Schlafentzug bedeutet, weniger Schlaf zu bekommen, als der Körper braucht. Dies ist zum Teil abhängig von Ihrem Alter, aber auch von Ihren Bedürfnissen als Individuum. Schlafentzug kann offensichtlich dazu führen, dass Sie sich müde fühlen. Aber Schlafmangel, insbesondere chronischer Schlafmangel, kann auch dazu führen, dass Sie Gedächtnisstörungen, eine Überempfindlichkeit gegenüber körperlichen Schmerzen, Halluzinationen, einen veränderten Blutdruck und vieles mehr entwickeln.
Schlafentzug-Symptome
Die Auswirkungen des Schlafmangels sind im Laufe des Tages unterschiedlich. Zum Beispiel werden Ihre Symptome in Zeiten, in denen Sie von Natur aus schlafen würden (wie z.B. über Nacht), schlimmer.
Die häufigsten Symptome von Schlafentzug sind das, was Sie wahrscheinlich erwarten, wenn Sie sich schläfrig und schläfrig fühlen. Manche Menschen beschreiben es als ein starkes Verlangen einzuschlafen oder als ein Gefühl, sich ausgelaugt zu fühlen. Es kann sogar zu Episoden von Sekundenschlaf kommen, in denen Sie plötzlich und sehr kurz einschlafen, wenn Sie eigentlich wach sein sollten, z.B. beim Autofahren oder beim Sitzen in einer Besprechung.
Es gibt aber auch andere Auswirkungen, die weniger offensichtlich auf Schlafmangel zurückzuführen sind. Es kann sogar Wochen dauern, bis Sie merken, dass Ihre Probleme tatsächlich auf Schlafmangel zurückzuführen sind.
Zu den häufigen Symptomen von Schlafentzug gehören:
- Stimmungs- und Verhaltensänderungen, die Kurzatmigkeit, Angstzustände und Depressionen einschließen können
- Konzentrationsschwierigkeiten, die zu verkürzten Reaktionszeiten (z.B. die das Risiko von Autounfällen erhöhen) und Beeinträchtigungen bei der Arbeit/Schulleistung führen können
- Probleme mit Funktionen auf höherer Ebene, wie Planung, Organisation und Beurteilung
- Psychiatrische Symptome von Schlafentzug, wie Desorientierung, Halluzinationen und Paranoia
- Körperliche Auswirkungen, wie generalisierte Beschwerden (z.B. Schmerzen) und gastrointestinale Symptome (z.B. Magenverstimmung oder Durchfall)
- Eine kleine allgemeine Senkung Ihrer Körpertemperatur (Kältegefühl)
Warum Sie unter Schlafentzug leiden
Ihre Körperfunktionen basieren auf einem 24-Stunden-Zyklus, der als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Dieser Rhythmus koordiniert die Wach- und Schlafzeit sowie Hunger, Verdauung, Körpertemperatur und hormonelle Funktionen während des Tages und der Nacht.
Schlafentzug macht es Ihrem zirkadianen Rhythmus schwer, optimal zu funktionieren, was die Gesamtfunktionen Ihres Körpers beeinträchtigt.
Schlaf spielt auch eine Schlüsselrolle beim Lernen und hilft Ihnen, die Ereignisse des Tages zu festigen, indem er wichtige Erinnerungen festigt und aufzeichnet. Wenn der Schlaf gestört wird, können Veränderungen im Gehirn zu einer Beeinträchtigung dieser Prozesse führen.
Komplikationen
Schlafentzug kann den natürlichen Ablauf des Schlafzyklus stören, was sich auf Hormone (z.B. Insulin, Schilddrüse, Wachstum) auswirken und zur Unfruchtbarkeit beitragen kann.
Probleme wie Stimmungs- oder Libidoveränderungen, Gewichtsschwankungen und Immunstörungen können ebenfalls auftreten, aber möglicherweise nicht bei jedem Menschen in gleicher Weise auftreten. Sie könnten sich zum Beispiel aufgeregt, deprimiert oder unruhig fühlen. Oder Sie können zu- oder abnehmen und anfällig für Infektionen oder Entzündungserscheinungen (wie ein Asthmaanfall) werden.
Diese Widersprüche erscheinen zwar verwirrend, aber das liegt daran, dass Hormone auf komplexe Weise arbeiten – mit positiven und negativen Rückkopplungsschleifen, die hohe und
niedrige Hormonspiegel kompensieren.
