wie es gemacht wird

• Legen Sie sich hakenförmig auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch.
• Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein.
• Während Sie einatmen, wird sich Ihr unterer Brustkorb wahrscheinlich ausdehnen, und Sie werden spüren, wie sich Ihre Hände beim Anheben des Bauchs heben.
• Atmen Sie durch die gespülten Lippen aus, während Sie mit den Händen leichten Druck auf Ihren Unterleib ausüben, um den Prozess zu „unterstützen“.
• Verbringen Sie einige Momente friedlich liegend.
• Erlauben Sie Ihrem Körper bewusst, sich zu entspannen und vom Boden unterstützt zu werden.

Neutrale Wirbelsäule und Einziehen

Jetzt ist es an der Zeit, mit Bewegungen zu beginnen, die darauf ausgerichtet sind, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen und diese Schmerzen loszuwerden.

Wie es gemacht wird

Zur schnellen Herstellung einer neutralen Wirbelsäule:

• Neigen Sie Ihr Becken ein paar Mal ganz nach vorne und ganz zurück.
• Stellen Sie es dann zwischen diese beiden Extreme.

Von dort aus führen Sie die Zeichnung im Manöver durch:

• Atmen Sie schön tief ein.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin einziehen.
• Lassen Sie das Ausatmen Ihnen dabei helfen, Ihren Unterbauchbereich zu „höhlen“.

Mit den Knien zur Brust entspannen

Sie sind jetzt bereit für eine großartige rückenfreisetzende Bewegung der Knie zur Brust. In dieser Position spüren Sie vielleicht eine köstliche Dehnung des unteren Rückens. Genießen Sie es!

Wie es gemacht wird

• Legen Sie einen Arm auf der gleichen Seite um das Knie.
• Bringen Sie das Knie nach oben zur Brust.
• Lassen Sie dabei die Beugungen in Knie und Hüfte zunehmen, aber nur, wenn Sie sich ohne Schmerzen oder Beschwerden so weit beugen können.
• Lassen Sie das erste Knie oben und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Knie.
• Ihre Endposition ist so, dass Sie beide Knie in die Brust drücken und Ihre Arme leicht um die Oberseite jedes Schienbeins (die Vorderseite Ihres Unterschenkels) legen.

Beckenneigung

Zu einem früheren Zeitpunkt in dieser Sequenz haben Sie einige grundlegende Beckenkippungen durchgeführt, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen. Diese Bewegung werden Sie als Teil dieser Übung wieder anwenden.

Die Beckenkippung ist ein Einstieg zur Stärkung der Rumpf- und Lendenwirbelsäule sowie zur Haltungsverbesserung.

Wie es gemacht wird

• In der hakenaufliegenden Position einatmen, dann ausatmen.
• Ziehen Sie während des Ausatmens den Unterleib in Richtung Rücken und zum Boden.
• Erlauben Sie dies, den Boden Ihres Beckens auf natürliche Weise vom Boden hochzuziehen (Hinweis: Dies wird wahrscheinlich eine sehr kleine Bewegung sein, besonders am Anfang. Das ist in Ordnung. Mit etwas Übung wird sich die Reichweite der Bewegung wahrscheinlich entwickeln).
• Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule sanft ersetzen.
• Wiederholen Sie dies einige Male.

Je weiter Sie fortschreiten, desto mehr versuchen Sie, Ihre Unterbauchmuskeln für die Bewegung einzusetzen. Im Idealfall bleiben Ihre Gesässmuskeln entspannt. Auf diese Weise entwickeln Sie die Art von Kraft, die Ihren inneren Kern unterstützt.

Armübung für den oberen Rücken

Wichtige Aspekte der Kernstabilisierung sind die Festigkeit im Oberbauch und eine gute Schultermechanik. Diese Armübung ist eine einfache Bewegung, die dazu beitragen kann, diese lebenswichtigen Aspekte anzugehen.

Wie es gemacht wird

• Beginnen Sie in der hakenaufliegenden Position mit den Armen an den Seiten nach unten und gerade, aber blockieren Sie die Ellbogen nicht.
• Atmen Sie ein, atmen Sie aus und heben Sie die Arme nach oben.
• Das Ziel ist es, sie in einen 90-Grad-Winkel zum Boden zu bringen, aber wenn Sie Schmerzen, eine vereiste Schulter oder ein anderes Problem haben, gehen Sie einfach so weit wie möglich, solange es noch bequem ist.
• Versuchen Sie, Ihren Rumpf beim Bewegen der Arme ruhig zu halten.

Das sollte Ihre Bauchmuskeln trainieren, und das ist eine gute Sache. Lassen Sie die Bewegung von Ihren Schulterblättern im Rücken kommen – es ist, als ob sie nach unten gleiten, um das Gewicht Ihrer Arme nach oben zu heben.

Was sind die paraspinalen Muskeln?

Artikel-Quellen

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