Soja: Nutzen, Nebenwirkungen, Dosierung und Wechselwirkungen

Soja ist ein Produkt, das aus der Sojabohne, einer in Ostasien weit verbreiteten Hülsenfrucht, gewonnen wird. Es kommt in vielen Lebensmitteln vor, darunter Milch, Tofu und verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Getreide. Soja wird am häufigsten als Pflanzenprotein gegessen, da es alle Aminosäuren enthält, die als Bausteine des Proteins fungieren.

Es gilt auch als eine gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Kupfer, Mangan und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3 und Omega-6. Neben Vollwertnahrung ist Soja auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Tabletten und Pulver erhältlich.

Nutzen für die Gesundheit

Der Nutzen von Soja ist ein Thema, das breit diskutiert wird, und selbst die entdeckten gesundheitlichen Vorteile verbessern die Gesundheit eines Menschen nur minimal. Die jüngste von der American Heart Association überprüfte Forschung kam kürzlich zu dem Schluss, dass Soja die Herzgesundheit nicht, wie bisher angenommen, beeinflusst. Einige Studien haben gezeigt, dass der Zusatz von Soja zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

Die größten Vorteile von Soja ergeben sich, wenn sie als Ersatz für Lebensmittel wie rotes Fleisch und andere Optionen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren verzehrt werden. Der Ersatz dieser Lebensmittel durch Soja kann das LDL-Cholesterin leicht senken und den Blutdruck senken.

Im Falle von Sojaergänzungsmitteln gibt es nicht genügend Forschungsergebnisse, um irgendwelche gesundheitlichen Vorteile abgesehen von der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden festzustellen.

Mögliche Nebenwirkungen

Die Langzeitanwendung von Soja ist noch nicht ausreichend untersucht worden, aber solange Sie keine Sojaallergie haben, wird der mäßige Verzehr von Soja-Vollwertnahrungsmitteln (ein paar Mal pro Woche) keine Nebenwirkungen haben. Ihr Nährwertprofil kann dazu beitragen, die Proteinmenge zu erhöhen und den Verzehr gesättigter Fette zu verringern, was die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Trotz estrogenähnlicher Wirkungen einiger der Isoflavone (auch bekannt als Phytoöstrogene), die in Soja vorkommen, wird derzeit nicht davon ausgegangen, dass Sojaprodukte das Risiko für gynäkologische Krebserkrankungen bei Frauen erhöhen. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis das Brustkrebsrisiko tatsächlich senken kann, insbesondere bei Frauen, die in asiatischen Ländern leben, wo der Sojakonsum höher ist als in den Vereinigten Staaten.

Es schadet auch nicht, wenn Männer Sojaprodukte in Maßen konsumieren. Während sowohl Männer als auch Frauen Östrogen produzieren, produzieren Männer weniger von diesem Hormon.

Dosierung und Zubereitung

Wenn es um Vollsojaprodukte geht, sind die folgenden Nahrungsmittelquellen reich an Nährstoffen wie Protein, Vitamin B, Eisen und Ballaststoffen:

• Edamame: 15 bis 20 Minuten in Wasser kochend zubereiten.
• Sojamilch: Als Zusatz zu Smoothies oder als Ersatz für Milch bei Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeit.
• Tempeh: Marinieren und auf dem Grill zubereiten oder in Scheiben schneiden und drei Minuten auf jeder Seite anbraten.
• Tofu: Nach 20 bis 30 Minuten Pressen, um das Wasser abzulassen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne ein bis zwei Minuten auf jeder Seite anbraten. Mit Ihrem Lieblingsdressing, Ihrer Lieblingssoße oder Ihrer Lieblingsmarinade anrichten.
• Ganze Sojabohnen: Bohnen waschen und abtropfen lassen, bevor sie auf ein Backblech im Ofen bei 350 Grad Fahrenheit gelegt werden. 30 bis 45 Minuten rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Texturiertes Soja- oder Pflanzenprotein, das am häufigsten als Fleischersatz verwendet wird, ist eine Art Sojaprodukt, das zu etwa 50 % aus Sojaprotein, Sojamehl oder anderem Sojakonzentrat hergestellt wird, aber wahrscheinlich auch Weizen, Hafer oder andere Zutaten enthält und daher nicht als ganze Sojaquelle betrachtet wird.

Worauf Sie achten müssen

Wenn Sie sich für gesunde Sojalebensmittel entscheiden, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen, bevor Sie einen Kauf tätigen. Verarbeitete Lebensmittel mit Sojaproteinisolat werden von den meisten ihrer Nährstoffe befreit und oft mit ungesunden Zusatzstoffen kombiniert. Die Sojabohnen selbst können in ihrer ganzen Form verändert werden. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) sind über 90% der Sojabohnen in den Vereinigten Staaten genetisch verändert

.
Fermentierte Sojaprodukte werden besser verdaulich und können durch den Prozess, den fermentierte Lebensmittel durchlaufen, die Mineralien- und Proteinaufnahme im Körper erhöhen.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Sojaergänzungsmittel zur Bekämpfung von Wechseljahrsbeschwerden sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie beste Wahl. Eine Nahrungsergänzung mit Soja-Isoflavonen ahmt östrogenähnliche Wirkungen nach und kann möglicherweise helfen.

Andere Formen von Soja, wie z. B. Sojapulver, das Smoothies zugesetzt werden kann, sind wegen ihrer längeren Haltbarkeit praktisch und gleichzeitig eine tragbare Proteinquelle. Seien Sie sich nur bewusst, dass viele von ihnen Sojaisolat und andere Zusatzstoffe enthalten, so dass es am besten ist, sie in Maßen zu verwenden.

Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Soja häufiger als Fleischersatz und Proteinquelle zu sich nehmen. Es ist zwar völlig unbedenklich, in Maßen zu essen, aber wenn Sie sich Sorgen über Ihren Sojakonsum machen, besprechen Sie dies am besten mit Ihrem Arzt. Dieser kann Ihnen alternative Proteinquellen für Ihre spezifischen Ernährungseinschränkungen anbieten und Sie bei Bedarf an einen Ernährungsberater verweisen, der Ihnen weitere Beratung und Ressourcen zur Verfügung stellt.

Beugt Soja Brustkrebs vor?

1. Amerikanische Krebsgesellschaft. Soja und Krebsrisiko: Unser Expertenrat. 29. April 2019.

Zusätzliche Lektüre

• Soja. Website des National Center for Complementary and Integrative Health.
• Verwirrt über den Verzehr von Soja? Website des Harvard Health Publishing.
• A Guide to Foods Rich in Soya. Website der Universität von Kalifornien San Francisco.
• Soja. Website des Amerikanischen Instituts für Krebsforschung.
• Sojalebensmittel und Gesundheit. Website TeensHealth von Nemours.