Darüber hinaus kann Schlafentzug andere erhebliche Probleme verursachen, darunter Veränderungen des Blutzuckers (und eine Veranlagung zu Diabetes), des Blutdrucks, des Pulses und/oder der Herzfrequenz, die Ihre Gesundheit langfristig beeinträchtigen können.
Ursachen
Es gibt viele mögliche Gründe für Schlafentzug. Vielleicht neigen Sie dazu, lange aufzubleiben und früh aufzuwachen, um alles, was Sie tun müssen, nachzuholen. Möglicherweise wird Ihr Schlaf auch durch Ihre Umgebung beeinträchtigt (z.B. können Sie den Geräuschen des nächtlichen Straßenverkehrs nicht ausweichen).
Es kann zwar jeden treffen, aber Eltern von Babys und Kleinkindern, Hausmeister, Studenten und Angestellte, die lange arbeiten oder mehrere Jobs haben, leiden oft unter Schlafmangel.
Sie können auch aufgrund einer Erkrankung unter Schlafmangel leiden. Zum Beispiel können eine Schwangerschaft, Bauchschmerzen oder eine Infektion der oberen Atemwege den Schlaf sehr erschweren.
Auch Koffein, bestimmte Nahrungsmittel (wie scharfe Speisen) und einige rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können den Schlaf stören.
Schlafstörungen
Die meisten Schlafstörungen machen es Ihnen schwer, einen guten Schlaf zu bekommen.
Schlaflosigkeit, die durch Ein- und Durchschlafstörungen gekennzeichnet ist, ist eine häufige Ursache für Schlafmangel.
Bei obstruktiver Schlafapnoe merken Sie möglicherweise nicht, dass Sie nachts aufwachen. Obwohl es jedes Mal nur für ein paar Sekunden sein kann, bedeuten diese Störungen, dass Sie keinen optimalen Schlaf bekommen.
Das Restless-Legs-Syndrom kann auch nächtliches Aufwachen verursachen, was zu unbemerktem Schlafmangel mit spürbarer Tagesmüdigkeit führt.
Sogar Alpträume können den erholsamen Schlaf so sehr stören, dass sie Ihnen genug erholsame Ruhe vorenthalten.
Diagnose
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unter Schlafentzug leiden oder nicht, ist es eine gute Idee, eine professionelle Beurteilung einzuholen, wenn Sie eines der Symptome bemerken.
Beurteilung des Schlafes
Ihr Arzt wird Sie nach Ihren Schlafgewohnheiten und Ihrer Schlafdauer fragen, wenn er die Diagnose Schlafentzug in Erwägung zieht.
Die meisten Menschen haben ähnliche Schlafbedürfnisse, auch wenn es Unterschiede gibt. Anhand des durchschnittlichen altersbedingten Schlafbedarfs lässt sich herausfinden, ob Sie möglicherweise unter Schlafmangel leiden.
| Durchschnittlicher altersbedingter Schlafbedarf | |
|---|---|
| Altersgruppe | Schlafstunden pro Tag |
| 3 bis 11 Monate | 12 bis 16 Stunden |
| 12 Monate bis 35 Monate | 11 bis 14 Stunden |
| 3 bis 6 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| 6 bis 10 Jahre | 9 bis 12 Stunden |
| 11 bis 18 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| 18+ Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Ältere Erwachsene | 7 bis 8 Stunden |
Über die Anzahl der Stunden hinaus ist auch die Schlafqualität wichtig. Schlafapnoe, Angstzustände und chronische Schmerzen können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, selbst wenn Sie jede Nacht für die „richtige“ Stundenzahl im Bett liegen.
Ihr Arzt wird Sie auch fragen, wie schnell Sie einschlafen, wenn Sie einmal im Bett liegen. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, werden Sie fast sofort einschlafen, nachdem Sie den Kopf auf das Kopfkissen gelegt haben. Dies wird als kurze Schlaflatenz bezeichnet.
Ihre Schlaflatenz kann auch mit einer Schlafstudie, dem so genannten multiplen Schlaflatenztest (MSLT), gemessen werden.
Medizinische Bewertung
Ihr Arzt kann anhand einer körperlichen Untersuchung und diagnostischer Tests einige Auswirkungen von Schlafentzug feststellen.
