Straffe, vierfache Muskeln und ihr Verhältnis zu Schmerzen im unteren Rücken

Sind Ihre Quadrizeps-Muskeln angespannt? Wenn dies der Fall ist (wie es bei den meisten Menschen der Fall ist), können sie ein chronisches Haltungsproblem verursachen. Es gibt zwei Hauptmechanismen, durch die dies auftreten kann, und recht oft sind beide gleichzeitig im Spiel.

Erstens können straffe Quads, indem sie die Vorderseite des Beckens nach unten ziehen, zu verspannten und schmerzhaften Muskeln im unteren Rückenbereich führen. Zweitens können angespannte Quads zu schwachen Kniesehnenmuskeln beitragen. Die Kniesehnenmuskeln sind die entgegengesetzten Muskeln der Quads; sie befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels.

Beide Szenarien können Ihre Beckenausrichtung beeinflussen, was sich wiederum auf Ihre Körperhaltung und Ihre Schmerzhaltung auswirken kann. Es geschieht Folgendes.

Straffe Quads ziehen das Becken nach unten

Der Quadrizeps ist der vordere Oberschenkelmuskel. Einer der vier Muskeln, aus denen diese Gruppe besteht – der Rectus femoris – grenzt an das Becken an einer Stelle an, die als vordere obere Darmbeinwirbelsäule (ASIS) bezeichnet wird. Das bedeutet, dass der Rectus femoris der einzige in der Quadrizeps-Gruppe ist, der Ihr Hüftgelenk überquert (und die Bewegung dort beeinflusst).

Halten Sie die Dinge einfach, indem Sie sich Ihren ASIS als den vorderen Teil Ihres Hüftknochens vorstellen. Zu Ihrer Information: Der ASIS ist ein Ort, den Sie tatsächlich berühren können.

Wenn die Quads (und insbesondere der Rectus femoris) richtig eng werden, ziehen sie am Hüftknochen, der wiederum das gesamte Becken nach unten oder vorne in eine Position kippt, die technisch als vordere Beckenkippung bezeichnet wird.

Da sich die Wirbelsäule zwischen den beiden Beckenhälften einklemmt, kann die Lendenwirbelsäule stärker gekrümmt werden, wenn das Becken durch Ihre straffen Quads in eine anormale Vorwärtsneigung gebracht wird, als sie eigentlich haben sollte.

Dadurch wird die Wölbung im unteren Rückenbereich tendenziell verstärkt. Ein erhöhtes Lendenwirbelgewölbe, technisch als exzessive Lordose bezeichnet, geht oft mit einer sehr angespannten (und schmerzhaften) Rückenmuskulatur einher. Ein angespannter Quadrizeps-Muskel kann auch zu schwachen oder überdehnten Kniesehnenmuskeln führen.

Straffe Quads überfordern die Kniesehnen

An der Hüfte sitzen die Kniesehnenmuskeln an den Sitzknochen (die kleinen Knochen, die man spürt, wenn man viel sitzt). Wenn Sie im Allgemeinen eine gute Körperhaltung haben, ist höchstwahrscheinlich jederzeit genügend Tonus in Ihren Kniesehnen vorhanden, um Ihr Becken im Rücken etwas nach unten zu ziehen. Das ist eine gute Sache, denn es hilft, das Becken in der bestmöglichen Position zu halten.

Aber viel von diesem rückenschonenden Muskeltonus kann verloren gehen, wenn Ihr Quadrizeps angespannt ist. Wenn Ihr Quadrizeps zu straff ist, weil das Becken vorne nach unten gezogen wird, gibt es eine entsprechende Anhebung im Rücken, in der Nähe der Sitzknochen. Dadurch wird die Kniesehne „gedehnt“, wie Therapeuten gerne sagen.

Wissen, wann man stramme Quads hat

Aufgrund unserer sitzenden Kultur und insbesondere aufgrund der Zeit, die wir täglich im Sitzen verbringen, haben die meisten von uns einen straffen Quadrizeps. Je mehr Zeit Sie auf einem Stuhl verbringen, desto straffer werden diese – wie auch Ihre Muskeln im unteren Rückenbereich – wahrscheinlich.

Woher wissen Sie abgesehen von dieser schnellen Lebensstilanalyse, ob Ihre Quadrizeps zu angespannt sind? Eine Haltungsbeurteilung durch Ihren Arzt und/oder Physiotherapeuten ist vielleicht die genaueste und zuverlässigste Methode, um festzustellen, wie angespannt Ihre Quadrizepsmuskeln wirklich sind.

Es gibt auch ein paar Screening-Tests, die Sie selbst durchführen können:

• • Versuchen Sie, aufzustehen und Ihre Hüften nach vorne zu drücken. (Drücken Sie von Ihren Sitzknochen aus, um die richtige Höhe zu erreichen.) Wie weit können Sie nach vorne gehen und wie fühlt sich das an? Wenn Sie Schmerzen und/oder Einschränkungen haben, haben Sie möglicherweise einen verspannten Quadrizeps.
  • Wenn Sie in der Lage sind, eine Ausfallschritt-Position einzunehmen, in der ein Bein vor dem anderen vorwärts (und gebeugt) ist und das hintere Bein gerade ist, stellen Sie sich die gleiche Frage wie in Nr. 1. Wie fühlt es sich an der Vorderseite der Hüfte des hinteren Beins an?
  • Wenn Sie Yoga machen, gibt es noch eine weitere Möglichkeit, zu erkennen, ob Ihre Quads zu eng sind: Reflektieren Sie Ihre Krieger-II-Haltung (auch bekannt als Virabhadrasana II). Dies ist eine stehende Pose, in der Ihr vorderes Bein gebeugt und Ihr hinteres Bein gerade ist. Wenn Sie angespannte Quadrizeps- (und Psoas-) Muskeln haben, werden Sie das in dieser Pose wahrscheinlich in Ihrem hinteren Bein spüren.
  • Die Kamel-Pose bringt die Quadrizeps auf eine Streckung. Aus einer knienden Position beugen Sie sich sanft zurück, mit dem Ziel, Ihre Knöchel hinter sich zu fassen. Verändern Sie die Pose, um Schmerzen oder Gelenkprobleme auszugleichen. Wenn Sie sich abstützen und die Pose stark verändern müssen, um die Schmerzen zu ertragen, stehen die Chancen gut, dass Ihre Quads eng anliegen.
  • Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, während Sie Ihre Hüftgelenke (und nicht den unteren Rücken) beugen, ist dies ein weiteres mögliches Anzeichen dafür, dass Ihre Quads zu eng sitzen.

Testen Sie Ihre Quad-Muskeln auf zu starke Verspannungen

Sobald Sie festgestellt haben, dass Ihre Quadrizeps-Muskeln angespannt sind, ist der nächste Schritt leicht möglich. Der Fix für chronisch angespannte Quadrizepsmuskeln ist sicherlich einfach genug, um sie zu dehnen.

Wie Sie Ihre Quads bei Rückenschmerzen dehnen

Artikel-Quellen (einige auf Englisch)

1. Lösegeld AL, Nallamothu SV. Anatomie, knöchernes Becken und untere Extremität, Oberschenkelmuskulatur. Aktualisiert 2018, 13. Dezember 2018]. In: StatPearls [Internet]. Die Schatzinsel (FL): StatPearls Verlag; 2019 Jan-.