Von allen Altersgruppen benötigt der wachsende Körper eines Teenagers die meiste Energie. Und diese Energie stammt aus Kalorien. Jungen im Teenageralter sollten durchschnittlich 1.600 bis 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Mädchen im Teenageralter sollten im Durchschnitt 1.400 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Auch wenn Ihr Teenager keine Probleme damit hat, sich Wege zu überlegen, wie er alle benötigten Kalorien zu sich nehmen kann, ist die Qualität des Essens wichtig. Viele Snacks und Getränke haben nur einen geringen oder gar keinen Nährwert, was zu leeren Kalorien führt.
Teenager brauchen eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien. Sie benötigen vor allem Eisen und Kalzium, die für starke Knochen sorgen. Kalzium hilft, die Muskeln und einen gesunden Herzschlag zu erhalten. Eisen trägt dazu bei, dass Sauerstoff über das Blut in jeden Teil des Körpers gelangt und so die dringend benötigte Energie liefert.
Ermutigen Sie Ihren Teenager also, ungesunde, nährstoffarme Schokoriegel und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke auszutauschen und stattdessen diese Supernahrung zu konsumieren.
Cashewnüsse und Walnüsse
Nüsse bieten reichlich knusprigen Snack bei gleichzeitig hohem Gehalt an Eiweiß und wertvollen Mineralien. Eine Unze Cashewnüsse enthält 5 Gramm Protein und 10 Prozent der in den USA empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Eine gleich große Portion Walnüsse (etwa 14 Walnusshälften) enthält 4 Gramm Protein, 3 Prozent des USRDA-Wertes an Kalzium und 5 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Eisen.
Ungesalzene Nüsse sind die beste Option, da der Natriumgehalt beim Verzehr einiger gesalzener Nüsse außer Kontrolle geraten kann. Fügen Sie Cashewnüsse, Walnüsse oder andere Lieblingsnüsse auf einem Salat oder in einer Schüssel Haferflocken hinzu, um den Geschmack zu steigern. Fügen Sie Nüsse zum Mittagessen Ihres Teenagers hinzu oder ermutigen Sie ihn, sie in eine Sporttasche zu packen, um vor dem Sport einen schnellen Snack zu essen. Eine kleine Portion gibt Ihrem Teenager reichlich Brennstoff.
Joghurt
Ersetzen Sie Eiscreme durch Joghurt oder einen gefrorenen Bio-Joghurt für eine gesündere Version eines kühlen Leckerbissens. Eine Tasse Naturjoghurt liefert 9 Gramm Eiweiß und satte 30 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Kalzium.
Joghurts aus Vollmilch enthalten in der Regel mehr Eiweiß und Kalzium als fettfreier oder fettarmer Joghurt. Achten Sie auf gezuckerte Joghurts, insbesondere solche mit Fruchtzusatz; manchmal enthält sogar ein kleiner Joghurtbecher mehr Zucker als eine Dose Soda. Mischen Sie Ihre eigenen Rosinen, frische Blaubeeren oder Erdbeeren unter, um eine gesündere Alternative zu den vorgesüßten Joghurts zu erhalten.
Gegrillter Lachs
Lachs ist eine gute „Einstiegs“-Gesundheitsnahrung, sogar für Teenager, die Fisch nicht wirklich mögen. Seine Konsistenz und sein Geschmack ähneln mehr dem von Huhn als anderen Fischsorten, und er kann ähnlich wie Huhn gegrillt und gewürzt werden. Auch gegrillter Lachs ist viel reiner und ohne Zusatzstoffe als Fischstäbchen oder gebratene Fischangebote, die man in Fast-Food-Restaurants findet. Lachs liefert eine Menge an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
Ein durchschnittliches Lachsfilet liefert 35 Gramm Eiweiß, 75 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin B12, sowie einen hohen Gehalt an anderen B-Vitaminen und Mineralien. Es enthält auch eine geringe Menge an Kalzium.
Frisches Obst
Frisches Obst ist eine gesunde Art und Weise, das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Halten Sie den Kühlschrank mit Trauben, Blaubeeren oder Erdbeeren gefüllt und füllen Sie die Obstschale mit Grab-and-Go-Leckereien wie Bananen, Äpfeln oder Orangen.
Eine Banane ist die perfekte Nahrung der Natur für unterwegs. Sie bietet 33 Prozent des Tageswertes an Vitamin C und 41 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin B6. Sie ist auch reich an Kalium und Magnesium.
Ein Obstsalat macht zum Frühstück ebenso viel Spaß wie als Dessert oder nächtlicher Snack. Schneiden Sie Früchte selbst, anstatt sich für Fruchtcocktails in Dosen oder in Sirup verpackte Früchte zu entscheiden, die viel unnötigen zusätzlichen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten können.
Bringen Sie Ihren Teenager dazu, sich gesund zu ernähren
Ob Sie es mit einem wählerischen Esser zu tun haben oder mit einem Kind, das ständig unterwegs ist – einen Teenager dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren, ist nicht einfach. Aber in den Teenagerjahren können Essstörungen, Probleme mit dem Körperbild und Gewichtsprobleme auftreten, deshalb ist es wichtig, die Essgewohnheiten Ihres Teenagers zu überwachen.
Essen Sie als Familie zusammen zu Abend, wann immer Sie können. Füllen Sie Ihr Zuhause mit gesunden Lebensmitteln und seien Sie ein gutes Vorbild. Konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit, nicht auf das Gewicht, und lassen Sie Ihren Teenager bei der Zubereitung der Mahlzeiten mithelfen, wann immer es möglich ist.
Quellen für Artikel (einige auf Englisch)
- Bundy DAP, De silva N, Horton S, et al. Investitionen in die Gesundheit und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen: Schlüsselbotschaften aus Disease Control Priorities, 3. Lanzette. 2018;391(10121):687-699.
- Das JK, Salam RA, Thornburg KL, et al. Ernährung bei Heranwachsenden: Physiologie, Stoffwechsel und Ernährungsbedürfnisse. Ann N Y Acad Sci. 2017;1393(1):21-33. doi: 10.1111/nyas.13330
Zusätzliche Lektüre