Zu den häufigen Anzeichen von Schlafmangel gehören:
- Ptosis (hängende Augenlider)
- Schwerfällige Hornhautreflexe (Blinkreflex)
- Ein hyperaktiver Würgereflex (leichtes Würgen während einer Rachenuntersuchung)
- Hyperaktive tiefe Sehnenreflexe (lebhafte Reflexe, wenn Ihr Arzt Ihre Knie-, Knöchel- oder Ellbogenreflexe überprüft)
Behandlung
Im Idealfall hilft Ihnen die Vermeidung von Schlafentzug, konzentriert und voller Energie zu bleiben. Wenn Sie wissen, dass Sie lange aufbleiben müssen, könnten Sie sich überlegen, ob Sie an diesem Morgen oder am nächsten Tag schlafen wollen. Und wenn Sie wissen, dass Sie früh aufstehen müssen, könnte ein frühes Zubettgehen Abhilfe schaffen.
Ebenso könnten Sie, wenn Sie einen Job haben, der Schichtarbeit erfordert, oder wenn Sie wissen, dass Sie mitten in der Nacht aufstehen werden, um sich um Ihr Baby zu kümmern, für jeden Tag geplante Nickerchen einplanen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Schlaf bekommen.
Manchmal kommt der Schlafmangel jedoch unerwartet und passiert einfach aufgrund eines kurzlebigen Problems, wie z.B. eines dringenden Termins. Die meisten körperlichen Nebenwirkungen von Schlafentzug sind relativ gering und zum Glück leicht reversibel.
Wenn Sie einmal gut geschlafen oder ein Nickerchen gemacht haben, fühlen Sie sich vielleicht schon nach einem Tag oder so besser, wenn Sie nur ein paar Tage lang unter Schlafentzug gelitten haben. Die meisten Menschen brauchen etwas länger, um sich von wochenlangem oder längerem Schlafmangel zu erholen.
Zwar können Sie Schlafmangel aufholen, aber angesichts der Auswirkungen, die Schlafmangel auf Ihre Gesundheit haben kann, ist es keine gute Idee, Schlafmangel zur Gewohnheit werden zu lassen.
Wenn Sie ein medizinisches Problem wie Schmerzen oder Husten haben, kann Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin ein Rezept ausstellen, das Ihnen hilft, das Problem zu lösen oder besser in den Griff zu bekommen, damit Sie schlafen können.
Wenn es Ihnen aufgrund von Schlaflosigkeit wirklich schwer fällt, genügend Schlaf zu bekommen, ist eine der überraschenden Lösungen die Schlafrestriktion
. Wenn Sie es vermeiden können, ein Nickerchen zu machen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie einschlafen, wann Sie wollen, damit Sie Ihren Schlafplan wieder einhalten können.
Bei anhaltender Schlaflosigkeit können Medikamente erforderlich sein.
Wachsam bleiben
Wenn Sie ein paar Stunden wach bleiben wollen oder müssen, bis Sie später am Tag Ihren Schlaf nachholen können, gibt es einige Strategien, die Ihnen helfen können. Mäßige körperliche Aktivität, angenehmes Licht, angenehme Geräusche (wie Musik), Koffein und etwas zu tun, das Sie besonders interessiert, kann Ihnen helfen, für einige Stunden wach zu bleiben, bis Sie etwas Schlaf nachholen können.
Denken Sie aber daran, dass es gefährlich sein kann, sich zu zwingen, wach zu bleiben, wenn Sie unter Schlafentzug leiden, wenn Sie Auto fahren oder sich um etwas kümmern müssen, das Konzentration erfordert. Auch wenn Sie dadurch vielleicht hier und da einen harten Tag überstehen, ist dies keine langfristige Strategie. Arbeiten Sie daran, Veränderungen vorzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, die nötige Ruhe zu bekommen, wenn Sie sie brauchen.
Schlafentzug kann wichtige Folgen für Ihre Gesundheit haben und in extremen Situationen sogar zum Tod führen. Zwar können Sie die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug negieren, aber es ist schwer zu sagen, ob Sie den Schlaf, den Sie vor Monaten oder Jahren verloren haben, wieder aufholen können.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Schlaf zu bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit Sie professionelle Hilfe bei Ihrem Schlafmangel erhalten können. Unabhängig davon, ob Ihr Schlafmangel auf eine Frage der Lebensweise oder auf ein Gesundheitsproblem zurückzuführen ist, kann Ihr medizinisches Team Ihnen helfen, einen Plan auszuarbeiten.
Wie Sie Ihren Schlafbedarf berechnen
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Zusätzliche Lektüre
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