Übergebeugt? Versuchen Sie eine einfache Rückenstreckung

Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann man leicht einen Buckel bekommen, zumindest irgendwann am Tag. Dieser vorübergehende Rundrücken wird als Haltungskyphose bezeichnet. Sie kann zur Gewohnheit werden, wenn Sie nicht anfangen, auf Ihre Sitzhaltung zu achten und angemessene Pausen einlegen, um sich zu bewegen. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, einer (vorübergehenden) Rundrückenhaltung entgegenzuwirken, wenn sie noch nicht zu einem chronischen Problem geworden ist. Sie können diese einfache Rückenstreckübung ausprobieren.

Unten finden Sie eine Beschreibung einer Rückenstreckübung, die der sitzenden Bewegung im Yoga-Sonnengruß ähnlich ist. Sie ist für Menschen gedacht, die am Schreibtisch arbeiten.

Diese Übung ist eine tolle Mini-Pause, die Sie direkt an Ihrem Computer machen können. Sie können es entweder im Stehen oder im Sitzen ausprobieren, und es gibt auch spezielle Tipps für effektives Arbeiten.

Rückenstreckungsübung für eine gebückte Körperhaltung

Schwierigkeit: Einfach

Benötigte Zeit: 2 Minuten

Anweisungen zur Übung:

1. 1. Aufrechtes Sitzen oder Stehen in einer entspannten, jedoch ausgerichteten Position.
      1. Ihre Füße sollten parallel zueinander stehen und die Arme an den Seiten nach unten führen.
      2. Ihr Blick sollte nach vorne gerichtet und das Kinn ein wenig eingezogen sein.
      3. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus und ziehen Sie den Bauch sanft nach hinten.
      4. Die Knie sind leicht, mit einer kleinen Beuge darin.
   2. Indem Sie sie zuerst seitlich ausstrecken, bringen Sie Ihre Arme in die Überkopfposition. (Es ist, als ob Sie mit jedem Arm gleichzeitig Halbkreise ziehen.) Dabei sollten Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verkrampft sein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um das Spannungsniveau an Ihren Ellbogen zu überprüfen.
   3. Wenn Ihre Arme ihr Ziel erreicht haben oder über Ihrem Kopf liegen, verschränken Sie Ihre Finger. Wenn das nicht möglich ist, bringen Sie sie (wegen der Steifheit) so nahe wie möglich zusammen.
      1. Nehmen Sie den Kopf nach hinten, so wie Sie ihn brauchen, um Platz für Ihre Arme zu schaffen und um die Rückenstreckmuskeln etwas mehr zu beanspruchen. Wenn Sie den Kopf leicht nach hinten nehmen, wird die Rückenmuskulatur etwas mehr gefordert und stärker beansprucht.
      2. Halten Sie diese Position für 5 bis 30 Sekunden.

Änderungen

Um dieser Übung mehr Schwung zu verleihen, können Sie Ihren Oberkörper aus dem Becken nach oben und in Richtung Decke/Himmel strecken, während Sie die Position halten.

Sie können diese Übung für das Sitzen anpassen, indem Sie auf diese Weise beginnen:

1. 1. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, die Arme an Ihrer Seite.
   2. Ihre beiden Sitzknochen sollten den Stuhl fest und gleichmäßig berühren, ohne jedoch die Gesäßmuskeln zu greifen oder zu verspannen.
   3. Ziehen Sie den Bauch zum Rücken.
   4. Führen Sie die Übung aus dieser Position durch.

Wenn Sie eine chronische Rundrückenhaltung haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Möglicherweise benötigen Sie einen Physiotherapeuten, der Ihnen eine Übungsroutine zur Stärkung und Dehnung empfiehlt.

1. Amerikanische Akademie der Orthopädischen Chirurgen. Kyphose (Rundrücken) der Wirbelsäule. Aktualisiert im April 2016.