Nüsse sind nährstoffreiche Snacks, die Protein, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Bestimmte Nüsse haben auch einen hohen Gehalt an „guten“ Fetten, die dazu beitragen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Lassen Sie uns ein wenig tiefer auf den Nährstoffgehalt von Nüssen eingehen, einschließlich der Nüsse, die Sie zur Optimierung Ihrer Herzgesundheit mampfen sollten.
Senken Nüsse Ihr Risiko für Herzkrankheiten?
Nüsse, wie Mandeln, Pistazien und Walnüsse, enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fetten oder „guten“ Fetten, die das High-Density-Lipoprotein (HDL) erhöhen und das Low-Density-Lipoprotein (LDL) senken.
LDL ist ein „schlechtes“ Cholesterin, weil es die Arterien verstopft. Aus diesem Grund erhöhen hohe LDL-Spiegel das Risiko eines Menschen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.
HDL hingegen ist Ihr „gutes“ Cholesterin, weil es das „schlechte“ Cholesterin von den Arterien weg zur Leber transportiert. Niedrigere HDL-Spiegel stehen in Zusammenhang mit Herzerkrankungen, während höhere HDL-Spiegel tatsächlich zur Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen beitragen können.
Nüsse können weitere Vorteile für das Herz und die allgemeine Gesundheit bieten, indem sie den Blutdruck senken und die viszerale Adipositas, also das Fett, das Ihre Organe im Bauchraum umgibt, reduzieren. Zu viel viszerales Fett erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom zu erkranken.
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Nüssen lassen sich am besten an Walnüssen untersuchen, einer Nussart mit einem besonders hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, denselben „guten“ Fetten, die in öligen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen und Weißem Thunfisch vorkommen.
Beste pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren mehrere Vorteile für das Herz haben, wie zum Beispiel
- Senken Sie Ihr Risiko für abnormale Herzrhythmen, die zum plötzlichen Tod führen können
- Abnehmende Triglycerid-Werte
- Verlangsamung der Arterienverstopfung
- Leichte Senkung des Blutdrucks
Natürlich gibt es neben den ungesättigten Fetten noch andere gesundheitliche Vorteile von Nüssen:
- Folsäure, ein B-Vitamin, das den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senkt und für die Bildung neuer Zellen notwendig ist.
- Kalium, ein Mineral, das die Auswirkungen von Natrium in Ihrem Körper reduziert, den Abbau von Kohlenhydraten unterstützt und hilft, die elektrische Aktivität Ihres Herzens zu steuern.
- Vitamin E, ein Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und die Stoffwechselprozesse aufrechterhält.
- Arginin, eine Aminosäure, die in großen Mengen in Nüssen vorkommt und Ihrem Körper bei der Bildung von Stickstoffmonoxid hilft, das verengte Blutgefäße entspannt.
Die besten Nüsse zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels
Alles in allem haben die besten Nüsse zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels den höchsten Gehalt an ungesättigten Fetten und den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fetten. Diese umfassen, sind aber nicht beschränkt auf:
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Pekannüsse
- Pistazien
- Mandeln
Auch Erdnüsse sind herzgesund, was Sie vielleicht überraschen wird. Tatsächlich ist die Erdnuss die beliebteste „Nuss“ (eigentlich eine Hülsenfrucht) in den Vereinigten Staaten und enthält hohe Mengen an ungesättigten Fetten und geringere Mengen an gesättigten Fetten.
Das ungesättigte Fettprofil der Erdnuss fördert die Herzgesundheit. Dennoch haben Landwirte jetzt eine Methode entwickelt, Erdnüsse mit hohem Ölsäuregehalt anzubauen, die im Vergleich zu normalen Erdnüssen einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen.
Die Food and Drug Administration (FDA) hat genehmigt, dass Erdnüsse und Mandeln auf ihrer Etikettierung die Auszeichnung „herzgesund“ erhalten.
Abschließend sei darauf hingewiesen, dass trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse laut einer Studie des European Journal of Nutrition
ähnliche gesundheitliche Vorteile zu haben scheinen wie der Verzehr roher Nüsse. In dieser Studie verzehrten 72 Teilnehmer 28 Tage lang täglich 30 Gramm entweder rohe oder trocken geröstete, leicht gesalzene Haselnüsse. Herzkrankheitsfaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck wurden zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass im Vergleich zum Beginn der Studie der Verzehr beider Formen von Haselnüssen (roh oder trocken geröstet, leicht gesalzen) die HDL-Werte und den Blutdruck signifikant verbesserte, ohne dass sich das Körperfett veränderte.
Nüsse sind herzgesund, aber in Maßen
Natürlich ist, wie bei den meisten Lebensmitteln, Ausgewogenheit der Schlüssel, d.h. während der Verzehr von Nüssen gut für Ihre Gesundheit ist, wollen Sie es nicht übertreiben. Daher sollten Sie laut der American Heart Association bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portionsgröße entspricht einer kleinen Handvoll (1,5 Unzen Nüsse) oder 2 Esslöffeln Nussbutter.
Wenn Sie Ihr Mittagessen einpacken oder für einen Snack in die Speisekammer greifen, nehmen Sie eine Handvoll Nüsse oder etwas Nussbutter auf eine Apfelscheibe, anstatt nach salzigen Chips oder Crackern zu greifen. Sie können Nüsse sogar in Ihre anderen Mahlzeiten einarbeiten. Versuchen Sie, Nüsse morgens in Ihre Haferflocken oder zum Abendessen in der Pfanne zu rühren.
Letztlich ist der maßvolle Verzehr von Nüssen eine vernünftige, gesunde Wahl, die Sie für Ihr Herz treffen können – zusätzlich zu Bewegung, einer Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und Vollkorngetreide ist, und der Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Ros E. Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. Nährstoffe. 2010 Jul;2(7):652-82. doi:10.3390/nu2070652
- Amerikanische Herzvereinigung. (2017). Fisch und Omega-3-Fettsäuren.
- Banel DK, Hu FB. Auswirkungen des Walnusskonsums auf Blutfette und andere kardiovaskuläre Risikofaktoren: eine Metaanalyse und systematische Übersicht. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):56-63.doi:10.3945/ajcn.2009.27457
- Tey SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Braun RC. Beeinträchtigen trocken geröstete, leicht gesalzene Nüsse ihre kardioprotektiven Eigenschaften und ihre Akzeptanz? Eur J Nutr. 2017 Apr;56(3):1025-36 doi:10.1007/s00394-015-1150-4
Zusätzliche Lektüre
- Amerikanische Herzvereinigung. (2016). Go Nuts (Aber nur ein wenig!).
- Harvard T.H. Chan Schule für öffentliche Gesundheit (k.A.).Die Nahrungsquelle: Nüsse für das Herz.